Cuando una mujer quería adelgazar, antes el mensaje siempre era el mismo: cardio, cardio y más cardio. Horas en la cinta, clases interminables y sudar hasta quedarse sin aliento. ¡Ah! Y no toques las pesas que te pondrás muy grande. ¿El resultado? Mucho esfuerzo, pocos resultados y mucha frustración. Por suerte, eso está cambiando y cada vez más mujeres saben que entrenar con pesas es una de las mejores herramientas para quemar grasa, mejorar el metabolismo y construir un cuerpo fuerte y estético.
Índice:
- El mito de que las pesas te van a poner muy grande
- Por qué las pesas ayudan a las mujeres a quemar grasa
- Pesas vs cardio
- Cómo deben entrenar las mujeres para quemar grasa
- El papel de la alimentación
- Beneficios de las pesas para mujeres
- Preguntas frecuentes
El mito de que las pesas te van a poner muy grande
Este mito viene de muchos años atrás, en una época de desconocimiento donde se comparaba el cuerpo femenino con el masculino como si ambos funcionaran igual. Pero ¿sabes qué? Que no lo hacen.
Las mujeres tienen niveles de testosterona entre 10 y 20 veces inferiores a los hombres. ¿Y qué es la testosterona? Es la hormona que se encarga de la hipertrofia muscular, es decir, de crear tejido muscular nuevo y aumentar la masa muscular. Sin testosterona (o con unos niveles bajos de testosterona), la ganancia de masa muscular se convierte en un proceso muy lento y complicado, aun entrenando y comiendo específicamente para tal fin.
Lejos de ponerse grande y musculosa como un culturista, lo que sí le pasa a una mujer cuando entrena con pesas es que el músculo se vuelve más firme, el cuerpo más compacto y la silueta más definida. Así que no, no te volverás grande y deformada. Perderás grasa, estarás más dura y con mejores proporciones.
Entrenamiento para mujeres | Mitos y realidades
Por qué las pesas ayudan a las mujeres a quemar grasa
La báscula puede engañar, pero el cuerpo no. Quemar grasa depende del gasto energético total y de cómo responde tu metabolismo, no solo de las calorías que quemas durante el entrenamiento.
El entrenamiento con pesas actúa de varias formas a la vez:
- Por un lado, aumenta el gasto energético durante el entrenamiento, sobre todo cuando se hacen ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, presses o remos.
- Por otro lado, y aquí está la clave, aumenta el gasto energético después de entrenar. Este fenómeno, conocido como efecto EPOC, hace que el cuerpo siga consumiendo más energía durante horas mientras se recupera.
- Además, el músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo incluso en reposo.
- Entrenar con pesas también mejora la sensibilidad a la insulina, que es fundamental para movilizar la grasa y evitar que los carbohidratos se almacenen con tanta facilidad como tejido adiposo.
Pesas vs cardio
Aquí hay que dejar una cosa bien clara: el cardio no es tu enemigo. Caminar, correr o montar en bicicleta tiene muchos beneficios para la salud cardiovascular. El “problema” aparece cuando se vende como la única vía para adelgazar.
El cardio quema calorías mientras lo haces. Cuando paras, el estímulo se acaba y dejas de quemar calorías.
Las pesas, en cambio, queman calorías mientras entrenas y modifican tu metabolismo a medio y largo plazo. En otras palabras, entrenar con pesas quema calorías durante y después de su práctica (efecto EPOC).
Por lo tanto, la estrategia más inteligente para una mujer que quiere perder grasa no es elegir entre uno u otro, sino priorizar el entrenamiento de fuerza y usar el cardio como complemento, no como base de su entrenamiento.
¿Es bueno hacer cardio después de las pesas?
Cómo deben entrenar las mujeres para quemar grasa
Aquí es donde muchas mujeres se equivocan por seguir consejos prehistóricos totalmente desactualizados.
