Entrenamiento

Entrenamiento de pecho | 5 ejercicios para desarrollar el pecho superior + vídeo

La parte superior del pecho es, con diferencia, la zona más difícil de desarrollar de todo el pecho. Las partes media y baja son más fáciles de desarrollar, debido a que se incluyen en más ejercicios – como press de banca o press declinado.

Es más fácil fortalecerse con estos ejercicios, debido a que la mayoría de las fibras de los músculos del pecho están orientadas en esa dirección.

Hay muchas menos fibras musculares del pecho que se dirijan hacia la clavícula, y aunque estas fibras musculares están involucradas en el movimiento de abducción del brazo, es el ángulo en el cual el brazo vuelve al cuerpo el que se fija en el Pecho Superior.

Tener un pecho superior bien desarrollado no solo contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo, también tiene beneficios funcionales. Un tamaño y una fuerza suficientes contribuirán a una mayor fuerza en los ejercicios de press de banca con barra y de press con barra sobre la cabeza.


Calentamiento

La meta es desarrollar un pecho más grande, pero levantar peso sin preparar tus músculos para los entrenamientos intensos de pecho, no dará resultados que puedas comprobar rápidamente

Intenta una rutina corta de calentamiento

  • Flexiones en plano con las manos separadas
  • Flexiones con agarre neutral
  • Flexiones declinado para ejercitar tu pecho desde todos los ángulos

Consejo Estrella

Para principiantes y profesionales:
pecho superior

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1. Cruce de poleas en banco inclinado

Este es uno de los ejercicios más adecuados para localizar los músculos del pecho superior. Llevar a cabo este ejercicio con cables en lugar de mancuernas proporciona una tensión constante que se localiza directamente en las fibras del pecho superior.

Esta tensión constante no puede ser alcanzada con mancuernas debido a la que la curva del movimiento no tiene en cuenta la gravedad.

Recomiendo este ejercicio después de que hayas hecho press con barra o press de banca con mancuernas, ya que es menos agotador para el sistema nervioso central.

Consejos para el entrenamiento:

  • – Coloca el banco con un ángulo de 45 grados
  • – Cables bajos en movimiento de arco, asegúrate de sentir el estiramiento del pecho
  • – Varía la posición del banco para ejercitar diferentes ángulos del pecho superior
  • – Contrae y mantén los músculos del pecho cuando las manos estén juntas.

2. Press de banca inclinado con mancuernas

En mi opinión, el mejor ejercicio compuesto para añadir masa al pecho superior es el press de banca inclinado con mancuernas.

Incluir una leve pausa en el fondo del movimiento hace que se use un mayor número de fibras musculares del pecho superior. Tendrás que usar un peso más ligero para aprovechar los beneficios de esa pausa, pero la contracción del musculo será mucho mayor.

Recomiendo hacer este ejercicio durante un entrenamiento con gran volumen, y peso bajo-moderado, para sacar el máximo partido del ejercicio.

Consejos para el entrenamiento:

  • Palmas mirándose entre sí, brazos a la anchura de los hombros – muñecas mirando al techo (ver imagen).
  • Exhala mientras subes las pesas hacia arriba – mantén el control en todas las repeticiones.
  • Tómate tu tiempo al bajar el peso.
  • Varía el ángulo del banco para ejercitar distintas zonas del pecho.

pecho superior en máquina


3. Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es también un buen ejercicio compuesto para crear masa para el pecho superior. Una ventaja que el press con barra tiene sobre el press con mancuernas es el incremento de peso. La barra permite añadir pesos de poco en poco, por lo que el progreso es más lineal

Esto significa que es mas cómodo incrementar los pesos de una barra de 1,25 kg en cada lado de lo que es incrementarlo con las mancuernas de 2,5 kg cada una.

Aunque la barra permite solo un rango fijo de movimiento, y menos abducción del hombro, incluir una pausa al bajar el peso va a permitir que se usen más fibras musculares del pecho superior.

Recomiendo desarrollar este ejercicio durante un entrenamiento de gran volumen, y peso bajo-moderado, para aprovechar al máximo el ejercicio.

Consejos para el entrenamiento:

  • La Barra se debe colocar en un ángulo de 30 grados – la separación de las manos tiene que ser la misma que la anchura de los hombros.
  • La barra de posición debe estar justo en frente tuyo, fijando bien las manos para asegurar una buena posición de salida.
  • La barra hay que bajarla despacio hasta que llegue al pecho superior – y hacer una pausa.
  • Levanta la barra usando los músculos de tu pecho – fija los brazos y empuja, consiguiendo la contracción.

4. Press pectoral en máquina inclinado

pecho superiorEl press pectoral en máquina inclinado permite una contracción completa del pecho superior. Debido a que la maquina está diseñada para enfocarse solamente en el pecho superior, esto hace que sea un gran ejercicio. También puede ser útil para gente con lesiones, particularmente en los hombros, si no pueden practicar el press con barra o con mancuernas.

El press pectoral en máquina inclinado tiene además menos riesgo de errores en la postura. Si te equivocas en una repetición, puedes parar la maquina sin miedo a lesionarte.

De nuevo, recomiendo realizar este ejercicio como un complemento al
press con barra o con mancuernas.

Consejos de entrenamiento:

  • Recuerda ajustar la altura del asiento para asegurar los niveles de la barra a tu pecho.
  • Apoya bien la espalda en el asiento y extiende los músculos del pecho.
  • Exhala mientras empujas la barra, conteniendo la contracción cuando pares.
  • Vuelve lentamente a la posición de comienzo

5. Press con barra-T

El press con barra-T no es un ejercicio muy popular, aunque proporciona muchos beneficios en relación al progreso de tu pecho superior.

Se puede realizar de pie, así se trabaja todo el pecho, y puede mejorar la estabilidad del torso y la fuerza de los músculos abdominales. También se puede hacer usando un brazo cada vez.

Aunque no es necesario, puede ser utilizado como una herramienta para enfocarse en trabajar más ambos lados de los músculos del Pecho.

También se puede incorporar fácilmente a un circuito cardiovascular a través de repeticiones rápidas incluyendo un salto en el movimiento, o puede realizarse también como un ejercicio de fuerza o para la hipertrofia usando un peso más bajo.

Consejos para el entrenamiento:

  • – Mantén la columna recta durante el movimiento para prevenir lesiones.
  • – Exhala mientras empujas la barra, inhala mientras vuelves a la posición de salida.
  • – Contrae los músculos pectorales cuando acabes de empujar la barra.

Rutina de pecho superior

Si tu pecho superior está sin desarrollar, te sugiero elegir dos de estos ejercicios, y realizar uno de ellos al comienzo de tu entrenamiento de pecho. Si tu pecho está bien desarrollado, pero estas buscando seguir aumentando masa muscular, entonces sugeriría elegir solo un ejercicio.

Mi rango ideal de sesiones y repeticiones serian:

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Por ejemplo, tu elección puede ser press de banca con mancuernas inclinado, seguido de cruce de poleas en banco inclinado. Yo sugiero elegir entre press con mancuernas inclinado o press con barra inclinado, y realizar este primero, ya que requiere mayor energía.

Una vez que los músculos del pecho superior estén ligeramente cansados, los otros ejercicios pueden usarse para agotar las fibras musculares del pecho superior.

Traducido por Aitor Ferrón

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?