Guía de meditación para principiantes
La meditación es una herramienta increíblemente efectiva para mejorar el bienestar mental y físico, pero no basta solo con sentarse en el suelo con los ojos cerrados y las piernas cruzadas. Es una técnica que requiere tiempo, paciencia y mucha práctica, pero con un poco de dedicación y constancia le cogerás el gusto y te preguntarás cómo has podido vivir sin ella. Si quieres saber más, no te pierdas esta fantástica guía de meditación para principiantes.
Índice:
- ¿Qué es la meditación?
- ¿Qué es la meditación guiada?
- Beneficios de la meditación
- Meditación y rendimiento deportivo
- Beneficios de la meditación para deportistas
- Meditación mindfulness
- Cómo diseñar una rutina de meditación
- Los mejores momentos para meditar
- La importancia de la respiración en la meditación
- Meditación para controlar el estrés y evitar el agotamiento
- Consejos para aprender a meditar
¿Qué es la meditación?
En términos simples, la meditación consiste en entrenar la mente y el cuerpo en el plano de la conciencia, centrando la atención en el presente y eliminando cualquier pensamiento discursivo que pueda llevar a distracciones.
Durante la meditación, el cuerpo y la mente se adentran en un estado superior de tranquilidad y relajación con una mayor sensación de claridad mental.
¿Qué es la meditación guiada?
La meditación puede ser individual o guiada por un maestro que te guía paso a paso de una forma muy sencilla y reconfortante durante el proceso, ya sea en persona o a través de una grabación.
La meditación guiada puede ser muy útil, porque te concentras en la voz de la otra persona, sigues sus instrucciones y sus palabras te pueden ayudar con la visualización.
Beneficios de la meditación
La meditación ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que podría explicar por qué se suele utilizar para combatir la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
Hay personas que ven la meditación como una forma de medicina alternativa, pero también las hay que simplemente la ven como una herramienta de desconexión mental.
Pero los beneficios de la meditación no se quedan solo en el plano mental, sino que también influyen en el plano físico. Algunos estudios han demostrado que la meditación puede mejorar el rendimiento físico tanto en el gimnasio como en el día a día.
Meditación y rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo de alto nivel requiere que las capacidades fisiológicas, psicológicas e interpersonales del atleta y su preparación estén en armonía, algo que solo se puede conseguir si hay calma, claridad y comunicación entre todas las funciones corporales de la persona.
Puesto que esta armonía se puede conseguir durante la meditación y la visualización, puede ayudar al atleta a regular y controlar de manera flexible su propia mente y comportamiento, lo que aumenta exponencialmente la consecución de sus objetivos.
Beneficios de la meditación para deportistas
La meditación puede ayudar a los deportistas a alcanzar lo que se conoce como “estado de flujo” o “la zona”, un estado mental en el que la persona está completamente concentrada e inmersa en la actividad que está realizando.
Normalmente, en este estado el concepto de tiempo ya no es un factor y simplemente se lleva la acción a cabo.
Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo y la mente están lo suficientemente relajados como para simplemente realizar una acción de la forma más correcta posible en función de sus capacidades.
Por ejemplo, una gimnasta no necesita pensar conscientemente en el siguiente ejercicio durante su rutina olímpica, ya que la tiene grabada en la mente y solo necesita encontrar su “estado de flujo”, algo que resultará mucho más sencillo si está totalmente relajada. Precisamente por esto, muchos atletas meditan antes de un evento importante.
Un buen ejemplo de esto es la medallista de oro olímpica en salto con pértiga, Yelena Isinbayeva, conocida por acostarse en el suelo con una toalla sobre su cabeza entre saltos para concentrarse.
Meditación mindfulness
La meditación se centra en la conexión mente-cuerpo, lo que nos permite percibir cómo nos sentimos a un nivel más profundo, física, mental y emocionalmente.
Escaneo corporal
El escaneo corporal es una de las técnicas de meditación guiada más populares y efectivas, ya que proporciona una mayor conciencia y calma al cuerpo y a la mente.
La meditación de escaneo corporal consiste en observar cómo se sienten las diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes notar el peso de tu cabeza al acostarte o el frío en las yemas de los dedos en contacto con el suelo.
Esta técnica nos transporta al momento presente y nos permite recordar que podemos sentir seguridad y paz cuando hacemos una pausa.
Visualización
Se ha demostrado que practicar la visualización, especialmente a través de la meditación, ayuda a muchas personas de éxito a conseguir sus objetivos.
