Cómo elegir los suplementos de proteínas adecuados
Los suplementos de proteínas son el suplemento más consumido con mucha diferencia; de hecho, ya no son únicamente para culturistas y deportistas de élite, sino que cada vez más personas los consumen como parte de un estilo de vida saludable. Su consumo ha aumentado de forma tan exponencial que hay quién tiene dudas a la hora de elegir el más adecuado, por eso en este artículo te ayudaremos a resolver todas tus dudas.
Índice:
¿Qué es la proteína? Beneficios de la proteína ¿Cuánta proteína necesito? ¿Qué proteína es la adecuada para mí? ¿Cuándo tomar un suplemento de proteínas?
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos, que son los “ladrillos” y el “pegamento” del cuerpo para reparar los músculos, replicar el ADN y catalizar las reacciones metabólicas.
El cuerpo humano puede biosintetizar algunos aminoácidos, pero no todos, por eso es importante consumir proteínas a través de la dieta para conseguir el resto de aminoácidos.
Al igual que los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son un macronutriente, es decir, que se necesitan en grandes cantidades para que el organismo funcione en óptimas condiciones.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína?
La proteína forma parte de muchos procesos vitales del organismo, además de ser de gran ayuda para conseguir los objetivos deportivos, como ganar masa muscular, perder peso, ganar fuerza, resistencia, etc.
La proteína se utiliza para producir enzimas y hormonas, es un componente muy importante de las células y de los músculos, cartílago, piel, pelo y uñas.
En lo referente a la salud y la forma física, las proteínas te pueden ayudar de las siguientes formas:
Crecimiento muscular
En base a los datos de 49 estudios durante los últimos 23 años, un reciente estudio en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los suplementos de proteínas como refuerzo de la dieta, ayudan a optimizar la fuerza y el crecimiento muscular durante entrenamientos de resistencia.
- El entrenamiento de resistencia estimula los músculos de forma simultánea de dos formas: catabolismo (degradación de los tejidos) y anabolismo (crecimiento de los tejidos).
- El factor que decide cuál de los dos procesos se lleva la victoria es el balance neto de proteínas. Un balance neto positivo de proteínas favorece el anabolismo, y uno negativo favorece el catabolismo.
- El consumo adecuado de proteínas favorece el balance neto de proteínas positivo, mejorando el crecimiento muscular complementado con el entrenamiento de resistencia.
El consumo de proteínas no solo mejora la masa muscular y la fuerza. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que los suplementos de proteínas también reducen la fatiga muscular, lo que significa que puedes soportar un nivel de entrenamiento intenso durante una semana si consumes la suficiente proteína.
Ganar masa muscular y fuerza no solo sirve para hacerte selfis en el gimnasio y para lucir un cuerpo bonito en la playa, sino que es muy importante para mantenerse saludable a medida que se envejece.
La "sarcopenia" es la pérdida degenerativa de la masa muscular en personas de edad avanzada, y causa fragilidad y pérdida de las funciones musculares.
Esto es algo muy común, pero se puede prevenir con la nutrición y los ejercicios de resistencia adecuados.
Control de peso
Se ha demostrado que las dietas altas en proteína también ayudan a controlar el peso. Obviamente, la clave para evitar esos kilos de más es una dieta saludable y equilibrada, pero parece que la proteína ayuda a perder peso y a mantenerlo.
Termogénesis
La termogénesis es el aumento natural de la energía después de una comida para digerir los alimentos, y la proteína produce una mayor termogénesis que otros alimentos.
Un estudio en el Nutrition & Metabolism journal dice que la ingesta de proteínas puede hacer que el organismo consuma hasta un 20-30% más de calorías que los hidratos de carbono o las grasas.
Saciedad
En resumen: la proteína ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, lo que reduce la posibilidad de comer entre horas, sobre todo los antojos de dulce.
En base a la medición de la percepción del apetito, se ha comprobado que las personas se sienten más saciadas después de la ingesta de una comida con el 60% de proteína en comparación con un 19% de proteína.
Metabolismo
Los músculos son metabólicamente activos, es decir, requieren energía para su mantenimiento. Por lo tanto, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico en reposo para su correcto mantenimiento.
Pero, cabe resaltar que, si tu objetivo principal es perder peso, una dieta desmesuradamente alta en proteína tampoco es la solución. Siempre hay que tener en cuenta la energía que consumes y la que gastas.
Mantenimiento de los músculos
Si tu objetivo es perder peso y has diseñado un déficit de calorías en tu dieta, es muy importante el consumo adecuado de proteínas, o de lo contrario, el organismo recurrirá al tejido muscular para compensar la falta de energía (calorías), además de recurrir a la grasa.
¿Cuánta proteína necesito?
El referente proteico general para personas adultas es de unos 0,75 g de proteína por kilo de peso y día, es decir, unos 55 g de proteína para un hombre sedentario y 45 g de proteína para una mujer sedentaria (lo equivalente a una pechuga de pollo entera aproximadamente). Pero, una persona que quiere ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, necesita un aporte proteico mayor.
Para maximizar el crecimiento muscular, un estudio del Journal of Sports Sciences recomienda el consumo de entre:
- 1,3-1,8 g por kilo de peso corporal y día (la cantidad total depende del nivel de entrenamiento).
- Hasta 1,8-2 g por kilo de peso corporal y día durante un déficit calórico para prevenir la pérdida de masa muscular, lo cual es más del doble de lo establecido.