Entrenar con pesas no significa usar mancuernas de colores y hacer cincuenta repeticiones hasta sentir “quemazón”. Significa aplicar los principios básicos del entrenamiento de fuerza. Sí, los mismos principios que aplican los hombres en sus entrenamientos.
- Ejercicios multiarticulares que implican varios grupos musculares grandes al mismo tiempo.
- Cargas que supongan un reto real, manteniendo una técnica correcta.
- Rangos de repeticiones normales, generalmente entre 6 y 12.
- Progresión: intentar mejorar poco a poco, ya sea en peso, series, repeticiones o descansos.
- 3-4 días de entrenamiento semanales bien estructurados son más que suficiente para estimular la quema de grasa y preservar músculo.
El papel de la alimentación
Si la alimentación no acompaña, las pesas no pueden hacer milagros por sí solas. Si quieres perder grasa de verdad, necesitas un déficit calórico que puedas mantener a largo plazo, no dietas extremas.
Una de las claves de cualquier dieta para perder grasa es mantener una ingesta adecuada de proteínas para preservar el músculo que tanto te está costando ganar con el entrenamiento de fuerza. Si no comes suficiente proteína, el cuerpo pierde músculo y el metabolismo se ralentiza, justo lo contrario de lo que necesitas.
Beneficios de las pesas para mujeres
Más allá del factor estético, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios para las mujeres:
- Mejora la densidad ósea, algo muy importante con el paso de los años.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la postura y la funcionalidad diaria.
- Aumenta la confianza corporal, porque un cuerpo fuerte se traduce en más seguridad.
La idea de que las pesas son solo para hombres está más que obsoleta. Hoy en día, las mujeres ya saben que una mujer que entrena con pesas no se va a poner más grande, sino más fuerte, más sana y con menos grasa corporal.
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Preguntas frecuentes
¿Las pesas hacen que una mujer engorde o gane un volumen excesivo?
Rotundamente no. Aumentar la masa muscular requiere niveles altos de testosterona y una alimentación específica para hipertrofia. En mujeres, el entrenamiento con pesas mejora la firmeza muscular y facilita la pérdida de grasa, no el aumento descontrolado de volumen.
¿Qué es mejor para quemar grasa: pesas o cardio?
Las pesas son más eficaces para mejorar la composición corporal a medio y largo plazo. El cardio puede ser un complemento del entrenamiento con pesas, pero por sí solo suele conducir a estancamiento y pérdida de masa muscular.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar pesas una mujer para adelgazar?
Entre 3 y 4 días semanales bien estructurados son suficientes para estimular la quema de grasa y preservar músculo. Más no siempre es mejor.
¿Es necesario usar poco peso y muchas repeticiones para quemar grasa?
No. Quemar grasa no depende del número de repeticiones sino del estímulo global del entrenamiento. Trabajar con cargas que supongan un desafío manteniendo buena técnica es mucho más efectivo que trabajar con pesos muy ligeros y muchas repeticiones sin progresión.
¿Puedo perder grasa solo entrenando con pesas, sin hacer cardio?
Sí, siempre que estés en déficit calórico y tu entrenamiento esté bien estructurado. Puedes hacer cardio por motivos de salud o preferencia personal, pero no es imprescindible para perder grasa.
¿Las pesas son recomendables para mujeres de cualquier edad?
Sí. De hecho, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante con el paso de los años para mantener masa muscular, densidad ósea y salud metabólica.
Conclusión
Si tu objetivo es quemar grasa, el entrenamiento con pesas no solo es recomendable, es necesario. No entrenar con pesas por miedo a “ponerse muy grande” es seguir creyéndose el falso mito de décadas de desinformación.
Si quieres estar más sana, más fuerte y tener menos grasa, no tengas miedo de entrenar con pesas. Es más, cuanto más entrenes tu fuerza, mejor te sentirás contigo misma y mejores resultados conseguirás.
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