Entrenamiento

Rutina de Ejercicios en Barras Paralelas para Principiantes

No es ningún secreto para la comunidad fitness que entrenar en las barras paralelas se ha puesto de moda desde hace algún tiempo, por eso hemos querido preparar una rutina de ejercicios en barras para principiantes.

Que se haya puesto de moda esta modalidad de ejercicio en barras no es ningún misterio y no es para menos, ya que entrenar en barras nos aporta muchísimos beneficios y lo que es más importante, ¡es gratis!

Si amigos, entrenar en barras es totalmente gratis ya que en muchos parques urbanos podemos encontrar sitios adaptados con todo tipo de barras para poder hacer ejercicio libremente y sin tener que pagar una cuota mensual.. ¿Apetitoso verdad?


Ventajas de entrenar en barras paralelas


Pues si, parece que todo son ventajas cuando hablamos de las barras paralelas y es que además de ser gratis y poder entrenar al aire libre (todo un lujo), físicamente te pondrás en forma mucho antes de lo que piensas ya que simplemente para mantenerte colgado de las barras ya estarás implicando casi todos los músculos de tu cuerpo.

A parte de trabajar casi todo tu cuerpo con cada ejercicio, desarrollas una fuerza, una resistencia y una potencia impresionantes al entrenar con tu propio peso corporal. Entrenando con tu propio peso trabajas tu cuerpo de una forma totalmente distinta a cuando lo haces con pesas en el gimnasio, por lo tanto sería bueno alternar de vez en cuando los dos tipos de entrenamiento.

ejercicios en barras paralelas


Pautas de la rutina en barras paralelas


Muy importante cuidar la ejecución de cada ejercicio, vigilando la postura y protegiendo la espalda al máximo ya que se pueden sufrir lesiones con este tipo de entrenamiento. Siempre intenta mantener la espalda recta pero con su curvatura natural para no forzar la postura.

En cuanto a las series y repeticiones, si es la primera vez que entrenas en barras paralelas te recomiendo que realices una serie de cada ejercicio los primeros días hasta que consigas una buena técnica y la ejecución correcta.

Cuando lleves unos días, notarás como tu cuerpo te va pidiendo más. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

Los descansos que sean el tiempo adecuado para recuperarte del ejercicio anterior, 1,5 minutos podría estar bien para empezar.

Sería conveniente que tengas a mano tu batido de proteínas post entreno para acelerar la recuperación después de esta rutina.

Y ahora, sin más rodeos vamos a ver los ejercicios de esta rutina.


Rutina en Barras Paralelas para Principiantes


1. Flexiones

flexiones en barras paralelas

Empezaremos la rutina con este ejercicio ya que es el más suave y nos servirá para calentar los músculos que vamos a trabajar. La ejecución es bien sencilla, igual que hacer una flexión en el suelo pero apoyando las manos en una de las barras y bajando y subiendo el cuerpo.


2. Remo agarre supino

remo agarre supino en barras paralelas

Este nos servirá para ir añadiendo intensidad a la rutina poco a poco. Nos colocamos bajo las barras paralelas agarrando una de ellas con las dos manos, las palmas mirando hacia nosotros, los pies apoyados en el suelo y nos dejamos caer soportando el peso de nuestro cuerpo tan solo con los brazos. Desde esa posición subimos hacia la barra haciendo la fuerza con los brazos, como si fuera un curl de bíceps. Mantenemos la posición un segundo y volvemos a la posición inicial.


3. Remo agarre prono

remo agarre prono en barras paralelas

Este ejercicio es igual al anterior pero cambiando el agarre para trabajar zonas distintas. En este caso nuestras palmas mirarán hacia delante.


4. Encogimiento de trapecio

trapecio en barras paralelas

Aunque este ejercicio parezca inofensivo a simple vista, cuando lo realices verás que no es tan sencillo.. Simplemente hay que sostenerse con las manos en las barras (una mano en cada barra) con los brazos firmes y estirados, y realizar encogimientos de trapecio de forma lenta y controlada.


5. Fondos para pecho

Fondos pecho en barras paralelas

Ahora ya se empieza a poner seria la rutina. Los fondos son un ejercicio duro pero muy efectivo, ya que trabajas prácticamente todo el tren superior. Con una mano en cada barra, nos elevamos con los brazos firmes y estirados, nos inclinamos ligeramente hacia delante y comenzamos con la bajada hasta que nuestros brazos formen un ángulo de 90º aproximadamente. Mantenemos la posición un segundo y subimos de forma explosiva hasta la posición inicial.


6. Fondos para tríceps

fondos tríceps en barras paralelas

Este ejercicio es igual al anterior pero en lugar de inclinarnos hacia delante cuando estamos suspendidos en las barras paralelas, nos quedaremos lo más rectos posible para incidir más en los tríceps. El resto del ejercicio es idéntico al anterior.


7. Press Francés

press francés en barras paralelas

Este ejercicio es idéntico a las flexiones que hemos visto en el primero de los ejercicios de esta rutina, pero en lugar de flexionar los brazos hacia los lados tal y como se ve en la imagen de las flexiones, doblaremos los codos hacia abajo hasta lograr un ángulo de unos 90º para trabajar los tríceps en mayor medida.


8. Dominadas negativas

dominadas negativas en barras paralelas

Las dominadas negativas son un muy buen ejercicio para ganar fuerza en los brazos, ya que al trabajar la parte negativa del ejercicio estarás trabajando fibras distintas. La posición inicial es igual que en el remo supino, agarrando la barra con las dos manos y las palmas mirando hacia nosotros. Nos dejamos caer soportando nuestro peso con los brazos y con las piernas flexionadas para poder impulsarnos.

Subimos hacia la barra con los brazos y con la ayuda de nuestras piernas y cuando estemos en la posición más alta del ejercicio, despegamos los pies del suelo soportando nuestro peso únicamente con los brazos y comenzamos la bajada de forma lenta y controlada evitando el balanceo. Cuando lleguemos a estirar los brazos pero sin que el culo toque el suelo, apoyamos los pies y repetimos el proceso.


9. Remo prono suspendido

remo en barras paralelas

Este ejercicio es igual que el remo prono pero con las piernas apoyadas en la otra barra que queda libre, tal y como se ve en la imagen. Al no tener las piernas apoyadas en el suelo el ejercicio es más intenso.


10. Elevación de rodillas

elevación de rodillas en barras paralelas

Con este ejercicio trabajaremos directamente el abdomen, específicamente la parte baja. Apoyamos los antebrazos en las barras (un antebrazo en cada barra), sujetamos las barras paralelas con las manos y despegamos los pies del suelo para quedarnos suspendidos en el aire. Desde esa posición y con las piernas juntas, elevamos las rodillas hacia el pecho hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90º aproximadamente. Aguantamos la posición uno o dos segundos y volvemos a la posición inicial.

 

Escrito por: Rubén Del Toro, de www.musculacionparaprincipiantes.com

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Escritora y Experta