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Entrenamiento

Judo | Plan de entrenamiento físico

Fundado por el maestro japonés Jigoro Kano, el Judo es un arte marcial y uno de los deportes de contacto más practicado en el mundo. Es una magnífica forma de introducir a una persona en el mundo del deporte y la disciplina, y por eso en este artículo vamos a dar un repaso a lo que sería un entrenamiento de judo.

A diferencia de otras artes marciales o deportes de contacto, el Judo no se basas en el golpeo a un contrincante, sino que se basa principalmente en el lanzamiento del oponente al suelo y la consiguiente inmovilización mediante el bloqueo parcial o total de este.

Pese a la opinión de la mayoría de personas, el Judo no está considerado como un deporte agresivo ya que la finalidad no es golpear o intentar hacer daño al oponente. De hecho, se penaliza cualquier tipo de conducta agresiva que pueda hacer daño de forma intencionada al oponente.


¿En qué consiste un entrenamiento de Judo?


Como en casi cualquier deporte, la fuerza es uno de los factores clave para tener éxito y poder disfrutar de su práctica, pero en el Judo entran en juego otros factores que serán muy importantes para poder dominar este arte marcial.

entrenamiento de judo

La fuerza es muy importante en el Judo porque para lanzar al oponente por el aire se requiere una gran fuerza y dominio de todo el cuerpo, por lo que es obvio que se debe entrenar la fuerza.

La agilidad, la movilidad y el equilibrio son otros de los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de preparar un entrenamiento de Judo, ya que se necesita una gran destreza y agilidad para desenvolverse como lo hacen los judokas.

Además de esto, la habilidad de estrategia será un punto decisivo para salir victoriosos en un combate de Judo, por lo que los entrenadores también deben incidir en este tema.


Plan de entrenamiento físico de Judo


Puesto que se trata de aumentar la agilidad y la fuerza, se trabajará mucho con ejercicios isométricos y con el propio peso corporal. En este deporte no se busca la hipertrofia muscular, por lo que no se trabajará con grandes cargas pero si se realizarán algunos ejercicios con barras o mancuernas. Puedes utilizar nuestros guantes para cuidar tus manos.

También se realizarán una gran variedad de ejercicios isométricos para trabajar la parte central del cuerpo o core, con el fin de fortalecer el tronco ya que será el punto de partida de cualquier movimiento.

ejercicios isométricos para judo

También se trabajará la estabilidad para fortalecer los músculos estabilizadores con ejercicios estáticos en equilibrio, como por ejemplo el crunch abdominal estático sobre bosu. Este ejercicio fortalecerá toda la musculatura central del cuerpo al mismo tiempo que los estabilizadores.

Los brazos son una parte muy importante en el Judo, ya que depende en gran parte de ellos que podamos lanzar al oponente al suelo para inmovilizarlo. Se trabajará el antebrazo, la muñeca y el agarre para fortalecer el cierre de la mano para mejorar la sujeción.

Los hombros también son un grupo muscular importante que habrá que reforzar, ya que además de permitir una mayor movilidad y seguridad, es un grupo muscular que se lesiona con facilidad en este arte marcial.

Las piernas son el punto de apoyo y anclaje en el suelo, por lo que se deben tener unas piernas fuertes y resistentes para soportar las inercias del oponente. Se entrenarán tanto con ejercicios compuestos como peso muerto, zancadas o sentadillas, como con prensa o ejercicios estáticos como sentadilla estática.

Por último, la espalda también es muy importante en este deporte, desde el cuello hasta la zona lumbar. Se debe reforzar la zona cervical ya que es una de las zonas que más intensidad recibe y es una de las más lesivas en este tipo de arte marcial. Para ello se realizarán ejercicios de flexión de cuello con y sin peso, además de ejercicios para reforzar el trapecio como los encogimientos con mancuernas.

Dicho esto, a continuación veremos una lista de lo que serían los ejercicios más recomendados que deben componer un plan de entrenamiento físico orientado al Judo.

plan de entrenamiento físico para judo

Siempre se debe dedicar unos minutos al calentamiento y a los estiramientos, y después de eso pasaríamos a los ejercicios:

  • Encogimientos de trapecio con mancuernas
  • Peso muerto con barra
  • Sentadillas y sentadilla estática
  • Prensa inclinada
  • Press militar con mancuernas
  • Flexión de cuello en máquina/con arnés
  • Curl de muñeca con mancuerna supino/prono
  • Curl de bíceps invertido con barra (para antebrazo)
  • Dominadas y dominada estática
  • Planchas isométricas desde varios ángulos (4 apoyos, lateral, invertida…)
  • Crunch abdominal estático sobre bosu

Estos serían algunos de los ejercicios que deberían formar un entrenamiento de Judo. Si estás interesado en formarte en este deporte de contacto, en este artículo te hemos ofrecido una pequeña guía de introducción.

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!