Un porcentaje muy alto de deportistas y empresarios de éxito han reconocido que han utilizado la visualización a lo largo de sus carreras como herramienta para llegar a lo más alto.
Durante los Juegos Olímpicos de 2024, muchos atletas reconocieron que utilizaron técnicas de visualización, además del diálogo interno, para tener éxito.
Gaby Thomas, medallista de oro olímpica, fue una de las muchas personas que hablaron sobre su capacidad para concentrarse y visualizar el momento exacto en que ganaría el oro. Pudo ver, sentir y escuchar el momento de la proclamación de su victoria antes de que ocurriera gracias al arte de la visualización.
Los estudios han demostrado que hay ocasiones en que el cerebro no puede distinguir entre la percepción y la realidad. Así que, independientemente de si crees que es una técnica efectiva o es solo un “placebo”, no te hará daño probarla.
Relajación muscular progresiva
Otra técnica que se utiliza durante la meditación para relajar la mente y el cuerpo es la "relajación muscular progresiva".
La relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar progresivamente diferentes grupos musculares, centrándose en sentir la tensión y dónde se concentra con mayor intensidad en el cuerpo. Esta técnica de relajación puede realmente ayudar a las personas a comprender cómo se manifiesta físicamente el estrés en su cuerpo.
Cómo diseñar una rutina de meditación
La mejor rutina de meditación es aquella que mejor se adapte a tu horario y no implique más estrés a una vida ya de por sí estresante (lo que sería totalmente contraproducente). Por eso, hay veces que menos es más y la constancia supera a la intensidad.
Como principiante, dedicar cinco minutos al día puede ser suficiente para empezar. Como dice el dicho, “no intentes correr antes de poder caminar”. Empieza poco a poco, no te agobies.
Puede que la meditación guiada sea la mejor opción para empezar, pero intenta que sea en un entorno tranquilo y acogedor en el que te sientas cómodo y relajado, porque el entorno es igual de importante que el maestro que te guía durante la meditación.
Los mejores momentos para meditar
Lo cierto es que no existe un "mejor momento" para meditar. El mejor momento depende de tus objetivos, horario y necesidades.
Más allá del momento en que se practique, el factor que más potenciará el efecto de la meditación en tu mente y en tu cuerpo será la constancia.
Meditación para la recuperación post-entrenamiento
La meditación guiada o los ejercicios de respiración te pueden ayudar a calmarte después de un entrenamiento o antes de dormir. Es importante que descubras qué funciona mejor para ti, porque elegir la técnica incorrecta podría llegar a reducir los beneficios del entrenamiento.
Por ejemplo, si quieres probar la técnica de la visualización, es muy importante que tengas un objetivo claro y conciso en el que concentrarte.
La técnica de la visualización solo funciona si el deseo de hacer realidad una idea u objetivo es muy fuerte. Si solo quieres sentirte un poco más tranquilo, quizá debas implementar otras técnicas como la meditación de escaneo corporal.
La importancia de la respiración en la meditación
La respiración puede ser un factor muy importante durante la meditación, ya que se ha demostrado que activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece el descanso y las digestiones, entre otras cosas.
Si bien existen muchos tipos de respiración, la base siempre es la misma. A continuación, veremos algunas de las mejores técnicas de respiración para meditar.
Respiración abdominal
La técnica de respiración abdominal se centra en el movimiento abdominal. Con la activación del diafragma, la parte baja del abdomen se llena y se vacía.
Esta técnica consiste en apoyar la mano sobre el estómago y empujarla hacia dentro y hacia afuera con las respiraciones.
Respiración de caja
Esta técnica consiste en visualizar un cuadrado o caja, ya sea en tu mente o en una hoja delante de ti, e imaginar que tus dedos trazan los lados de la caja, empleando cuatro segundos para trazar cada lado de la caja.
- Inhala durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el primer lado de la caja.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el segundo lado de la caja.
- Exhala durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el tercer lado de la caja.
- Siéntate con los pulmones vacíos durante cuatro segundos mientras tu dedo recorre el cuarto lado de la caja.
- Repite este ciclo 4-5 veces.
Ciclos respiratorios
La técnica de los ciclos respiratorios se centra en la implementación de diferentes técnicas de conteo para inhalar y exhalar. El objetivo es sincronizar mente y cuerpo.
Por ejemplo, inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos.
Ejercicios y técnicas de relajación
Meditación para controlar el estrés y evitar el agotamiento
Por lo general, el agotamiento es el fruto de pasar demasiado tiempo con el sistema simpático activado (responsable de la activación de los mecanismos de lucha-huida-congelación). Precisamente por esto, activar el sistema nervioso parasimpático con técnicas de respiración y meditación puede prevenir el agotamiento.
