Dentro de la etapa de definición, la dieta es un factor clave, pero el entrenamiento también es fundamental. Así, no podemos descuidar ninguno de los dos aspectos. En cuanto al entrenamiento que vamos a realizar en definición, ya comentamos en otra ocasión que una estrategia muy eficiente y que nos traerá buenos resultados es realizar una rutina de fuerza. A continuación, veremos una rutina de definición que podéis combinar con la de fuerza a lo largo de la semana. Se trata de un circuito láctico.
Índice:
¿Qué es un circuito láctico?
Este sistema de entrenamiento se caracteriza por elevar al máximo el estrés metabólico debido a que los tiempos de descanso entre series son inexistentes. ¿En qué consiste? En la realización de 5 ejercicios diferentes, una serie por cada ejercicio de entre 12 y 15 repeticiones, cada uno enfocado a un grupo muscular distinto y sin descanso entre ellos.
El descanso se realizará al terminar el circuito de 5 ejercicios y tendrá una duración de entre dos y tres minutos. Luego lo veréis más claro en el ejemplo.
Beneficios del circuito láctico
- Eleva el estrés metabólico al máximo, lo que conlleva una acumulación de metabolitos, entre ellos lactato (ácido láctico, de ahí el nombre del circuito), iones de hidrógeno o creatina.
- Otros efectos son el aumento del gasto energético y el aumento del consumo de oxígeno.
- Se cree que la acumulación de estos metabolitos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico relacionadas con la hipertrofia.
- Ayuda a conservar la musculatura mientras que aumenta la quema de grasa.
Ejemplos de circuito láctico
Circuito 1 - Grupos musculares grandes
| Letra | Ejercicio | Repeticiones |
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A |
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12-15 |
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B |
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12-15 |
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C |
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12-15 |
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D |
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12-15 |
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E |
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12-15 |
- Elegir un ejercicio de cada letra (A, B, C, D, E).
- Realizar los 5 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos.
- El circuito se repite entre 2 y 3 veces.
- Descansar 2 minutos al terminar el circuito.
Circuito 2 - Grupos musculares pequeños
| Letra | Ejercicio | Repeticiones |
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A |
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12-15 |
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B |
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12-15 |
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C |
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12-15 |
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D |
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12-15 |
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E |
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12-15 |
- Elegir un ejercicio de cada letra (A, B, C, D, E)
- Las indicaciones para este circuito son exactamente las mismas que para el anterior.
Conclusión
Ahora que ya sabes qué es un circuito láctico y cuáles son sus principales beneficios, puedes probarlo como parte de tu rutina de definición para potenciar los resultados de tus entrenamientos.
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Escrito por Francisco Fidalgo
