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Glutamina | ¿Qué es? Beneficios, dosis y uso

Hoy vamos a hablar de la glutamina, un aminoácido con multitud de funciones beneficiosas en el organismo.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarla a partir de otros aminoácidos presentes en nuestro cuerpo.

Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, interviene en la síntesis de proteínas y ayuda a evitar el catabolismo muscular.¹

Tipos de glutamina

Como muchos otros aminoácidos, la glutamina existe en dos formas diferentes, la L-glutamina y la D-glutamina. Son casi idénticos, pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente.²

La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos lo enumeran como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término más amplio glutamina.

Mientras que la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser poco importante en los organismos vivos.³

La L-glutamina se puede producir naturalmente en el cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales.4

Sin embargo, hay momentos en que las necesidades de glutamina del organismo son mayores que la capacidad de producirlo.5 Esta deficiencia de glutamina puede ocurrir durante períodos de estrés metabólico, lesiones o enfermedades, y en la práctica de entrenamiento de fuerza o de alto rendimiento. Esto ha llevado a la reclasificación de la glutamina como un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse a través de la dieta.6

Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal.7

glutamina qué es

Glutamina y el sistema inmunitario

Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmune y este puede verse comprometido cuando hay cantidades insuficientes de glutamina. Cuando practicamos entrenamientos de alta intensidad, de fuerza o padecemos alguna lesión, nuestro sistema inmunitario se debilita, por esta razón es importante que el aporte de glutamina sea el adecuado. Los suplementos de glutamina ayudan a mejorar la función inmune y preservar las reservas de proteínas en el cuerpo.8

Glutamina en la ganancia de masa muscular y el rendimiento en el ejercicio

Debido al papel de la glutamina como bloque de construcción de proteínas, este suplemento mejora la ganancia muscular y el rendimiento en el ejercicio. Se realizó un estudio en 31 personas que tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas.9

Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejor masa muscular y fuerza, pero el grupo que había sido suplementado con glutamina se incrementó notablemente.

Además, la suplementación con glutamina puede disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso.10

La suplementación de glutamina, o de glutamina con carbohidratos en atletas de resistencia de alto nivel, redujo la acumulación de amoníaco en la sangre durante el ejercicio intenso y esto puede ayudar a reducir la fatiga.11

¿En qué alimentos se encuentra la Glutamina?

La glutamina se encuentra naturalmente en una gran variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta equilibrada y variada en una persona contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según su dieta específica.12

Algunos atletas pueden tener altas ingestas de L-glutamina debido a su alta ingesta de energía y proteínas, pues a mayor desgaste, es fundamental que cubran las necesidades. El ejercicio prolongado y los períodos de entrenamiento intenso se asocian con una disminución en la concentración plasmática de glutamina y esto puede ser una causa potencial del deterioro inmune inducido por el ejercicio y una mayor susceptibilidad a las infecciones en los atletas.6,7 Por eso es fundamental que el aporte de glutamina sea el adecuado según necesidades individuales.

Las mayores cantidades se encuentran en productos animales debido a su alto contenido de proteínas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal también contienen glutamina en menor proporción.13

Algunos ejemplos de porcentajes de glutamina en alimentos:

  • Huevos: 4.4% (0.6 g por 100 g de huevos)
  • Carne de ternera: 4.8% (1.2 g por 100 g de carne de res)
  • Leche desnatada: 8.1% (0.3 g por 100 g de leche)
  • Soja: 9.1% (0.6 g por 100 g de tofu)Arroz blanco: 11.1% (0.3 g por 100 g de arroz)
  • Maíz: 16.2% (0.4 g por 100 g de maíz)

Dosis, seguridad y efectos secundarios14

Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no existen datos de que sea dañino para la salud por lo que su consumo es seguro.

Los estudios sobre la suplementación con glutamina van desde el consumo de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos.14 Como he comentado antes, los atletas y personas que practiquen deporte regularmente, tienen incrementadas las dosis de glutamina y otros suplementos por el alto desgaste.

Por lo general, la dosis adecuada será de 2-3 dosis de 5 gramos repartidas a lo largo del día, siendo los mejores momentos para tomarla antes y después del entrenamiento y antes de dormir por el largo periodo de ayuno nocturno.

Así serían un total de 15 gramos al día repartidos en 3 tomas, aunque para empezar a tomarla puedes empezar por una toma de 5 gramos después de entrenar y otra antes de dormir para comprobar si tu organismo la tolera bien.

A partir de ahí, podrás ir aumentando la dosis a medida que aumente la intensidad de tus entrenamientos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez


1-Philip Newsholme 1 , Joaquim Procopio, Manuela Maria Ramos Lima, Tania Cristina Pithon-Curi, Rui Curi
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2-Susheel Durani Acc Chem Res . 2008 Oct;41(10):1301-8.
doi: 10.1021/ar700265t. Epub 2008 Jul 22. Protein Design With L- And D-alpha-amino Acid Structures as the Alphabet

3-Ronald Breslow 1 , Zhan-Ling Cheng Proc Natl Acad Sci U S A . 2009 Jun 9;106(23):9144-6. doi: 10.1073/pnas.0904350106. Epub 2009 May 28. On the Origin of Terrestrial Homochirality for Nucleosides and Amino Acids

4-Br J Surg . 1996 Mar;83(3):305-12. doi: 10.1002/bjs.1800830306. Glutamine J C Hall 1 , K Heel, R McCauley Affiliations PMID: 8665180 DOI: 10.1002/bjs.1800830306

5-Br J Surg . 1996 Mar;83(3):305-12. doi: 10.1002/bjs.1800830306. Glutamine J C Hall 1 , K Heel, R McCauley Affiliations PMID: 8665180 DOI: 10.1002/bjs.1800830306

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7-Yonsei Med J. 2011 Nov;52(6):892-7. doi: 10.3349/ymj.2011.52.6.892. Glutamine as an Immunonutrient Hyeyoung Kim 1 Affiliations PMID: 22028151 PMCID: PMC3220259 DOI: 10.3349/ymj.2011.52.6.892

8-Amino Acids . 1999;17(3):227-41. doi: 10.1007/BF01366922. Glutamine and the Immune System

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14-D G Candow 1 , P D Chilibeck, D G Burke, K S Davison, T Smith-Palmer Eur J Appl Physiol . 2001 Dec;86(2):142-9. doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. Effect of Glutamine Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults Affiliations PMID: 11822473 DOI: 10.1007/s00421-001-0523-y



Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.


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