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Top 10 Ejercicios para Estirar el Psoas Correctamente

¿Sufres de molestos dolores en la zona lumbar y no sabes de donde provienen? Si pasas horas sentado delante del ordenador, prácticas el ciclismo o eres un conductor, te encuentras entre las personas más vulnerables de sufrir un acortamiento del psoas. ¡Vamos a terminar con estas molestias con unos buenos ejercicios para estirar el psoas


¿Qué es el psoas y cuál es su función?


El psoas es la abreviatura común del músculo iliopsoas o psoas-ilíaco. Es el encargado de unir el tronco inferior de nuestro cuerpo con el superior. Este músculo esta formado por el psoas y el ilíaco. Abarca desde los abdominales hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

Es un músculo que no se percibe a simple vista pero realiza una función esencial en nuestro cuerpo. Este músculo, junto con el glúteo, nos permite realizar la flexión de cadera y de tronco.

A diferencia del resto de la musculatura, el psoas se acorta cuando está relajado y se alarga cuando está trabajando. Por este motivo las personas que pasan mucho tiempo sentado o practican deportes como el ciclismo, suelen sufrir dolores en la zona lumbar debido a el acortamiento del psoas. Para evitar estos problemas, bastará con realizar una buena rutina de estiramientos.

A continuación, te mostramos los 10 mejores ejercicios para estirar el psoas.


Top 10 Ejercicios para Estirar el Psoas


1. Extensión de cadera

La extensión de cadera es de los mejores estiramientos para estirar el psoas.

Realiza una zancada amplia, apoyando los antebrazos en la rodilla de la pierna adelantada, mantén la pelvis baja y la rodilla atrasada flexionada. A continuación, extiende la rodilla de la pierna flexionada, sin levantar la pelvis y mantén la posición durante 30 segundos.

extensión para estirar el psoas

2. Estiramiento de patada para psoas

Este estiramiento para el psoas se comienza de pie, colocando tus manos en la cintura, da una patada con una pierna y apóyala en un taburete descansando el pie sobre su parte posterior, ambas piernas deberán comenzar semiflexionadas y la espalda erguida. Para finalizar, estira totalmente la pierna que tienes apoyada en el taburete, manteniendo la espalda erguida estirando toda la zona abdominal y el psoas.

patada para estirar el psoas

3. Zancada para psoas por retroversión y extensión

Lleva a cabo una zancada, apoyando tus manos en la cintura, la pierna atrasada deberá estar flexionada y apoyada en el suelo. Mantén erguida la espalda en todo momento y realiza un retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar. Para finalizar, adelanta la pelvis manteniendo la retroversión.

zancada para estirar el psoas

4. Estiramiento para psoas por retroversión y extensión, de pie

Este estiramiento para psoas es similar al anterior, pero se lleva a cabo en la posición erecta, de pie. Una de las piernas deberá desplazarse ligeramente hacia delante y la otra hacia detrás, ambas rodillas deberán estar semiflexionadas. Realiza la retroversión de pelvis aplanando la zona lumbar y a continuación extiende la rodilla atrasada sin levantarte.

estiramientos para estirar el psoas

5. Estiramiento para psoas con rodilla elevada

Coloca una de tus rodillas apoyada en un taburete o soporte, y mantente de perfil en relación al plano de apoyo. Con el brazo estirado, aguanta el pie de la rodilla apoyada con el antebrazo, en dirección al glúteo. Gira la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. El pie de apoyo deberá estar ligeramente desplazado con respecto a la otra pierna, para facilitar la rotación de pelvis sin necesidad de levantar el pie.

rodilla elevada para estirar el psoas

6. Retroversión para psoas en banco

Túmbate en un banco con la cabeza apoyada totalmente en este, una de tus piernas deberá estar flexionada y apoyando el pie en el banco. La otra pierna estará en retroversión con la rodilla flexionada. Al realizar este movimiento, tienes que procurar que la zona lumbar no se arquee, y permanezca en contacto con el banco en todo momento.

retroversión para estirar el psoas

7. Estiramiento para psoas en colchoneta

Tumbado en una colchoneta, sujeta el pie izquierdo con la mano contraria por debajo de la pierna derecha, al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha y la acercamos hacia el hombro con la mano izquierda, que facilitará el estiramiento del psoas.

estiramiento en colchoneta para estirar el psoas

8. Abducción para psoas

Partiendo de la posición erecta, adelanta ligeramente una de las piernas y el pie deberá estar rotado levemente hacia el interior. La rodilla de la pierna atrasada permanecerá semiflexionada. A continuación realizar la retroversión de pelvis aplanando la zona lumbar, baja la cadera derecha sin inclinar el tronco y mantén la retroversión para el correcto estiramiento del psoas.

abducción para estirar el psoas

9. Twist para el psoas

Colócate sobre una colchoneta, realiza un twist con el torso mientras tus piernas están separadas, la rodilla de la pierna atrasada estará apoyada en la colchoneta, y la rodilla de la pierna adelantada formará un ángulo de 90 grados. A continuación, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gira el torso para sujetar la mano derecha con el pie izquierdo. Una vez llegados a esta posición, baja la pelvis y estira el psoas.

10. Estiramientos para psoas en TRX

Para llevar a cabo este estiramiento de psoas nos ayudaremos del TRX.  Ponemos un pie sobre el agarre del TRX, que irá fijado a la altura de las rodillas, y la otra pierna la adelantamos. Descendemos hacia adelante haciendo una retroversión de la pelvis estirando todo el psoas.

A la hora de estirar es recomendable usar ropa cómoda para evitar las restricciones de movimientos, hazte con una de nuestras nuevas camisetas sin costuras, que se adaptan a cualquier movimiento, y además podrás complementarlo con una de nuestras mallas ¡Realzarás todo tu cuerpo!

¡A estirar el psoas!

 

 

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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