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Entrenamiento

10 ejercicios con pesas rusas o kettlebell

10 ejercicios con pesas rusas o kettlebell
Aitor Ferrón
Escritor y Embajador Oficial6 años Hace
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Seguro que te suena el fortísimo actor que protagonizó la gran película de Thor, Chris Hemsworth. Su físico no puede pasar desapercibido y… ¿sabías que su musculatura ha sido forjada a través de duros entrenamientos priorizando los ejercicios con pesas rusas o Kettlebell?

Estas pesas con forma de cañón con asa están cada vez más de moda en el mundo del fitness, ya que al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, permite un mayor rango de movimiento, balanceos y arrancadas que con las mancuernas convencionales sería impensable.

Involucran todo tu cuerpo, incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas, además de fortalecer y endurecer todo el cinturón abdominal. Así que, si quieres parecerte a Thor, o al menos intentarlo, prueba estos ejercicios con pesas rusas.

Ejercicios con pesas rusas

1. Swing

Kettlebell swing
  • Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros.
  • Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas las fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
  • Siempre la espalda debe permanecer erguida.
Músculos implicados: cadera, zona media, deltoides y trapecio

2. Windmill o molino

ejercicios con pesas rusas
  • Coloca tus piernas a una anchura superior a la de tus hombros, sujeta la pesa rusa con una mano y estira el brazo hacia arriba
  • Baja la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Músculos implicados: abdominales, oblicuos y musculatura de la cadera.

3. Twist o giro

twist con pesa rusa
  • Siéntate en una superficie plana, extiende tus piernas y sujeta la pesa rusa con ambas manos.
  • Eleva tus piernas a un palmo del suelo y semi flexiónalas mientras desplazas el tronco hacia detrás para comenzar a girar de un lado a otro el mismo con la pesa rusa.
Músculos implicados: abdomen y oblicuos.

4. Renegade row

ejercicios con pesas rusas
  • Colócate boca abajo, apoyando solo las puntas de los pies, y sujetando las dos pesas rusas con cada mano.
  • El ejercicio se basa en empujar una pesa rusa hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba.
  • Intenta aguantar un segundo con la kettlebell en tensión.
Músculos implicados: transverso abdominal y recto mayor del abdomen.

5. Slingshot

ejercicios con pesas rusas
  • Coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa alrededor de tu cintura, a la altura de tu región abdominal.
  • No olvides contraer todo el tiempo el abdomen.
Músculos implicados: toda la zona media del cuerpo.

6. Sentadilla frontal

sentadilla frontal con kettlebell
  • Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera.
  • Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.
  • Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

7. Snatch o arrancada

ejercicios con pesas rusas
  • Sujeta la pesa rusa con una mano y coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera.
  • Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
  • Siempre la espalda debe permanecer erguida.
Músculos implicados: cadera, zona media, deltoides y trapecio.

8. Zancada

zancada con kettlebell
  • Sujeta la pesa rusa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.
  • Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte.
  • Mantén siempre la espalda erguida.
Músculos implicados: cuádriceps, femorales, glúteos e isquiotibiales.

9. Levantamiento turco

ejercicios con pesas rusas
  • Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte.
  • Sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Músculos implicados: abdominales, deltoides y cadera.

10. Halo

halo con kettlebell
  • Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sujeta la pesa con las dos manos por los extremos.
  • Lleva la kettlebell hacia el hombro izquierdo.
  • Pásala por detrás de la cabeza, al hombro derecho y de nuevo hacia delante, dibujando un círculo alrededor de tu cabeza.
Músculos implicados: hombros y parte alta de la espalda, deltoides y trapecio.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Aitor Ferrón
Escritor y Embajador Oficial
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Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?
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