Nutrición

Ingesta de calorías para mujeres | ¿Por qué las mujeres necesitan menos calorías que los hombres?

La naturaleza evolutiva del ser humano hizo que el cuerpo de los hombres se adaptase a las circunstancias de nuestros antepasados por simple instinto de supervivencia de la raza, por eso, como norma general, los hombres son más corpulentos que las mujeres. Esto influye directamente en las calorías que necesitan tanto hombres como mujeres y, como veremos a continuación, la ingesta de calorías para mujeres es menor que para hombres, entre otras cosas por la diferencia de tamaño entre cuerpos.

Índice:

calorías para mujeres

Ingesta de calorías para mujeres


Hay muchos factores que influyen en las necesidades calóricas de una persona, como la edad, la altura, el peso, el nivel de masa magra/masa grasa y el nivel de ejercicio. La siguiente tabla basada en la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) te puede servir como guía para saber el número de calorías para mujeres.¹

Edad

Sedentarismo

Actividad moderada

Actividad intensa

18-25

1700

1900

2100

26-35

1500

1800

2000

36-50

1500

1700

1900

51+

1400

1700

1900

Si necesitas algo más específico para saber cuántas calorías necesitas, puedes utilizar nuestra calculadora de macros para obtener un resultado más personalizado.

¿Por qué las mujeres necesitan menos calorías que los hombres?


En general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres por muchos motivos, algunos de los cuales analizaremos a continuación.

 

Genética y metabolismo

Con el paso del tiempo, el cuerpo del hombre ha evolucionado hasta llegar a ser, de media, más alto y pesado que el de la mujer. A mayor envergadura corporal, mayor requerimiento calórico aun en reposo. A lo largo de la evolución humana, el hombre fue asumiendo hábitos que forzaron estas adaptaciones con el tiempo.²

Esta evolución también hizo que el hombre tenga un nivel mayor de masa magra para asegurar el cumplimiento de estas funciones de supervivencia necesarias en el pasado.

 

Grasa corporal y masa magra

Debido a la maternidad, el cuerpo de una mujer cuenta con un mayor nivel de grasa corporal (y menor de músculo) por naturaleza que el de un hombre y, además de tener una forma diferente, el cuerpo de una mujer almacena la grasa corporal de una forma diferente al de un hombre.

A medida que nos hacemos mayores, tanto hombres como mujeres perdemos masa magra de forma natural, por eso es importante intentar desarrollar y preservar la masa muscular en la medida de lo posible durante el proceso de envejecimiento. El nivel de actividad física, la masa magra, la edad, la altura y el peso son algunos de los factores que influyen en el metabolismo del ser humano y, aunque algunos de estos factores no los podemos controlar, sí que podemos intentar ganar músculo con el entrenamiento de resistencia.

 

La maternidad y la menopausia

El cuerpo de una mujer sufre muchos cambios drásticos a lo largo de su vida que un hombre nunca tendrá que afrontar.

El embarazo y la lactancia cambian drásticamente los niveles hormonales, lo que puede afectar al metabolismo, además de afectar al sueño y a los niveles de estrés, lo que a su vez puede provocar un aumento de peso.

Cuando una mujer entra en la menopausia y ya no puede tener hijos, todavía sigue sufriendo cambios hormonales que pueden agravar los problemas asociados al envejecimiento y a la ralentización del metabolismo.

El cuerpo de una mujer es increíblemente inteligente y prioriza la salud de las madres y los bebés. Una alimentación saludable y ejercicio regular (bajo supervisión médica) pueden beneficiar tanto el cuerpo como la mente de una mujer, independientemente de la fase en la que se encuentre.

Ingesta de calorías para perder peso


Una vez sepas cuál es tu ingesta calórica de referencia de mantenimiento, podrás utilizar esos datos (tanto calorías como macros) para centrarte en otros objetivos, como por ejemplo la pérdida de peso. Es necesario mantener un balance calórico negativo para perder peso, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren.

Para perder peso, se debe reducir la ingesta de calorías en aproximadamente unas 500 calorías al día para perder 0,5 kg a la semana. Este déficit diario de 500 calorías se puede conseguir reduciendo la ingesta de calorías de la comida y aumentando la actividad física, y se puede jugar con estos parámetros en función de los días de entrenamiento y de descanso, etc.

Nuestra calculadora de macros te puede servir de guía en función de tus objetivos.

Ingesta de calorías para ganar masa muscular


Al contrario que para perder peso, para ganar masa muscular hay que aumentar la ingesta de calorías por encima de las calorías de mantenimiento para favorecer el crecimiento muscular.

Para aumentar masa muscular se deben cumplir tres requisitos:

  • Superávit calórico
  • Fuentes de proteínas de calidad
  • Ejercicio que fuerce el crecimiento muscular

Si no se mantiene una ingesta calórica adecuada (que es el combustible de los músculos), estos no podrán recuperarse y crecer como es debido después de un entrenamiento para estar al 100% en el siguiente entrenamiento.

Aunque quizá no sea estrictamente necesario mantener un superávit calórico de 500 calorías al día, aumentar la ingesta de proteínas y mantener un balance calórico positivo es la clave para ganar masa muscular.

Conclusión

Aunque las calorías son la clave tanto para perder peso como para ganar masa muscular, la combinación de una dieta saludable y ejercicio físico regular puede ayudarte a conseguir cualquier objetivo deportivo que te propongas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Institute of Medicine.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.

2. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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