Quizá estés pensando "¿no puedo consumir toda la proteína que necesito únicamente a través de la comida?" La respuesta es que sí, claro que puedes. Los suplementos de proteínas no están diseñados para ser un sustituto de comidas, simplemente son un refuerzo extra de proteínas para complementar una dieta saludable y equilibrada a un precio muy asequible.
¿Cuánta proteína necesito?
Por ejemplo, 200 g de pechuga de pollo puede costar alrededor de 1 € y aporta unos 24 g de proteína, mientras que un cazo de Impact Whey Protein cuesta unos 30 céntimos aproximadamente y aporta 82 g de proteína por cada 100 g. Después de ver las cifras, resulta obvio que los suplementos de proteínas son una forma muy económica de reforzar el consumo de proteínas de la dieta. Además, ahorras tiempo en cocinar tus comidas.
¿Qué proteína es la adecuada para mí?
Cada vez hay más tipos de suplementos de proteínas en el mercado, por eso tienes que buscar el que más se adapte a tus objetivos. Ganar masa muscular, perder peso, o simplemente estar en forma y llevar un estilo de vida saludable, hay un suplemento de proteínas para cada objetivo. A continuación, te mostramos nuestros suplementos de proteínas más demandados y consumidos:
Impact Whey Protein
El suero de leche es un subproducto totalmente natural de la leche, y es durante el proceso de filtración del suero cuando se aíslan las proteínas de suero de leche. Este tipo de proteína es el más consumido por su buena digestión, perfil de aminoácidos y tasa de absorción.
Impact Whey Protein está creado a partir de concentrado de proteína de suero y contiene 82 g de proteína por cada 100 g. Es nuestro suplemento más popular y económico, siendo una forma económica de aportar proteínas extra a tu dieta.
Impact Whey Isolate
El aislado de proteína de suero de leche se extrae exactamente de la misma fuente que el concentrado, pero se somete a un proceso de filtrado más exhaustivo para eliminar la mayor parte de las grasas y los hidratos de carbono del suero de leche, consiguiendo un suplemento de proteínas muy bajo en calorías.
Nuestra Impact Whey Isolate cuenta con unos impresionantes 90 g de proteína por cada 100 g, y cada ración contiene menos de 100 calorías.
The Whey
Nuestra mezcla de proteínas de suero ultra-premium THE Whey™ es ideal para las personas que quieren mejorar su rendimiento deportivo. Con un proceso de filtración todavía más exhaustivo y los mejores ingredientes disponibles, es una mezcla de aislado, hidrolizado y concentrado de suero, con 25 g de proteína en cada ración.
También contiene 3 g de leucina, 5 g de glutamina y MyZyme™, que es una mezcla única de enzimas desarrollada exclusivamente para este suplemento.
Caseína de liberación lenta
La caseína de liberación lenta es un derivado de la leche y cuenta con una tasa de absorción mucho más lenta que la proteína de suero, es decir, que el organismo tarda más en digerirla y utilizarla, siendo ideal para consumir entre comidas o antes de dormir.
Nuestra Caseína de Liberación Lenta tiene un perfil de aminoácidos completo y 76 g de proteína por cada 100 g.
Ganador de peso
Los suplementos para ganar peso (gainer) son ideales para personas que quieren ganar masa muscular y volumen. Esto solo es posible con un superávit de calorías, es decir, consumir más calorías de las que gastas, y esto puede resultar un tanto complicado solo a través de la comida.
Nuestro Ganador de Peso contiene más de 30 g de proteína por ración y 50 g de hidratos de carbono procedentes de la harina de avena y la maltodextrina.
Mezcla de proteína Vegana
La demanda de suplementos de proteínas veganas ha aumentado dramáticamente tras el aumento masivo de personas veganas. En este caso, la suplementación puede ser más importante, porque no consumen proteína procedente de alimentos de origen animal.
Nuestra Mezcla de Proteína Vegana es una potente combinación de proteína de guisante, arroz integral y cáñamo, que aporta 73 g de proteína por cada 100 g, con un perfil de aminoácidos muy completo que contribuye al mantenimiento y crecimiento de los músculos.
¿Cuándo tomar los suplementos de proteínas?
Puesto que simplemente son un aporte de proteínas extra para la dieta con un aporte bajo de calorías, puedes tomarlos donde y cuando quieras.
Si tan solo quieres aumentar la ingesta de proteína, puedes tomarla cuando más lo necesites. Hay quien añade las proteínas a las gachas/cereales del desayuno, o se puede preparar un batido cargado de nutrientes.
Pero, es importante consumir una ración generosa de proteína después de un entrenamiento para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular. Una de las mejores opciones es la proteína de suero, que es de rápida absorción y la puedes consumir unos 30-60 minutos antes o después de un entrenamiento.
Las proteínas de liberación lenta, como la caseína, son de digestión más lenta, aportando un suministro de proteínas sostenido a los músculos durante más tiempo. Esto hace que sean ideales para consumir entre comidas o antes de dormir.
Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos, ganar masa muscular, perder peso, o simplemente llevar un estilo de vida saludable, complementar tu dieta con suplementos de proteínas puede ayudarte a conseguir todo lo que te propongas.
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Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física.
Jennifer ha sido mencionada o citada como nutricionista en revistas online tan importantes como Vogue, Elle y Grazia, debido a su experiencia en ciencias de la nutrición para el ejercicio y la vida sana.
Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). Actualmente, Jennifer no ha dejado de formarse en el ámbito profesional para asegurarse de que su nivel sea siempre el más alto. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí.
En su tiempo libre, a Jennifer le gusta mucho salir a caminar o montar en bicicleta, y en sus artículos le gusta demostrar que una alimentación sana no es sinónimo de pasar hambre.
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