![Aitor Ferrón Ver el perfil de Aitor Ferrón](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2017/10/10110542/Aitor-Ferrón-150x150.jpg?width=200)
Seguro que te suena el fortísimo actor que protagonizó la gran película de Thor, Chris Hemsworth. Su físico no puede pasar desapercibido y… ¿sabías que su musculatura ha sido forjada a través de duros entrenamientos priorizando los ejercicios con pesas rusas o Kettlebell?
Estas pesas con forma de cañón con asa están cada vez más de moda en el mundo del fitness, ya que al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, permite un mayor rango de movimiento, balanceos y arrancadas que con las mancuernas convencionales sería impensable.
Involucran todo tu cuerpo, incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas, además de fortalecer y endurecer todo el cinturón abdominal. Así que, si quieres parecerte a Thor, o al menos intentarlo, prueba estos ejercicios con pesas rusas.
Ejercicios con pesas rusas
1. Swing
![Kettlebell swing](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034308/Kettlebell-swing.jpg?width=700)
- Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros.
- Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas las fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Siempre la espalda debe permanecer erguida.
2. Windmill o molino
![ejercicios con pesas rusas](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034316/molino.jpg?width=700)
- Coloca tus piernas a una anchura superior a la de tus hombros, sujeta la pesa rusa con una mano y estira el brazo hacia arriba
- Baja la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
3. Twist o giro
![twist con pesa rusa](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034317/twist.jpg?width=700)
- Siéntate en una superficie plana, extiende tus piernas y sujeta la pesa rusa con ambas manos.
- Eleva tus piernas a un palmo del suelo y semi flexiónalas mientras desplazas el tronco hacia detrás para comenzar a girar de un lado a otro el mismo con la pesa rusa.
4. Renegade row
![ejercicios con pesas rusas](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034333/renegade-row.jpg?width=700)
- Colócate boca abajo, apoyando solo las puntas de los pies, y sujetando las dos pesas rusas con cada mano.
- El ejercicio se basa en empujar una pesa rusa hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba.
- Intenta aguantar un segundo con la kettlebell en tensión.
5. Slingshot
![ejercicios con pesas rusas](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034323/slingshot.png?width=700)
- Coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa alrededor de tu cintura, a la altura de tu región abdominal.
- No olvides contraer todo el tiempo el abdomen.
6. Sentadilla frontal
![sentadilla frontal con kettlebell](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034326/sentadilla-frontal.jpg?width=700)
- Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera.
- Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.
- Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.
7. Snatch o arrancada
![ejercicios con pesas rusas](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034328/snatch.jpg?width=700)
- Sujeta la pesa rusa con una mano y coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera.
- Realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revierte el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Siempre la espalda debe permanecer erguida.
8. Zancada
![zancada con kettlebell](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034329/zancada.jpg?width=700)
- Sujeta la pesa rusa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.
- Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte.
- Mantén siempre la espalda erguida.
9. Levantamiento turco
![ejercicios con pesas rusas](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034306/levantamiento-turco.jpg?width=700)
- Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte.
- Sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
10. Halo
![halo con kettlebell](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/450/2016/06/09034331/halo.jpg?width=700)
- Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sujeta la pesa con las dos manos por los extremos.
- Lleva la kettlebell hacia el hombro izquierdo.
- Pásala por detrás de la cabeza, al hombro derecho y de nuevo hacia delante, dibujando un círculo alrededor de tu cabeza.
Vídeo rutina
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
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