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Entrenamiento

Ejercicios de estiramientos para Isquiotibiales, Cadera y Glúteos

Para ciertas personas, los estiramientos pueden ser el eslabón que falta en el rompecabezas para prevenir lesiones.

He usado el término “ciertas personas” porque la investigación ha destacado que los estiramientos en realidad no proporcionan una mayor protección contra lesiones para algunos como se pensaba en un principio. (Thacker et al., 2004; Pope et al., 2000).

Sin embargo, no debemos descartar el estiramiento, sino más bien pensar si será adecuado para nosotros como atletas o entrenadores


Beneficios de los estiramientos


En primer lugar es importante entender lo que realmente se consigue al estirar. Hay dos principales efectos al estirar: efectos viscoelásticos y efectos neuronales  (McHugh & Cosgrave, 2010).

Los efectos viscoelásticos provocan un incremento del rango de movimiento de una articulación y una disminución de la resistencia al estirar. La viscoelasticidad básicamente describe el hecho de prolongación por un periodo sostenido (estiramiento),  un músculo se mantendrá en esa posición, alargado, antes de volver lentamente a su longitud normal cuando el estiramiento haya acabado.

Los efectos viscoelásticos se pueden divider en tres partes:

1) Desplazamiento

Este es el término dado al proceso por el cual el tejido muscular se alarga, debido a que se aplica una carga constante.

2) Relajación de carga

Esto explica porque se necesita menos fuerza para mantener el músculo estirado que para estirarlo.

3) Histéresis

Esto describe hasta qué punto el tejido puede mantener su mayor longitud, y explica por qué podemos mantener una mayor flexibilidad después de una sesión de estiramientos (Magnusson et al., 1995).

Los efectos neuronales de los estiramientos describen cómo hay una disminución de la actividad contráctil en un músculo estirado y la excitabilidad de las neuronas motoras (estimulación de las terminaciones nerviosas ) también se reduce. (Ryan et al., 2008). Esto permite una mayor relajación del músculo y por lo tanto menos resistencia al alargamiento

Niveles más altos de flexibilidad han demostrado estar asociados con un menor riesgo de lesiones (Pope et al., 1998).


¿Son los estiramientos eficaces para reducir las lesiones?


Para responder a esta pregunta tenemos que entender la forma en que los músculos son capaces de realizar grandes y potentes movimientos como saltos y cambios rápidos de dirección. Esto ocurre a través del uso del ciclo de estiramiento – acortamiento, que se define como el estiramiento de un músculo seguido inmediatamente por una fase de acortamiento, o contracción concéntrica.

Ponte en cuclillas y luego salta tan alto como sea posible desde esa posición

Ahora, los estiramientos tienen la posibilidad de permitir una mayor prolongación de este movimiento, ya que el músculo debería ser más dócil desde esta posición (Herda et al., 2008), debido a los cambios de las propiedades viscoelásticos y neuronales  mencionadas anteriormente. Esto también puede significar que el riesgo de lesión se reduce en grandes acciones explosivas porque el músculo experimenta una mayor capacidad para resistir a una elongación excesiva


Beneficios de los estiramientos


Cuando nos fijamos en los estudios sobre estiramientos en atletas de resistencia y cadetes militares observamos que muestran muy pocos beneficios en lo que se refiere a la prevención de lesiones.

Parece ser que los individuos que van a obtener el mayor beneficio de los estiramientos son los atletas de potencia, es decir los futbolistas, jugadores de rugby, bailarines y competidores de atletismo, ya que estas son las personas que necesitan tener más dóciles las unidades músculo-tendón con el fin de maximizar el rápido ciclo de estiramiento-acortamiento (Witvrouw et al., 2004).

Así que si eres un atleta o entrenador que usa grandes y potentes movimientos, sigue leyendo el rápido programa de estiramientos para que lo puedas aplicar tras finalizar cada entrenamiento.


Ejercicios de estiramiento para las piernas


 

  • Para cada uno de los siguientes estiramientos,  recomiendo aguantar 20 segundos durante 3-4 series
  • Lleva cada estiramiento a un punto donde sientas una tirantez que pueda resultar incómoda, pero no dolorosa

Estiramiento del flexor de la cadera


estiramientos de cadera

En la imagen superior, la pierna izquierda es la que está siendo estirada. Inclínate hacia delante lentamente mientras se mantiene la rodilla en el suelo y aguanta la posición.

Para aumentar el énfasis en uno de los músculos flexores de la cadera que se carga con mayor facilidad (el recto femoral), tire del talón hacia ti con una toalla como se muestra en la foto.  El recto femoral forma parte el cuádriceps y se encarga de extender la rodilla, así como de flexionar la cadera


Estiramiento de Isquiotibiales


estiramientos de piernas

Este estiramiento es uno de los más cómodos para el grupo muscular de los isquiotibiales.

Intenta llegar más lejos cada semana para medir el progreso.


Estiramiento de Glúteos 1 + 2


estiramientos para prevenir lesiones

El glúteo izquierdo, y en particular el glúteo mayor, son los que se han estirado en esta fotografía. El objetivo es tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto, mientras abrazas la pierna cerca de tu pecho. Debes sentir un tirón en torno a la zona de los glúteos durante este tramo.

Por otra parte, la realización del estiramiento anterior también trabaja el glúteo medio y menor, además del piriforme. Estos son los músculos que se cargan con mayor facilidad alrededor de la cadera, sobre todo después de correr.


Estiramiento de los gemelos/sóleo


estiramientos de gemelos

El punto clave a recordar al estirar los gemelos es asegurarse de que ambos pies estén mirando hacia delante en todo momento.

Como alternativa, para poner más énfasis en el sóleo, dobla la pierna un poco hacia atrás, como se muestra en la segunda imagen, asegurándote de mantener tu talón pegado al suelo.


Consejo


Tanto si eres atleta o simplemente quieres beneficiarte de los estiramientos de piernas para prevenir lesiones, comienza con este corto programa de ejercicios.

Traducido por Aitor Ferrón

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