Cuando vamos a establecer nuestra rutina avanzada de entrenamiento, debemos tener claro si vamos a desarrollar volumen o, por el contrario, vamos a centrarnos en definición.
Las rutinas de volumen nos ayudan a desarrollar y maximizar los músculos, pero, sin una rutina avanzada de definición, y sobre todo, sin una buena dieta, será imposible marcar, por ejemplo, los abdominales, o conseguir esculpir el resto de músculos del cuerpo, especialmente de cara al verano.
En este artÃculo encontrarás:
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La importancia de la dieta
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Entrenamiento
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Rutina avanzada de 4 dÃas
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Rutina avanzada de 5 dÃas
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Suplementación recomendada
La importancia de la dieta
Como decÃamos, es fundamental seguir una dieta estricta para lograr que el entrenamiento de definición nos reporte los resultados que esperamos.
Aunque en este artÃculo no nos vamos a detener demasiado en hacer una planificación idónea, sà recordar que, a diferencia de los entrenamientos de volumen o fuerza, para definición debemos tomar ciertas medidas.
Una de las diferencias principales es reducir la ingesta de carbohidratos de forma radical. Lo idóneo es ingerirlos por la mañana, tomando alimentos ricos en proteÃna durante el resto del dÃa.
Hay que controlar especialmente la cantidad de grasa que tomamos, pues a menor Ãndice de grasa corporal, mayor será nuestro grado de definición. Lo óptimo para comenzar a marcar abdominales serÃa estar por debajo del 9%, según la constitución de cada uno.
Como nuestra dieta va a estar basada según un régimen hipocalórico, debemos tener cuidado de que el entrenamiento no consuma músculo.
Una liberación de ácido láctico nos permitirá ganar músculo, pero si además lo combinamos con el efecto hipocalórico de la dieta, podemos caer en el riesgo de perder lo ganado.
Por lo tanto, para que nuestro cuerpo no consuma tejido muscular y queme solamente la grasa restante, lo ideal es trabajar con levantamientos pesados y con tensión muscular.
Entrenamiento
La fase de definición debe realizarse siempre después de un entrenamiento de volumen. De lo contrario, no tendremos los músculos lo suficientemente grandes como para poder definirlos.
Para poder comenzar a definir debemos asegurarnos de que nuestro estado muscular se encuentre en óptimas condiciones. Lo normal es alcanzar un peso de unos 7-8 kg por encima de nuestra altura y un Ãndice de grasa por debajo del 15%.
Si lo que queremos es tener nuestro cuerpo a punto para el verano, lo conveniente es comenzar a definir 3 meses antes para que los resultados sean visibles.
Por este motivo, os traemos un ejemplo de rutina aplicable para un entrenamiento de 3 meses.
Rutina avanzada de 4 dÃas
Vamos a proponer una rutina avanzada de entrenamiento distribuida en 4 dÃas de la semanas, que se caracterizará por emplear sesiones de mucha actividad con muchos ejercicios.
DÃa 1:Â Pecho + BÃceps + Abdominales
- Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3 x 12.
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps alterno martillo con mancuernas: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps con barra Z: 3 x 10, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps con mancuerna: 3 x 10, 8, 8, 8..
- Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo.
DÃa 2: Espalda + TrÃceps
- Dominadas en barra fija: 4 series al fallo.
- Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Jalón frontal: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Press francés: 4x 10, 8, 8, 8.
- Extensiones de trÃceps en polea alta: 3 x 8, 8, 8.
- Fondos de trÃceps: 3 series al fallo.
DÃa 3: Hombros + Trapecio
- Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Pájaro sentado: 3 x 10
- Encogimiento de hombros con barra: 3 x 15, 10, 10.
- Trapecios con polea baja: 3 x 10, 10, 10.
DÃa 4: Piernas
- Sentadillas con barra: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Extensiones de piernas: 3 x 12, 12, 12.
- Lunges andando con mancuerna: 3 x 20.
- Femoral tumbado: 3x 10.
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10.
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.
Rutina avanzada de 5 dÃas
Si queremos darle aún más intensidad a la rutina avanzada de entrenamiento y entrenamos 5 dÃas, proponemos esta rutina, similar a la anterior:
DÃa 1:Â Pecho + BÃceps + Abdominales
- Press de banca con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Aperturas en banco inclinado con mancuerna: 3 x 12.
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps alterno martillo con mancuernas: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps con barra Z: 3 x 10, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps con barra en supinación: 3 x 10, 8, 8, 8..
- Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo.
DÃa 2: Espalda + TrÃceps
- Dominadas en barra fija: 4 series al fallo.
- Remo con barra: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Press francés: 4x 10, 8, 8, 8.
- Extensiones de trÃceps en polea alta: 3 x 8, 8, 8.
- Fondos de trÃceps: 3 series al fallo.
DÃa 3: Hombros + Trapecio + Piernas
- Press Arnold: 4 x 8, 8, 8, 8.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Pájaro sentado: 3 x 10
- Encogimiento de hombros con barra: 3 x 15, 10, 10.
- Trapecios con polea baja: 3 x 10, 10, 10.
- Sentadillas con barra: 4 x 12, 10, 10, 10.
- Extensiones de piernas: 3 x 12, 12, 12.
- Zancadas andando con mancuerna: 3 x 20.
- Femoral tumbado: 3x 10.
- Peso muerto rumano con barra: 4 x 10.
- Gemelo en máquina sentado: 3 x 15.
DÃa 4:Â Pecho + BÃceps
- Press de banca con mancuerna: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Cruce en polea con cable: 4 x 10.
- Press declinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps sentado con mancuerna – 4 x 8, 8, 8, 8.
- Curl de bÃceps 21 – 3 series
DÃa 5: Espalda + TrÃceps
- Jalón al pecho: 4 series al fallo.
- Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12, 8, 8, 8.
- Peso muerto: 4 x 10.
- Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 x 10.
- Jalones con cuerda: 3 x 8.
- Flexiones de trÃceps 3 series al fallo
Tanto para la rutina avanzada de 4 dÃas como para la de 5 dÃas, podemos realizar treinta minutos de cardio después del entrenamiento. De realizar más tiempo, podemos correr el riesgo de consumir el músculo ganado durante la sesión.
Suplementación
Al igual que la dieta, suplementarnos correctamente en el proceso de definición también es fundamental para conseguir marcar los músculos.
Una buena opción puede ser el Impact Whey Isolate, una proteÃna de suero pura, (al 90%) con un contenido de grasas muy bajo, disponible en una gran variedad de sabores.
Conclusión
Tras una etapa de volumen, resulta idóneo pasar a una etapa de definición para conseguir esculpir los músculos del cuerpo. Lo más importante en la etapa de definición es la dieta, acompañada de una buena suplementación y un correcto sistema de entrenamiento.