Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del deporte y el acondicionamiento físico.
Gracias a este ejercicio, trabajaremos diferentes grupos musculares y activaremos el sistema cardiovascular, dando como resultado una gran quema de calorías, una reducción del peso corporal y el porcentaje graso. Pero, ¿cuántas sentadillas hacer al día?
Índice:
Qué son las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio conocido como multiarticular, debido a la implicación de casi todos los músculos del cuerpo, es la base de cualquier entrenamiento, sea cual sea el objetivo final. Además, favorece el funcionamiento cardiosvascular, siendo una opción excelente para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
El trabajo de este ejercicio se centra principalmente en el tren inferior, donde los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales son los encargados de soportar mayor esfuerzo. Aunque va a depender de nuestra posición de los pies, lo que va a provocar una variación de la carga, como por ejemplo:
- Si colocamos nuestros pies a la misma anchura que nuestros hombros, los cuádriceps se llevarán todo el protagonismo.
- En cambio, si realizamos la flexión de rodilla con los pies un poco más separados, con las puntas de los pies mirando hacia fuera, provocaremos una mayor implicación de los aductores y glúteos, quedando los cuádriceps en segundo lugar.
Beneficios de las sentadillas
Pero, ¿cuántas sentadillas hacer al día? Vamos por pasos; primero vamos a explicar los beneficios que tiene este conocido ejercicio:
- Aumento de la masa muscular, principalmente de las piernas
- Mejora de la flexibilidad de la cadera
- Favorece la pérdida de peso
- Reduce los dolores de espalda provocados por malas posturas
- Aumenta la densidad ósea de las piernas, caderas e incluso de la espina dorsal
- Mejora la resistencia
- Tonifica glúteos y abdominales
- Ayuda a mejorar el equilibrio
- Aumentan el rendimiento deportivo
¿Cuántas sentadillas hacer al día?
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable y va depender de muchos factores, como la condición física, edad, peso y el objetivo del deportista.
Para principiantes que empiezan a hacer sentadillas desde cero, es recomendable realizarla sin peso y llevando a cabo la técnica adecuada.
La primera semana se puede empezar con 4-5 series de 10 repeticiones para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.
Más adelante, se puede aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso extra, según objetivos. En poco tiempo, notarás como logras tonificar toda la musculatura de las piernas y lucir unas piernas más estéticas.
Para avanzados que estén habituados al deporte y al entrenamiento con carga, deberán realizar un entrenamiento más exigente para lograr los resultados que desean.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.
En cada serie, tendrán que aumentar el peso extra y disminuir el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular. Comenzando por 15 repeticiones hasta llegar a 6, sin sobrepasar el total de 50 repeticiones.
Y en el caso que deseen bajar de peso, lo recomendado es realizar en cada serie 15 repeticiones combinado con otro ejercicio para piernas, como son las zancadas, para realizar un entrenamiento de peso y altas repeticiones.
Cada serie estaría compuesta por 15 repeticiones con peso en sentadillas y seguido de 15 zancadas. Realizando 5 series, haríamos un total de 75 sentadillas y 75 zancadas.
Conclusión
La gran pregunta de “cuántas sentadillas hacer al día” no tiene una respuesta concreta. Hay que adaptarla al deportista y a sus objetivos.
Lo importante es que desde la primera repetición, llevemos la técnica adecuada en todo el ejercicio para evitar lesiones, además de proporcionar a la musculatura el descanso que merece, para que esta crezca y alcancéis vuestros objetivos lo antes posible.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Gregory D. Myer, Adam M. Kushner, Jensen L. Brent, Brad J. Schoenfeld, Jason Hugentobler, Rhodri S. Lloyd, Al Vermeil, Donald A. Chu, Jason Harbin, and Stuart M. McGill. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
Escrito por Aitor Ferrón
