Ingesta de calorías para mujeres | ¿Por qué las mujeres necesitan menos calorías que los hombres?
La naturaleza evolutiva del ser humano hizo que el cuerpo de los hombres se adaptase a las circunstancias de nuestros antepasados por simple instinto de supervivencia de la raza, por eso, como norma general, los hombres son más corpulentos que las mujeres. Esto influye directamente en las calorías que necesitan tanto hombres como mujeres y, como veremos a continuación, la ingesta de calorías para mujeres es menor que para hombres, entre otras cosas por la diferencia de tamaño entre cuerpos.
Índice:
- Ingesta de calorías para mujeres
- ¿Por qué las mujeres necesitan menos calorías que los hombres?
- Ingesta de calorías para perder peso
- Ingesta de calorías para ganar masa muscular
Chica fitness haciendo ejercicio en casa
Ingesta de calorías para mujeres
Hay muchos factores que influyen en las necesidades calóricas de una persona, como la edad, la altura, el peso, el nivel de masa magra/masa grasa y el nivel de ejercicio. La siguiente tabla basada en la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) te puede servir como guía para saber el número de calorías para mujeres.¹
[su_table]
- Edad | Sedentarismo | Actividad moderada | Actividad intensa
- 18-25 | 1700 | 1900 | 2100
- 26-35 | 1500 | 1800 | 2000
- 36-50 | 1500 | 1700 | 1900
- 51+ | 1400 | 1700 | 1900
[/su_table]
Si necesitas algo más específico para saber cuántas calorías necesitas, puedes utilizar nuestra calculadora de macros para obtener un resultado más personalizado.
¿Por qué las mujeres necesitan menos calorías que los hombres?
En general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres por muchos motivos, algunos de los cuales analizaremos a continuación.
Genética y metabolismo
Con el paso del tiempo, el cuerpo del hombre ha evolucionado hasta llegar a ser, de media, más alto y pesado que el de la mujer. A mayor envergadura corporal, mayor requerimiento calórico aun en reposo. A lo largo de la evolución humana, el hombre fue asumiendo hábitos que forzaron estas adaptaciones con el tiempo.²
Esta evolución también hizo que el hombre tenga un nivel mayor de masa magra para asegurar el cumplimiento de estas funciones de supervivencia necesarias en el pasado.
Grasa corporal y masa magra
Debido a la maternidad, el cuerpo de una mujer cuenta con un mayor nivel de grasa corporal (y menor de músculo) por naturaleza que el de un hombre y, además de tener una forma diferente, el cuerpo de una mujer almacena la grasa corporal de una forma diferente al de un hombre.
A medida que nos hacemos mayores, tanto hombres como mujeres perdemos masa magra de forma natural, por eso es importante intentar desarrollar y preservar la masa muscular en la medida de lo posible durante el proceso de envejecimiento. El nivel de actividad física, la masa magra, la edad, la altura y el peso son algunos de los factores que influyen en el metabolismo del ser humano y, aunque algunos de estos factores no los podemos controlar, sí que podemos intentar ganar músculo con el entrenamiento de resistencia.
La maternidad y la menopausia
El cuerpo de una mujer sufre muchos cambios drásticos a lo largo de su vida que un hombre nunca tendrá que afrontar.
El embarazo y la lactancia cambian drásticamente los niveles hormonales, lo que puede afectar al metabolismo, además de afectar al sueño y a los niveles de estrés, lo que a su vez puede provocar un aumento de peso.
Cuando una mujer entra en la menopausia y ya no puede tener hijos, todavía sigue sufriendo cambios hormonales que pueden agravar los problemas asociados al envejecimiento y a la ralentización del metabolismo.
El cuerpo de una mujer es increíblemente inteligente y prioriza la salud de las madres y los bebés. Una alimentación saludable y ejercicio regular (bajo supervisión médica) pueden beneficiar tanto el cuerpo como la mente de una mujer, independientemente de la fase en la que se encuentre.
Ingesta de calorías para perder peso
Una vez sepas cuál es tu ingesta calórica de referencia de mantenimiento, podrás utilizar esos datos (tanto calorías como macros) para centrarte en otros objetivos, como por ejemplo la pérdida de peso. Es necesario mantener un balance calórico negativo para perder peso, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren.
Para perder peso, se debe reducir la ingesta de calorías en aproximadamente unas 500 calorías al día para perder 0,5 kg a la semana. Este déficit diario de 500 calorías se puede conseguir reduciendo la ingesta de calorías de la comida y aumentando la actividad física, y se puede jugar con estos parámetros en función de los días de entrenamiento y de descanso, etc.
Nuestra calculadora de macros te puede servir de guía en función de tus objetivos.
Ingesta de calorías para ganar masa muscular
Al contrario que para perder peso, para ganar masa muscular hay que aumentar la ingesta de calorías por encima de las calorías de mantenimiento para favorecer el crecimiento muscular.
Para aumentar masa muscular se deben cumplir tres requisitos:
- Superávit calórico
- Fuentes de proteínas de calidad
- Ejercicio que fuerce el crecimiento muscular
Si no se mantiene una ingesta calórica adecuada (que es el combustible de los músculos), estos no podrán recuperarse y crecer como es debido después de un entrenamiento para estar al 100% en el siguiente entrenamiento.
Aunque quizá no sea estrictamente necesario mantener un superávit calórico de 500 calorías al día, aumentar la ingesta de proteínas y mantener un balance calórico positivo es la clave para ganar masa muscular.
Conclusión
Aunque las calorías son la clave tanto para perder peso como para ganar masa muscular, la combinación de una dieta saludable y ejercicio físico regular puede ayudarte a conseguir cualquier objetivo deportivo que te propongas.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.
2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370.
