Nutrición

Dieta flexible (IIFYM) | Cómo seguirla correctamente

La dieta flexible, conocida comúnmente como “Si se ajusta a tus macros” (IIFYM del inglés “If it fits your macros”), es una tendencia cada vez más popular en la industria del fitness.

La IIFYM se originó por varios culturistas que cansados de seguir una ‘alimentación limpia’ (clean eating) optaron por mimarse con alimentos más ‘divertidos’.

La idea en la que se sustenta esta dieta es que puedes obtener los mismos resultados comiendo lo que quieras (dentro de los límites de lo razonable) que ciñéndote a una dieta limpia, siempre que cumplas con tus objetivos de macronutrientes diarios.


Opiniones sobre la dieta flexible

Dieta flexibleLa IIFYM es un tema bastante controvertido. Muchos expertos en nutrición sostienen que no existe correlación entre la composición corporal y la salud. Esto significa que incluso comiendo lo que quieres puedes conseguir los mismos resultados visibles que comiendo “sano”, aunque no estarás tan saludable físicamente y tu organismo no funcionarán tan eficientemente.

Personalmente, creo que la dieta flexible es un gran enfoque nutricional, siempre y cuando se siga correctamente.

Es decir, debes comer bien: comida sana y algún capricho que otro.


Hacer dieta flexible de la forma correcta

Los seguidores de dieta flexible más exitosos tienden seguir un enfoque más ortodoxo, en el sentido de que el 100% de sus calorías diarias no proviene sólo de comida basura.

Cuando se sigue una dieta flexible, aún se sigue recomendando consumir entre un 80% – 90% de calorías diarias de alimentos ricos en micronutrientes (alimentos ‘limpios’), mientras que el 10% – 20% restante de fuentes discrecionales, es decir, golosinas, comida basura etc. Siguiendo este argumento, voy a utilizar las cifras de 85% y 15%.

Digamos que ingieres unas 2500 calorías al día: 2.125 (85%) provendría de alimentos ricos en micronutrientes, mientras que las 375 restantes (15%) de cualquier otra fuente que elijas.

Esto es especialmente atractivo para los que tienen antojos de dulce/comida basura o aquellos que no quieren renunciar a su comida / bebida favorita para alcanzar sus metas en fitness.

Dieta flexibleTe garantizo que verás unos resultados fantásticos siguiendo este enfoque. Además es fácil de seguir, pues no estás evitando tus comidas favoritas por completo.

Este es un enfoque mucho mejor que el de ‘come lo que quieras, cuando quieras’, pues es poco probable que de resultados y si lo hace, no será de una forma óptima.

A pesar de que ambos enfoques parecen tener el mismo significado, yo describiría la dieta flexible como incluir alimentos poco saludables en tu dieta cuando proceda en comparación con el enfoque IIFYM donde se come sólo comida basura y al final, el término se usa como una excusa para comer mal.


Beneficios del IIFYM

La dieta flexible promueve el seguimiento de tus macros (un buen hábito que debes empezar a seguir) y asegura que progresas de la mejor forma. Una forma sencilla de realizar el seguimiento de macros es mediante MyFitnessPal.

Después de hacer dieta flexible, serás menos propenso a darte atracones de comida mala, pues los consumes de forma moderada dentro de tu dieta, lo que la hace sostenible y llevadera en el largo plazo.

Es más permisiva y flexible con lo que comes, haciendo que el proceso sea una experiencia mucho más agradable.

Es eficaz y funciona para la mayoría de la gente, así que dale una oportunidad antes de descartarla.


Incovenientes de IIFYM

Dieta flexible

La mayoría no sabe distinguir entre lo que es “saludable” y encaja en el ~ 85% y lo que es “poco saludable” y encaja en el ~ 15%.

A menudo nos puede la tentación de excedernos con el dulce, viéndose disminuida la eficacia del enfoque.

Puede ser difícil calcular y realizar un seguimiento diario de los macros.


Consejos para seguir IIFYM

1) Usa MyFitnessPal y familiarízate con ella. El seguimiento de macros es fácil una vez que sabes cómo hacerlo y se tardan sólo unos cuantos minutos. Registra tus comidas antes o después de comer; no dejes que pase mucho tiempo pues puedes olvidar registrar algunos alimentos.

2) Invierte en una balanza, para que puedas pesar con precisión los alimentos y realices el seguimiento de macros con más facilidad.

3) Reajusta los macros en función de los resultados que estés obteniendo. Si no estás perdiendo grasa al ritmo que quieres, reduce los hidratos de carbono.

Del mismo modo, si no está ganando músculo tan rápido como te gustaría, incrementa los macros, centrándote en las proteínas – añade tal vez más batidos de proteínas para que te sea más cómodo.


Cómo calcular tus macros manualmente

La fórmula general para el cálculo manual de  macros es la siguiente (adaptación de la fórmula de Dan Bolton):

Para hombres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] 5

Para mujeres: [10 * peso (kg)] + [6,25 * Altura (cm)] – [5 * edad (años)] – 161

Esta cifra será su REE: la cantidad de calorías que tu metabolismo quema sin ejercicio o ningún otro gasto energético. Con el fin de calcular su nivel de mantenimiento (gasto energético total diario) hay que multiplicar las cifras por uno de los siguientes números de acuerdo a su actividad física diaria:

Sedentario (actividad diaria normal con poco ejercicio) = REE x 1.2

Actividad ligera (actividad diaria normal, con niveles moderados de ejercicio) = REE x 1.375

Actividad moderada (actividad diaria normal con niveles más altos de ejercicio) = REE x 1,55

Muy activo (grandes cantidades de ejercicio físico muy demandante a diario) = REE x 1.725


Ahora puedes utilizar ese número como una estimación aproximada para averiguar las calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso actual.

En general, aquellos que quieren ganar masa deben comer ~ 500 calorías más de la cifra estimada. Asimismo, aquellos que quieran perder peso deberán comer ~ 500 calorías menos. Suma o resta calorías a esa cifra en función de tus objetivos.


Proteínas

Dieta flexibleGeneralmente, las personas optan por comer 1.0 – 1.5g de proteína por 0,5 kg de masa corporal magra ( tu peso total menos tu peso de grasa).

Calcúlalo multiplicando tu porcentaje de grasa corporal por tu peso total; el resultado será el peso de grasa. Por ejemplo, si tu grasa corporal es del 10% y pesas 80 kg, el peso de la grasa es de 8 kg. Recuerda, un gramo de proteínas contiene 4 calorías.

Grasas

A algunos les gusta comer alrededor de 0,45 g de grasa por 0,5 de masa corporal magra. Otros optan a consumir el 25% de grasas de la ingesta total de calorías. Recuerda que cada gramo de grasas contiene 9 calorías, lo que las hace más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

Dieta flexibleHidratos de carbono

En general, el resto de calorías se asignará a hidratos de carbono. Recuerda que un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías. Usando esta cifra se calcula el número restante de calorías tras calcular el de proteínas y grasas, y se divide entre 4. Esa es la cantidad de carbohidratos que debes consumir.


Consejos finales a tener en cuenta

Recuerda: esto es sólo una estimación aproximada. Para obtener los mejores resultados necesitarás adaptar tus macros a medida que avanzas. Si funcionan, adhiérete a ellos. Si no ves resultados, entonces cámbialos.

Si esto te pareció demasiado confuso, hay un montón de calculadoras online para calcular macros. Para más ayuda, déjanos tu comentario o con cualquier pregunta que te haya surgido.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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Escritora y Experta