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Entrenamiento de pecho | 5 ejercicios para desarrollar el pecho superior + vídeo

La parte superior del pecho es, con diferencia, la zona más difícil de desarrollar de todo el pecho. Las partes media y baja son más fáciles de desarrollar, debido a que se incluyen en más ejercicios, como press de banca o press declinado. Es más fácil desarrollar los pectorales con estos ejercicios, ya que la mayoría de las fibras de los músculos del pecho están orientadas en esa dirección.

Hay muchas menos fibras musculares del pecho que se dirijan hacia la clavícula, y aunque estas fibras musculares están involucradas en el movimiento de abducción del brazo, es el ángulo en el cual el brazo vuelve al cuerpo el que se fija en el pecho superior.

Tener un pecho superior bien desarrollado no solo contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo, también tiene beneficios funcionales. Un tamaño y una fuerza suficientes contribuirán a una mayor fuerza en ejercicios como el press de banca y el press militar con barra.

Índice:

pecho superior

 

Ejercicios para el pecho superior


1. Aperturas inclinadas en poleas

Este es uno de los ejercicios más adecuados para localizar los músculos del pecho superior. Llevar a cabo este ejercicio con poleas en lugar de mancuernas proporciona una tensión constante que se localiza directamente en las fibras del pecho superior. Esta tensión constante no se puede conseguir con mancuernas debido a la que la curva del movimiento no tiene en cuenta la gravedad.

Recomiendo este ejercicio después de que hayas hecho press con barra o press de banca con mancuernas, ya que es menos agotador para el sistema nervioso central.

Consejos:

  • Coloca el banco en un ángulo de 45 grados.
  • Coloca las poleas en la posición más baja y levanta los brazos con un movimiento de arco, asegurándote de sentir el estiramiento del pecho.
  • Varía la posición del banco para ejercitar diferentes ángulos del pecho superior.
  • Contrae los músculos del pecho y mantén la posición cuando las manos estén juntas en la parte alta del ejercicio.

2. Press de banca inclinado con mancuernas

En mi opinión, el mejor ejercicio compuesto para añadir masa al pecho superior es el press de banca inclinado con mancuernas.

Hacer una leve pausa en la parte baja del ejercicio hace que se use un mayor número de fibras musculares del pecho superior. Tendrás que usar un peso más ligero para aprovechar los beneficios de esa pausa, pero la contracción del musculo será mucho mayor.

Consejos:

  • Exhala mientras subes las pesas hacia arriba y mantén el control en todas las repeticiones.
  • Tómate tu tiempo al bajar el peso.
  • Varía el ángulo del banco para ejercitar distintas zonas del pecho.

3. Press de banca inclinado con barra

El press de banca inclinado es también un buen ejercicio compuesto para aumentar el tamaño del pecho superior. Una ventaja que el press con barra tiene sobre el press con mancuernas es el incremento de peso. La barra permite añadir pesos progresivamente, por lo que el progreso es más lineal. Esto significa que es mas cómodo incrementar los pesos de una barra de 1,25 kg en cada lado de lo que es incrementarlo con las mancuernas de 2,5 kg cada una.

Aunque la barra permite solo un rango fijo de movimiento y menos abducción del hombro, incluir una pausa al bajar el peso va a permitir que se impliquen más fibras musculares del pecho superior.

Consejos:

  • La separación de las manos tiene que ser la misma que la anchura de los hombros.
  • La barra hay que bajarla despacio hasta que llegue al pecho superior y hacer una pausa.
  • Levanta la barra con un movimiento explosivo usando los músculos de tu pecho.

4. Press de banca inclinado en máquina

El press de banca inclinado en máquina permite una contracción completa del pecho superior, ya que la maquina está diseñada para implicar solamente en el pecho superior. También puede ser útil para gente con lesiones, particularmente en los hombros, si no pueden practicar el press banca con barra o con mancuernas.

Consejos:

  • Ajusta la altura del asiento para que la barra quede a la altura de tu pecho.
  • Apoya bien la espalda en el respaldo.
  • Exhala mientras empujas la barra y haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio.
  • Vuelve de forma controlada a la posición inicial.

5. Press con barra-T

El press con barra-T no es un ejercicio muy popular, aunque proporciona muchos beneficios en relación al progreso de tu pecho superior.

Se puede realizar de pie, así trabaja todo el pecho y puede mejorar la estabilidad del torso y la fuerza de los músculos abdominales. También se puede hacer usando un brazo cada vez.

También se puede incorporar fácilmente a un circuito cardiovascular con repeticiones rápidas incluyendo un salto en el ejercicio, o puede realizarse también como un ejercicio de fuerza o de hipertrofia usando un peso más alto.

Consejos:

  • Mantén la espalda recta durante el ejercicio para prevenir lesiones.
  • Exhala mientras empujas la barra, inhala mientras vuelves a la posición inicial.

 

Vídeo de la rutina


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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Aitor Ferrón


Riki Ogasawara, Robert S. Thiebaud, Jeremy P. Loenneke, Mark Loftin, and Takashi Abe. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220.



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Escritora y Experta