Los beneficios de tomar carbohidratos antes y durante las carreras de larga distancia en bici están más que probados, tanto en ciclistas amateurs como en profesionales, pero en lo que se refiere a las proteínas… un ciclista no las tiene muy en cuenta, incluso sabiendo que éstas juegan un papel muy importante en el desarrollo de las carreras.
Es muy simple, al no tomar proteína después del ejercicio, estamos perjudicando la recuperación. Las investigaciones sobre el efecto de la proteína después del entrenamiento se han centrado sobre todo en los entrenamientos de peso y de fuerza, pero no hay ningún estudio importante sobre los efectos de la proteína en los entrenamientos de resistencia. Esto hace que tengamos más dudas sobre cuánto, cómo y qué tipo de proteína debemos consumir después de montar en bici.
¿Cuanta Proteína Necesita un Ciclista?
1. ¿Cuánto?
La cantidad de proteína que necesitas consumir depende de tu nivel de actividad y del nivel de intensidad de ésta. Como ciclista (ejercicio de resistencia), la cantidad consensuada y recomendada es 1-1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para una óptima recuperación. Si tomas menos de esta cantidad, tu cuerpo no será capaz de recuperarse a tiempo, lo que causará fatiga e incluso enfermedades, haciendo que sea más difícil conseguir tus objetivos durante la temporada de carreras.
Hay una investigación sobre los efectos que tiene un consumo mayor de proteína en los atletas de resistencia, y los resultados fueron que consumir más cantidad de proteína a la vez que se intenta perder peso (2-2,5 g por kilogramo) ayuda a perder el exceso de grasa a la vez que se mantiene la masa muscular magra. Al no haber suficientes pruebas para afirmarlo, puede ser una buena idea que experimentes tu mismo.
Prueba a llevar un registro de tu ingesta de proteína y ve aumentado o disminuyendo al cantidad para ver sus efectos. Lo recomendado es 1-1,5 gramos por cada kilogramo de peso, pero puede que encuentres un valor diferente que se ajuste más a tus necesidades.
2. ¿Cuándo?
Intenta tomar proteína antes y después de la carrera (o entrenamiento). Si no tomas suficiente proteína, tu cuerpo sacará lo que necesite de tus músculos, lo que disminuirá las ganancias que puedas haber conseguido en fuerza y resistencia; y no querrás parecer un corredor de maratón el día de tu carrera.
Si no te abasteces lo suficiente y tomas proteína en exceso, tu cuerpo mandará ese exceso de proteína al hígado, donde se convertirá en carbohidratos como fuente auxiliar de energía. De esta manera, si tomas suficiente proteína antes de la carrera tendrás menos riesgos de sufrir una ¨pájara¨, y no tendrás la necesidad de tomar bebidas o geles azucarados de carbohidratos, que provocan picos de insulina en el cuerpo.
Después de la carrera tu cuerpo necesita reparar el daño causado por el estrés en los músculos. Cuando los músculos están sometidos a estrés, se rompen literalmente, y la proteína es el elemento que el cuerpo usa para reparar estas roturas. Sin ella, tus músculos no se recuperarán de manera óptima y eso afectará al desarrollo de la carrera, además de los dolores que esto provoca. Intenta consumir proteína inmediatamente después de la carrera (o dentro de los siguientes 30 minutos) para sacar el mayor provecho.
Por todo esto es importante consumir proteína durante el día e inmediatamente después del ejercicio. Al ser una fuente de energía de liberación lenta, parece que no tiene efecto si se consume durante la carrera. Por ello, siempre va incluida en los geles y bebidas de carbohidratos para prevenir las pájaras.
3. ¿Qué tipo de proteína?
Como hemos mencionado antes, debes consumir proteína durante el día y antes de los 30 minutos siguientes a la carrera. Ya que este intervalo de 30 minutos es muy corto y estarás cansado después del esfuerzo, querrás encontrar una fuente de proteína más cómoda.
Como post entrenamiento de recuperación, la forma más cómoda de tomar proteína son los suplementos en polvo, ya que los puedes preparar rápidamente. Impact Whey Protein es considerada la más efectiva, pero tiene una base láctea, y no es adecuada para veganos. Hay otras opciones disponibles para veganos como la proteína de soja, pero generalmente no tienen el mismo impacto en tu cuerpo.
Para prepararte los batidos post entreno recuerda que en Myprotein disponen de una gran gama de Shakers con los que será más fácil llevar tus batidos hasta la carrera.
Los suplementos alimenticios son eso, suplementos a tu dieta general, y a lo largo del día debes tomar alimentos con proteínas y otros nutrientes que puedas necesitar como ciclista. Los alimentos con mayor contenido en proteína son el atún, los huevos y la carne roja, además de verduras como las espinacas, coles de Bruselas y setas. Tendrás que consumir una gran cantidad para cubrir las necesidades de tu cuerpo.
Si tienes que tomar 1-1,5 g de proteína por kilogramos de peso y pesas unos 70 kg (70-105 g de proteína), tu dieta para un día podría ser así:
Dieta de un Ciclista
Desayuno
Tortilla de tres huevos con verduras (3 huevos grandes equivalen a 18 g de proteína)
Comida
Filete de salmón de 100 gramos con arroz y verduras (26 gramos de proteína)
Cena
100 gramos de carne picada de ternera a la Boloñesa (36 gramos de proteína)
Snacks
Un batido de Whey Isolate con agua (25 gramos de proteína)
Total de proteína: 105 gramos
Si te gusta mucho comer carne, será más fácil alcanzar la ingesta de proteína necesaria. Si no, tendrás que consumir una gran cantidad de verduras ricas en proteínas y considerar la suplementación
Conclusión
Aunque se relaciona la ingesta de una gran cantidad de proteína con los culturistas y los jugadores de rugby, los atletas de resistencia como un ciclista tiene una mayor necesidad de recuperación después de un trabajo duro. Además puede ser tu mayor fuente de abastecimiento durante las largas carreras, por lo que es importante consumir suficiente proteína durante todo el día e inmediatamente después de la carrera para asegurarte una óptima recuperación y un buen desarrollo de la carrera ese día y los días posteriores.
Traducido por Aitor Ferrón
