Entrenamiento

Rutina de definición | Qué es un circuito láctico y cómo hacerlo

Last Updated: 03/03/2020

Dentro de la etapa de definición, la dieta es un factor clave, pero el entrenamiento también es fundamental. Así, no podemos descuidar ninguno de los dos aspectos. En cuanto al entrenamiento que vamos a realizar en definición, ya comentamos en otra ocasión que una estrategia muy eficiente y que nos traerá buenos resultados es realizar una rutina de fuerza. A continuación, veremos una rutina de definición que podéis combinar con la de fuerza a lo largo de la semana. Se trata del circuito láctico.

El circuito láctico se caracteriza por elevar al máximo el estrés metabólico debido a que los tiempos de descanso entre series son inexistentes. ¿En qué consiste? En la realización de 5 ejercicios diferentes, una serie por cada ejercicio de entre 12 y 15 repeticiones, cada uno enfocado a un grupo muscular distinto y sin descanso entre ellos.

El descanso se realizará al terminar el circuito de 5 ejercicios y tendrá una duración de entre dos y tres minutos. Luego lo veréis más claro en el ejemplo.

Rutina de definición

¿Qué conseguimos con este tipo de rutina?

  • Elevamos el estrés metabolico al máximo, lo que conlleva una acumulación de metabolitos, entre ellos lactato (ácido láctico, de ahí el nombre del circuito), iones de hidrógeno o creatina.
  • Otros efectos son el aumento del gasto energético y el aumento del consumo de oxígeno.
  • Se cree que la acumulación de estos metabolitos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico relacionadas con la hipertrofia.

Dicho todo esto, el circuito láctico nos permite conservar la musculatura mientras que aumentamos la quema de grasa.

Ejemplos de rutina de definición – Circuito láctico

Circuito 1 – Grupos musculares grandes

Letra Ejercicio Repeticiones

A

  • Press banca
  • Fondos en paralelas
  • Aperturas con mancuernas
  • Pullover
12-15

B

  • Sentadillas
  • Prensa
12-15

C

  • Dominadas
  • Jalón al pecho
  • Remo
12-15

D

  • Peso muerto
  • Buenos días
  • Curl femoral tumbado
12-15

E

  • Press militar
  • Press Arnold
12-15
  • Elegir un ejercicio de cada letra (A, B, C, D, E).
  • Realizar los 5 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos.
  • El circuito se repite entre 2 y 3 veces.
  • Descansar 2 minutos al terminar el circuito.

Circuito 2 – Grupos musculares pequeños

Letra Ejercicio Repeticiones

A

  • Curl de bíceps
  • Dominadas supinas
  • Curl martillo
12-15

B

  • Elevación de talones de pie
  • Elevación de talones sentado
12-15

C

  • Encogimientos de hombros
12-15

D

  • Press francés
  • Fondos de tríceps
  • Extensiones de tríceps
12-15

E

  • Abdominales
12-15
  • Elegir un ejercicio de cada letra (A, B, C, D, E)
  • Las indicaciones para este circuito son exactamente las mismas que para el anterior.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 03/03/2020

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente



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