Identificación de factores estresantes y estrategias de afrontamiento
Cuando tu cuerpo esté más relajado y regulado, será más fácil centrarse en las funciones ejecutivas para decidir de una forma más racional qué es lo que necesitas cambiar para estar más feliz, más saludable y menos estresado.
Por lo general, el factor que más afecta a nuestra capacidad para afrontar el estrés de la vida es la falta de equilibrio que tenemos.
Las expectativas y los objetivos que intentamos cumplir pueden ser extremadamente irreales y agobiantes.
Durante la meditación, la mente y el cuerpo se encuentran en un estado más relajado y tranquilo, lo que puede ayudar a que veamos más claro cuáles deben ser nuestras prioridades y qué deberíamos replantearnos.
Consejos para aprender a meditar
Hoy en día disponemos muchas herramientas que nos pueden ayudar a introducirnos en el mundo de la meditación de una forma muy cómoda y sencilla.
Probar diferentes técnicas de meditación
Para empezar, lo más recomendable es probar varios estilos y técnicas para ver cuál se adapta mejor a tus necesidades. Puede que te estés centrando en un estilo el cual no te esté funcionando como tú esperas, por eso es mejor probar varios y decidir en función de tu experiencia.
Encontrar un entrenador o clase de meditación
Por lo general, practicar la meditación puede ser mucho más fácil en un lugar adaptado y con una persona experta que te guíe paso a paso. Precisamente por esto, buscar un profesional que imparta clases individuales o grupales puede ayudarte a iniciarte y adaptarte mucho mejor.
Ser constante
Intentar meditar una vez al mes no hará que tu mente y tu cuerpo desarrollen por arte de magia el hábito de meditar.
Como todo en la vida, meditar requiere esfuerzo, tiempo y paciencia. Una buena forma de empezar podría ser dedicar 10 minutos al día, 3 veces por semana.
También puedes probar a fijarte el objetivo de meditar por la mañana antes de hacer cualquier otra cosa.
Evitar las distracciones
Los teléfonos y otros dispositivos digitales no sirven de nada durante la meditación, así que es mejor que los dejes en otra habitación a ser posible para evitar distracciones.
Los perros, gatos y otros animales de compañía también pueden ser un motivo de distracción, por lo que es aconsejable dejarlos en otra habitación mientras meditas. Se trata de intentar que tu entorno sea lo más tranquilo posible.
Combinar la meditación con otras técnicas de recuperación
No existe una fórmula mágica que te asegure al 100% una mejora inconmensurable de tu bienestar y tu rendimiento. La clave es la combinación de las pequeñas acciones que te acercan poco a poco a tus objetivos.
Es cierto que la meditación puede ayudar a mejorar la recuperación mediante el control del estrés, pero hay que combinarla con otros protocolos de recuperación como un sueño nocturno de calidad, una buena alimentación rica en proteínas y un buen descanso.
También hay otras actividades que funcionan en sinergia con la meditación para potenciar sus beneficios, como el yoga, los estiramientos y los masajes. Cada una de estas actividades nos transportan al momento presente y estimulan nuestros sentidos, por eso suelen ayudar a aliviar el estrés.
Llevar un diario
Usar un diario puede ayudarte a llevar un seguimiento de tus progresos y a saber de una forma más concisa si de verdad te está funcionando la meditación.
Antes de meditar, puedes hacerte un par de preguntas sencillas y anotarlas en el diario junto a las respuestas.
Por ejemplo, "¿Cómo me siento ahora mismo en tres palabras?" y "Del uno al diez, ¿cuál es mi nivel de ansiedad?"
Después de meditar, hazte las mismas preguntas y comprueba si las respuestas son iguales o ha cambiado algo.
Habrá días en que no haya diferencia en tu estado de ánimo antes y después de meditar, pero otros días sí verás una mejora y esa será la señal de que la meditación te está ayudando a sentirte mejor.
Conclusión
Nada que valga la pena es fácil hoy en día y la meditación no es una excepción, pero con paciencia y constancia puedes hacer que sea un hábito más de tu día a día.
Párate un momento a pensar qué te molesta y qué te ayuda a relajarte y seguro que encontrarás el tipo de meditación que más te ayude a sentirte mejor. Aunque pueda no parecerlo, es una herramienta extremadamente efectiva cuando encuentras la variante que más se adapta a tus necesidades y objetivos.
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