Nutrición

Cómo Calcular los Macronutrientes de tu Dieta

Es importantísimo saber cómo calcular los macronutrientes. Esta gestión puede ser desalentadora cuando se realiza por primera vez, lo que sabes es que tienes que adherirte a ellos, respetarlos y cumplirlos. Pero ¿por dónde empiezo?


Cómo Calcular los Macronutrientes


Aquí tienes algunos consejos que he encontrado para facilitarte el conteo de macronutrientes y que puedas hacerlo de una manera sencilla y eficiente.


#1 Hazte con una Báscula


  • Pesar la comida no es para todos, pero es una manera muy útil de acertar los números y las cantidades, especialmente cuando estas usando alimentos densos en calorías como la mantequilla o los aceites.
  • Como principiante es complicado comprender el tamaño de las porciones y sus macronutrientes equivalentes, pero con el paso del tiempo se aprende acerca de los tamaños de las porciones y el valor de sus macronutrientes, por lo que poco a poco será más sencillo adivinar el conteo de las porciones.

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#2 Planifica con Tiempo


Aunque los macronutrientes nos permiten una gran flexibilidad a la hora de escoger las comidas, planearlas con antelación significa que no se quedan sin usar una gran cantidad de alimentos a lo largo del día puesto que no has comido lo suficiente al principio, o a un peor, la última comida es insuficiente y te sientes hambriento e insatisfecho después de esta comida.

  • Un poco de planificación supone un mundo de diferencia ya que hace que te asegures de que alcanzas tus macros y micronutrientes.
  • Planificar de antemano mantendrá una distribución óptima de macronutrientes para cada comida lo que nos permitirá obtener el mayor beneficio de cada comida que realicemos.

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 #3 Usa una Aplicación para el Móvil


  • Hay aplicaciones gratuitas disponibles para tu ordenador portátil o tu smartphone que permite hacer seguimientos rápidos y fáciles de una manera rápida y sencilla.
  • Esto también es muy útil cuando se necesitan hacer ajustes a los macros que tomamos y ver exactamente de dónde provienen las calorías que tomamos.
  • Esto nos ayudará a ajustar los macros y será tremendamente útil si perseguimos el conteo de una manera estricta.

#4 Pesa/Mide los Alimentos Crudos cuando sea Posible


Esto es una afirmación muy común, la consistencia es muy importante aquí, ya que medir la materia prima de una manera cruda es lo más preciso. Sobre todo en alimentos como las patatas y la carne.

  • Cuando estoy hacienda una nueva receta, tengo que calcular los macronutrientes sumando todas las porciones que espero emplear para la receta de los ingredientes crudos.
  • Realizo el pesaje del producto en gramos y luego lo divido el peso entre la cantidad de las porciones que necesito para obtener los macronutrientes. Es decir, cojo una porción y cuento cuantos gramos tiene y cuáles son sus macronutrientes.
  • Aquí es donde las aplicaciones son superprácticas porque la mayoría nos permite ahorrar mucho trabajo y también nos permite guardar el plato en una lista de modo que la próxima vez que lo realice no tenga que volver a hacer todo el conteo. Este paso es crucial para calcular los macronutrientes correctamente.

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#5 Sé Inteligente


Aunque este consejo no está relacionado con calcular los macronutrientes, está relacionado con cómo debes usarlos.

  • Asegúrate de que al calcular los macronutrientes estás consumiéndolos con comidas ricas en nutrientes y planificas tus caprichos con los macronutrientes que te falten en vez de solo comer comida basura porque simplemente encaja con los macros.
  • Este es un punto que la gente fracasa cuando intenta aplicar la dieta flexible, no obstante no podemos olvidar que necesitas una nutrición adecuada para mantener una buena salud y poder llevar tu físico al siguiente nivel.
  • Disfruta de tus caprichos pero asegúrate que estás dándole a tu cuerpo lo que necesita para poder progresar.

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#6 Ten Siempre Alimentos Básicos y Esenciales en tu Despensa


Yo siempre me aseguro de tener huevos a mano. El motivo es que los huevos son geniales si necesito más proteínas pero no tengo grasas que consumir de sobra. Es decir, son un alimento idóneo para calcular los macronutrientes y respetarlos de forma correcta.

  • Los huevos también son geniales si estas falto de grasas ya que las yemas proporcionan una gran cantidad de grasas y además nos dan un impulso de vitamina D.
  • También me gusta tener algunas bayas congeladas en el congelador porque son bajas en carbohidratos, proteínas y grasas pero tienen muchas vitaminas. Puedo hacer un smoothie o un batido si necesito más proteínas o simplemente dejar que se descongelen y tomarlas como una merienda baja en grasas y carbohidratos.
  • Las tortas de arroz son un gran alimento para tener a mano si necesitas ingerir más carbohidratos pero no quieres tomar una gran cantidad de proteínas o grasas. Además son un alimento que es fácil de almacenar y consumir ya que se mantienen bien y las podemos tomar en cualquier momento.
  • Calcular los macronutrientes puede ser bastante desalentador cuando se empieza, toma nota de estos simples consejos y en poco tiempo estarás contando como un profesional.

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta


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