Entrenamiento

Rutina de Gimnasio para Hombres | Definición Muscular

La definición es un aspecto esencial en la estética de un individuo, tanto que es muy aconsejable realizar una o dos al año para mantener los niveles de grasa controlados. Un alto nivel de masa muscular y un porcentaje graso bajo proporciona un físico bello y armónico, parecido al de las antiguas esculturas griegas, donde predominaban estos dos aspectos.

Una fase de definición debe venir precedida siempre de una fase de volumen, aunque en el caso de los principiantes no haría definición hasta pasado un año o año y medio de entrenamiento en condiciones (con sus progresiones, dieta hipercalórica y descanso adecuado). No porque no puedan perder grasa, sino porque si apenas tienen músculo  quedarán con una apariencia muy pobre.

Una base ideal para definir, bajo mi punto de vista, en usuarios medios de gimnasio (nada de nivel competitivo), seria 5 o 6 kg por encima de nuestra altura, por ejemplo 180 cms y 90kg con buena base muscular,  más o menos con un 15-16% de grasa.


Definición Muscular


La definición es un conjunto formado por dieta hipocalórica (comer por debajo de nuestro gasto diario), rica en proteínas y aminoácidos esenciales para preservar la masa y baja en carbohidratos normalmente. En definición se pierde agua, grasa y también músculo, por lo que la dieta es esencial si no queremos mandar al traste más masa de la debida.

Como rutina de ejercicios adoptaría o bien una rutina fullbody o bien una torso pierna, por un motivo claro: durante la etapa de definición el cuerpo deberá adaptarse a entrenar con muy poca energía, esto quiere decir que nuestras fuerzas disminuirán y lo notaremos claramente conforme pase el tiempo y sigamos bajando nuestro peso.

Para minimizar la pérdida de masa muscular durante este periodo de déficit calórico, utilizaría una rutina fullbody de tres días o una torso pierna de cuatro, para dar  un estimulo dos o tres veces a la semana a todos los grupos musculares pero sin agotarlos del todo, ya que pasarnos con el entrenamiento puede dar lugar a fatiga y a un leve estrés que nos haría perder masa muscular rápidamente.

Por otra parte, en lo referente a la dieta,  realizaría una carga de hidratos una vez a la semana, con avena, pasta o arroz integral como base.


Rutina Torso Pierna


4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA

 

A) TORSO

EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

Press Banca Plano

3 x 10

Dominadas

3 x 10

Press Militar

3 x 10

Remo Inclinado

3 x 10

Press Francés

3 x 15

Curl Barra Z

3 x 15

20’ Cardio (60% FC)

 

B) PIERNA

EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

Sentadilla Profunda

3 x 10

Peso Muerto Rumano

3 x 10

Prensa

3 x 10

Zancadas

3 x 15

Curl Femoral

3 x 15

Elevación de Gemelos

3 x 15

20’ Cardio (60% FC)

 

Si esta distribución no te gusta, y prefieres trabajar todo el cuerpo en todas las sesiones, tienes esta otra rutina que es igual de válida.

rutina de definición muscular


Full Body


3 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA

Intercalamos las semanas, A-B-A. Siguiente semana B-A-B.

 

 A) SENTADILLA-BANCA-REMO

EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

Sentadilla Profunda

4 x 6

Press Banca Plano

4 x 6

Remo Inclinado con Barra

4 x 6

Fondos

3 x 8

Extensiones en Polea Alta

4 x 8

Curl Barra Z

4 x 8

Zancadas

4 x 8

 

 B) PESO MUERTO-MILITAR-DOMINADAS

EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

Peso Muerto

4 x 6

Press Militar o Press Banca inclinado

4 x 6

Dominadas

4 al Fallo Muscular

Press Cerrado

3 x 8

Press Francés

4 x 8

Curl Martillo

4 x 8

Curl Femoral

4 x 8

 

Ambas rutinas resultan efectivas, obviamente cada persona es un mundo y por tanto existirán preferencias, pero lo primordial es el déficit calórico. En cuanto a la intensidad de los entrenamientos y su carga, influye mucho la capacidad de adaptación de cada individuo, pero lo normal es que con el tiempo tengáis que poner menos peso en todos los ejercicios o no podréis realizar las repeticiones y las series por completo.

De hecho, yo sería conservador y trataría de realizar todas las series y repeticiones con una técnica perfecta, concentrándonos en el trabajo y en la congestión y estímulo del músculo que estamos entrenando.

Para el día de carga semanal, un ejemplo sería:

  • 120gr de cereales con leche.
  • 2 piezas de fruta.
  • 400gr de pasta cocida.
  • 100gr de harina de avena, en tortitas por ejemplo.

Obviamente ese día pasaremos ampliamente las calorías totales, pero por un día, si realmente estáis haciendo la dieta estricta, no hay ningún problema y vuestro cuerpo lo agradecerá.

Escrito por Ricardo Amblar

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Escritora y Experta