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Entrenamiento

10 ejercicios para hacer con pesas rusas o kettlebell

10 ejercicios para hacer con pesas rusas o kettlebell
Aitor Ferrón
Escritor y Embajador Oficial5 años Hace
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Seguro que te suena el fortísimo actor que protagonizó la gran película de Thor, Chris Hemsworth. Su físico no puede pasar desapercibido y… ¿sabías que su musculatura ha sido forjada a través de duros entrenamientos usando prioritariamente las pesas rusas o Kettlebell?

Estas pesas con forma de cañón con asa están cada vez más de moda en el mundo del fitness, ya que al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, permite un mayor rango de movimiento, balanceos y arrancadas que con las mancuernas convencionales sería impensable.

Involucran todo tu cuerpo, incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas, además de fortalecer y endurecer todo el cinturón abdominal.

Ejercicios con Kettlebell

1. Swing

Kettlebell swing

Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza. Siempre la espalda debe permanecer erguida.

Músculos implicados: cadera, zona media, deltoides y trapecio

 

2. Windmill o molino

molino con pesa rusa

Coloca tus piernas a una anchura superior a la de tus hombros, sujeta la pesa rusa con una mano y estira el brazo hacia arriba, baja la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Músculos implicados: abdominales, oblicuos y musculatura de la cadera.

 

3. Twist o giro

twist con pesa rusa

Siéntate en una superficie plana, extiende tus piernas y sujeta la pesa rusa con ambas manos. Eleva tus piernas a un palmo del suelo y semi flexiónalas mientras desplazas el tronco hacia detrás para comenzar a girar de un lado a otro el mismo con la pesa rusa.

Músculos implicados: abdomen y oblicuos.

 

4. Renegade row

renegade row con kettlebell

Colócate boca abajo, apoyando solo las puntas de los pies, y sujetando las dos pesas rusas con cada mano. El ejercicio se basa en empujar una pesa rusa hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba. Intenta aguantar un segundo con la kettlebell en tensión.

Músculos implicados: transverso abdominal y recto mayor del abdomen.

 

5. Slingshot

slingshot con pesa rusa

Coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, agarra la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa alrededor de tu cintura, a la altura de tu región abdominal. No olvides contraer todo el tiempo el abdomen.

Músculos implicados: toda la zona media del cuerpo.

 

6. Sentadilla frontal

sentadilla frontal con kettlebell

Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera. Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.

Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

 

7. Snatch o arrancada

snatch con pesa rusa

Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera y realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Siempre la espalda debe permanecer erguida.

Músculos implicados: cadera, zona media, deltoides y trapecio.

 

8. Zancada

zancada con kettlebell

Sujeta la pesa rusa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.

Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte. Mantén siempre la espalda erguida.

Músculos implicados: cuádriceps, femorales, glúteos e isquiotibiales.

 

9. Levantamiento turco

levantamiento turco con kettlebell

Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte, sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Músculos implicados: abdominales, deltoides y cadera.

 

10. Halo

 

halo con kettlebell

Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sujeta la pesa con las dos manos por los extremos.

Lleva la kettlebell hacia el hombro izquierdo. Pásala por detrás de la cabeza, al hombro derecho y de nuevo hacia delante, dibujando un círculo alrededor de tu cabeza.

Músculos implicados: hombros y parte alta de la espalda, deltoides y trapecio.

 

Vídeo rutina

https://youtu.be/7KY52-UFEZ0

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

MICHAEL E. HOLMSTRUP, BROCK T. JENSEN, WILLIAM S. EVANS, and EMILY C. MARSHALL. Eight Weeks of Kettlebell Swing Training Does not Improve Sprint Performance in Recreationally Active Females. Int J Exerc Sci. 2016; 9(4): 437–444.

Schreiber, Brett, “Physiological Effects of a Kettlebell Workout versus a High-Resistance Circuit Workout” (2014). Theses and Dissertations. 2152.

Escrito por Aitor Ferrón

Aitor Ferrón
Escritor y Embajador Oficial
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Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?
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