Entrenamiento

Pliometría | Circuito de Cardio de Fuerza Explosiva

Los ejercicios pliométricos son un gran complemento para cualquier entrenamiento de atleta para mejorar su fuerza. Este tipo de entrenamiento se inició en Rusia hace muchas décadas y era conocido entonces como entrenamiento de choque.

Los ejercicios pliométricos son conocidos por mejorar la fuerza, haciendo buen uso de un proceso conocido como el ciclo de acortamiento – estiramiento, el cual genera una gran potencia.

Una manera simple de explicar este proceso es considerar el músculo como una goma elástica; contra más fuerte estiras, más potencia tendrá cuando la sueltes.

 


Circuito Pliométrico de Cardio para Fuerza y Potencia


 Ejercicio # 1: Salto frontal al cajón

El salto al cajón hacia delante es uno de los ejercicios pliométricos más utilizados, debido a que es muy eficaz para aumentar el salto vertical. Se fortalecen los cuádriceps y los glúteos, que son esenciales para el salto.

Este es un ejercicio pliométrico muy popular debido a su capacidad para aumentar el salto vertical de un atleta.

Movimiento

Colócate frente a un cajón de pliometría. Separa los pies y ponte en posición de cuclillas.

Haz como una sentadilla e impúlsate de forma explosiva con tus brazos, así como con el resto del cuerpo.

Aterriza con las puntas de los pies en la caja. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Si encuentras este ejercicio demasiado fácil, sólo tienes que elegir una caja más alta.

ejercicios-pliometría


Ejercicio # 2: Saltos de tijera

Esta es la versión pliométrica de los lunges y por lo tanto es ideal para aumentar la fuerza y potencia de los glúteos.

Movimiento

Comienza en una posición básica de lunge, con las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies y la espalda recta.

Salta alternando la posición de las piernas en el aire.

Repite el movimiento cambiando las piernas cada vez para asegurarte de que cada lado es trabajado por igual.

 

 

Ejercicio # 3: Saltos con Barra

Este ejercicio pliométrico hace un salto de potencia un poco más difícil, ya que está añadiendo algo de peso al movimiento. Asegúrate de que la carga adicional no es demasiado pesada hasta el punto que interfiera con tu capacidad para completar un buen salto.

Movimiento

Comienza en posición de sentadillas, con un peso en la barra que te permita mantener una buena posición.

Colócate debajo de la barra como si se tratara de una posición de sentadillas normal, con los pies colocados a la anchura de los hombros.

Haz una sentidilla y vuelve hacia arriba saltando. Aterriza suavemente y repite el ejercicio de nuevo.

 

Ejercicio # 4: Burpees con BOSU

Los burpees son un ejercicio excelente para todo el cuerpo y el Bosu los dificulta un poco más.

Movimiento

Comienza con un Bosu boca abajo en el suelo delante tuya. Colócate en posición de sentadillas con los pies a la anchura de los hombros.

Déjate caer rápidamente hasta apoyar las manos en el bosu, adoptar una posición similar a la de las flexiones y tira de las rodillas hacia el pecho antes de saltar hacia arriba con el Bosu encima de tu cabeza.

Volver suavemente al suelo y enseguida completar otra repetición.

 

Ejercicio # 5: Flexiones Pliométricas

Este es un gran ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo y conseguir ganar un poco de fuerza en esta zona.

Movimiento

Comenzar desde la posición básica de flexiones.

Flexiona los brazos y estíralos rápidamente, de modo que los brazos y las manos dejan el suelo a unos centímetros de tu pecho.

Vuelve a bajar y repite el movimiento durante tantas repeticiones como sea necesario.
entrenamiento pliométrico

Ejercicio # 6: Lanzamientos sobre la cabeza

Este es otro gran ejercicio que va a mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo.

Movimiento

Comienza al lado de una pared con un balón medicinal. Asegúrate, antes de empezar, de que la pared es suficientemente sólida para tirar la pelota contra ella.

Colócate a unos 2 metros de distancia de la pared y sostén la pelota encima de tu cabeza. Coloca una pierna delante de la otra y mantén una ligera flexión de las rodillas.

Coloca la pelota detrás de la cabeza y tírala fuertemente contra la pared. Atrapa la pelota después de que rebote. Esto se considera una repetición.

¿DEMASIADO FÁCIL?

Para hacer este ejercicio más difícil, puedes aumentar el peso de la pelota y la distancia con respecto a la pared en función de la potencia de tu tiro. Si no tienes una pared segura para lanzar el balón, se puede lanzar la pelota a un amigo en su lugar; sólo asegúrate de que haya suficiente distancia entre vosotros para que pueda coger el balón.


¡Toma nota!

Estos son algunos ejercicios pliométricos simples que puedes probar en tu próxima sesión de entrenamiento.

No todos los gimnasios cuentan con cajones pliométricos especiales pero podrás improvisar con un banco sólido y resistente.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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