Entrenamiento

Tipos de Sprints | Lo Mejor para Bajar de Peso

Estoy seguro de que todos hemos visto los tipos de sprints y forma física de los atletas en los últimos Juegos Olímpicos. ¿Pero has visto a algún velocista gordo en los Juegos Olímpicos? ¡Yo no lo creo!

El hecho es que los velocistas, corredores, nadadores o ciclistas, son los deportistas con mejores proporciones entre músculo y grasa. Estos atletas entrenan con corta duración y alta intensidad para centrarse en el desarrollo de fibras de contracción muscular rápida.

Entonces, ¿Cómo consiguen esa excelente proporción entre masa muscular y grasa?

Pues bien, el ejercicio de alta intensidad y corta duración, no sólo quema la grasa, sino que también desarrolla los músculos y ayuda a aumentar la densidad ósea. Para ello, entre otras técnicas, aprenden a trabajar los distintos tipos de sprints que existen.
tipos de sprints


Entrenamiento para la Pérdida de Peso


En general, cuando la mayoría de las personas quieren perder peso se reducen las calorías y se inicia un programa de ejercicio cardiovascular por lo general en forma de ejercicio de intensidad moderada-baja prolongada, como una caminata de 45 minutos o correr 3 millas, etc.

Aunque este tipo de entreno tiene sus beneficios, incluyendo; mejora de la salud cardiovascular y la quema de calorías, mientras que lleva a cabo, no se obtiene prácticamente ningún golpe significativo para el metabolismo después de parar. De hecho, sin resistencia, ejercer grandes cantidades de cardio en realidad puede conducir a una pérdida de masa corporal magra reduciendo así el metabolismo.

Básicamente, si podemos entrenar con la misma duración pero continuar quemando calorías después de salir del gimnasio, debido a la activación del metabolismo ¿por qué no? Todos queremos más por nuestro dinero!

perder grasa


Ejercicios de Entrenamiento y Tipos de Sprints


Es fácil distinguir la diferencia en la estructura del cuerpo entre un velocista olímpico de pista frente a un corredor de larga distancia: el atleta de velocidad por lo general tiene mucha más masa muscular.

Un estudio de la Universidad de Nueva Gales en el Sur de Australia encontró que los sujetos de prueba que utilizan un formato de velocidad de carreras de 8 segundos con 12 segundos de descanso, perdían 3 veces más peso en sesiones de 20 minutos, en comparación con un grupo de trabajo a una intensidad moderada durante 40 minutos. Eso no es para menospreciar al corredor de larga distancia, pero hacer hincapié en por qué el entrenamiento de velocidad puede ser tu opción para cuando llegas a tu meseta de pérdida de peso.

ritmo de carrera

Hay quizás dos razones para esto:

1) Los entrenamiento de alta intensidad aumentan la liberación de un grupo de sustancias químicas de las glándulas suprarrenales conocidas como catecolaminas. Estos productos químicos son conocidos por su reacción de lucha o huida en el cuerpo. Otro efecto es un aumento de la liberación de ácidos grasos a partir de las células.

2) Los entrenamiento de alta intensidad, siendo más vigorosos, causa más daño a los tejidos, lo cual se precisa mayor reparación del cuerpo. Esto requiere mayores recursos y eleva el metabolismo durante un periodo prolongado. Esto se llama postcombustión, y puede activarse en gran medida si ponemos en práctica los distintos tipos de sprints de los que disponemos.

Debido a las demandas de este tipo de entreno debes de tener una condición física bastante buena; con lo que consideraremos estos ejercicios como una progresión a nuestra rutina y no como un punto de partida.

Además, si tienes problemas de salud, este entrenamiento no sería recomendable para ti. Si quieres los beneficios de carreras de velocidad, pero tienes problemas de rodillas, podría ser beneficioso realizar natación o carreras de bicicleta. Si se trata de problemas en el hombro deberías trabajar ciclismo.


Ejercicios de Entrenamiento de Sprints: Ejemplos


Como podrás ver he preparado 3 programas de ejemplo. Estos se pueden realizar en una cinta de correr, pero si es posible trata de hacerlos en el exterior practicando todos los tipos de sprints que puedas.

Coge un cronómetro, busca un poco de espacio abierto y disfruta del aire fresco.

✓ Asegúrate siempre de realizar ejercicios de calentamiento.

perder grasa

Ejercicio pre-entrenamiento

Calentamiento Ejercicios 20m x 2-3 veces
Escalones andando (subiendo rodillas al nivel de las caderas)
Escalones corriendo (subiendo rodillas al nivel de las caderas)
Salto de longitud (centrándonos en el impulse con los pies)
Saltos en Zig Zag  Normal
Saltos laterales subiendo rodillas Paso rápido paso lento >subir rodillas

Programas de ejercicios de velocidad: 1,2,3

Ejercicios velocidad 1 Ejercicios velocidad 2 Ejercicios velocidad 3
30 Segundos Sprint 60 Segundos Sprint 3reps/10m/100% esfuerzo
60 Segundos descanso 90 Segundos descanso 3reps/20m/100% esfuerzo
Repetir x 20 Min Repetir x 30 Min 3reps/40m/100% esfuerzo

Para garantizar la forma correcta, no debes sentirte fatigado al completar los ejercicios. La forma es lo primero que sufre cuando se está cansado, por lo que si no completas el entrenamiento no pasa nada, la finalidad es mantener la forma e ir mejorando.

Si continúas cuando estás cansado y luego te detienes, es cuando los atletas se lesionan. Aquí tienes algunos puntos a tener en cuenta en lo que respecta a la forma.

Suplementos para perder peso

Ejercicios de Sprint: Manteniendo la forma apropiada

✓ Evita doblar la cintura hacia delante

✓ Al activar las puntas de los pies (no los dedos del pie)

✓ Enfoca tu visión al final del periodo de entreno

✓ Mantén oscilaciones suaves adelante y atrás con los brazos (no a través del cuerpo)

✓ Los codos a 90 grados en todo momento

✓ Mantener relajados los brazos, hombros y manos

✓ Evita torcer la cabeza

✓ Mantener el impulso hacia delante no de un lado a otro

✓ Mantener la extensión completa de piernas hacia atrás

¡Toma Nota!

Prueba con estos ejercicios para quemar grasa, construir músculo y aumentar la densidad ósea.

¡Es tiempo de entrenamiento!

 

Por Stephen Hannah | Entrenador de Paleotraining

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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