Entrenamiento

10 ejercicios para hacer con pesas rusas o kettlebell

Seguro que te suena el fortísimo actor que protagonizó la gran película de Thor, Chris Hemsworth. Su físico no puede pasar desapercibido y… ¿sabías que su musculatura ha sido forjada a través de duros entrenamientos usando prioritariamente las pesas rusas o Kettlebell?

Estas pesas con forma de cañón con asa están cada vez más de moda en el mundo del fitness, ya que al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, permite un mayor rango de movimiento, balanceos y arrancadas que con las mancuernas convencionales sería impensable.

Involucran todo tu cuerpo, incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas, además de fortalecer y endurecer todo el cinturón abdominal.


Ejercicios con Kettlebell

¿Quieres ponerte como Thor? Pues no esperes más, y ve introduciendo los siguientes ejercicios en tu rutina.


1. SWING

Kettlebell swing

Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza. Siempre la espalda debe permanecer erguida.

Implica la cadera, zona media, deltoides y trapecio


2. WINDMILL O MOLINO

molino con kettlebell

Coloca tus piernas a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y estira el brazo hacia arriba, baja la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma. Vuelve a la posición y repite el ejercicio.

Implica los abdominales, oblicuos y musculatura de la cadera.


3. TWIST O GIRO

twist con kettlebell

Siéntate en una superficie plana, extiende tus piernas, y sujeta la pesa rusa con ambas manos. Eleva tus piernas a un palmo del suelo y semi flexiónalas mientras desplazas el tronco hacia detrás para comenzar a girar de un lado a otro el mismo con la pesa rusa.

Implica el abdomen y oblicuos.


4. RENEGADE ROW


renegade row con kettlebell

Colócate boca abajo, apoyando solo las puntas de los pies, y sujetando las dos pesas rusas con cada mano. El ejercicio se basa en empujar una pesa rusa hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba. Intenta aguantar un segundo con la kettlebell en tensión.

Implica transverso abdominal y recto mayor del abdomen.


5. SLINGSHOT

slingshot con kettlebell

Coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa alrededor de tu cintura, a la altura de tu región abdominal. No olvides contraer todo el tiempo el abdomen.

Implica toda la zona media del cuerpo.


6. SENTADILLA FRONTAL

sentadilla frontal con kettlebell

Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera. Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.

Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.

Implica Cuádriceps, Glúteos e Isquiotibiales.


7. SNATCH O ARRANCADA

snatch con kettlebell

Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera y realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Siempre la espalda debe permanecer erguida.

Implica la cadera, zona media, deltoides y trapecio.


8. ZANCADA

zancada con kettlebell

Sujeta la pesa rusa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.

Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte. Mantén siempre la espalda erguida.

Implica Cuádriceps, Femorales, Glúteos e Isquiotibiales.


9. LEVANTAMIENTO TURCO

levantamiento turco con kettlebell

Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte, sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Implica abdominales, deltoides y cadera.


10. HALO

 halo con kettlebell

Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sujeta la pesa con las dos manos por los extremos.

Lleva la kettlebell hacia el hombro izquierdo. Pásala por detrás de la cabeza, al hombro derecho y de nuevo hacia delante, dibujando un círculo alrededor de tu cabeza.

Implica hombros y parte alta de la espalda, deltoides y trapecio.

Escrito por Aitor Ferrón

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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