Los suplementos de proteínas son el suplemento más consumido con mucha diferencia; de hecho, ya no son únicamente para culturistas y deportistas de élite, sino que cada vez más personas los consumen como parte de un estilo de vida saludable. Su consumo ha aumentado de forma tan exponencial que hay quién tiene dudas a la hora de elegir el más adecuado, por eso en este artículo te ayudaremos a resolver todas tus dudas.
Índice:
- ¿Qué es la proteína?
- Beneficios de la proteína
- ¿Cuánta proteína necesito?
- ¿Qué proteína es la adecuada para mí?
- ¿Cuándo tomar un suplemento de proteínas?
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos, que son los “ladrillos” y el “pegamento” del cuerpo para reparar los músculos, replicar el ADN y catalizar las reacciones metabólicas.
El cuerpo humano puede biosintetizar algunos aminoácidos, pero no todos, por eso es importante consumir proteínas a través de la dieta para conseguir el resto de aminoácidos.
Al igual que los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas son un macronutriente, es decir, que se necesitan en grandes cantidades para que el organismo funcione en óptimas condiciones.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína?
La proteína forma parte de muchos procesos vitales del organismo, además de ser de gran ayuda para conseguir los objetivos deportivos, como ganar masa muscular, perder peso, ganar fuerza, resistencia, etc.
La proteína se utiliza para producir enzimas y hormonas, es un componente muy importante de las células y de los músculos, cartílago, piel, pelo y uñas.
En lo referente a la salud y la forma física, las proteínas te pueden ayudar de las siguientes formas:
Crecimiento muscular
En base a los datos de 49 estudios durante los últimos 23 años, un reciente estudio en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los suplementos de proteínas como refuerzo de la dieta, ayudan a optimizar la fuerza y el crecimiento muscular durante entrenamientos de resistencia.
- El entrenamiento de resistencia estimula los músculos de forma simultánea de dos formas: catabolismo (degradación de los tejidos) y anabolismo (crecimiento de los tejidos).
- El factor que decide cuál de los dos procesos se lleva la victoria es el balance neto de proteínas. Un balance neto positivo de proteínas favorece el anabolismo, y uno negativo favorece el catabolismo.
- El consumo adecuado de proteínas favorece el balance neto de proteínas positivo, mejorando el crecimiento muscular complementado con el entrenamiento de resistencia.
El consumo de proteínas no solo mejora la masa muscular y la fuerza. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que los suplementos de proteínas también reducen la fatiga muscular, lo que significa que puedes soportar un nivel de entrenamiento intenso durante una semana si consumes la suficiente proteína.
Ganar masa muscular y fuerza no solo sirve para hacerte selfis en el gimnasio y para lucir un cuerpo bonito en la playa, sino que es muy importante para mantenerse saludable a medida que se envejece.
La “sarcopenia” es la pérdida degenerativa de la masa muscular en personas de edad avanzada, y causa fragilidad y pérdida de las funciones musculares.
Esto es algo muy común, pero se puede prevenir con la nutrición y los ejercicios de resistencia adecuados.
Control de peso
Se ha demostrado que las dietas altas en proteína también ayudan a controlar el peso. Obviamente, la clave para evitar esos kilos de más es una dieta saludable y equilibrada, pero parece que la proteína ayuda a perder peso y a mantenerlo.
Termogénesis
La termogénesis es el aumento natural de la energía después de una comida para digerir los alimentos, y la proteína produce una mayor termogénesis que otros alimentos.
Un estudio en el Nutrition & Metabolism journal dice que la ingesta de proteínas puede hacer que el organismo consuma hasta un 20-30% más de calorías que los hidratos de carbono o las grasas.
Saciedad
En resumen: la proteína ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, lo que reduce la posibilidad de comer entre horas, sobre todo los antojos de dulce.
En base a la medición de la percepción del apetito, se ha comprobado que las personas se sienten más saciadas después de la ingesta de una comida con el 60% de proteína en comparación con un 19% de proteína.
Metabolismo
Los músculos son metabólicamente activos, es decir, requieren energía para su mantenimiento. Por lo tanto, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico en reposo para su correcto mantenimiento.
Pero, cabe resaltar que, si tu objetivo principal es perder peso, una dieta desmesuradamente alta en proteína tampoco es la solución. Siempre hay que tener en cuenta la energía que consumes y la que gastas.
Mantenimiento de los músculos
Si tu objetivo es perder peso y has diseñado un déficit de calorías en tu dieta, es muy importante el consumo adecuado de proteínas, o de lo contrario, el organismo recurrirá al tejido muscular para compensar la falta de energía (calorías), además de recurrir a la grasa.
¿Cuánta proteína necesito?
El referente proteico general para personas adultas es de unos 0,75 g de proteína por kilo de peso y día, es decir, unos 55 g de proteína para un hombre sedentario y 45 g de proteína para una mujer sedentaria (lo equivalente a una pechuga de pollo entera aproximadamente). Pero, una persona que quiere ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, necesita un aporte proteico mayor.
Para maximizar el crecimiento muscular, un estudio del Journal of Sports Sciences recomienda el consumo de entre:
- 1,3-1,8 g por kilo de peso corporal y día (la cantidad total depende del nivel de entrenamiento).
- Hasta 1,8-2 g por kilo de peso corporal y día durante un déficit calórico para prevenir la pérdida de masa muscular, lo cual es más del doble de lo establecido.
Quizá estés pensando “¿no puedo consumir toda la proteína que necesito únicamente a través de la comida?” La respuesta es que sí, claro que puedes. Los suplementos de proteínas no están diseñados para ser un sustituto de comidas, simplemente son un refuerzo extra de proteínas para complementar una dieta saludable y equilibrada a un precio muy asequible.
Por ejemplo, 200 g de pechuga de pollo puede costar alrededor de 1 € y aporta unos 24 g de proteína, mientras que un cazo de Impact Whey Protein cuesta unos 30 céntimos aproximadamente y aporta 82 g de proteína por cada 100 g. Después de ver las cifras, resulta obvio que los suplementos de proteínas son una forma muy económica de reforzar el consumo de proteínas de la dieta. Además, ahorras tiempo en cocinar tus comidas.
¿Qué proteína es la adecuada para mí?
Cada vez hay más tipos de suplementos de proteínas en el mercado, por eso tienes que buscar el que más se adapte a tus objetivos. Ganar masa muscular, perder peso, o simplemente estar en forma y llevar un estilo de vida saludable, hay un suplemento de proteínas para cada objetivo. A continuación, te mostramos nuestros suplementos de proteínas más demandados y consumidos:
Impact Whey Protein
El suero de leche es un subproducto totalmente natural de la leche, y es durante el proceso de filtración del suero cuando se aíslan las proteínas de suero de leche. Este tipo de proteína es el más consumido por su buena digestión, perfil de aminoácidos y tasa de absorción.
Impact Whey Protein está creado a partir de concentrado de proteína de suero y contiene 82 g de proteína por cada 100 g. Es nuestro suplemento más popular y económico, siendo una forma económica de aportar proteínas extra a tu dieta.
