Entrenar en casa | Rutina de abdominales en casa
Son muchos los motivos que nos pueden impedir que vayamos al gimnasio a entrenar, como por ejemplo el trabajo, la familia, los días festivos en los que el gimnasio está cerrado o simplemente porque no tenemos ganas de salir de casa. En Myprotein pensamos en todo, y por eso os traemos una sencilla rutina de abdominales para entrenar en casa.
¿Excusas? No, gracias. Desde Myprotein queremos promover el ejercicio en casa para que nadie rompa con su rutina de entrenamientos y todos podamos seguir avanzando hacia nuestros objetivos deportivos.
Si te gusta la idea de entrenar cómodamente en tu casa sin tener que aguantar los atascos de las horas puntas para ir del trabajo al gimnasio, las colas para utilizar las máquinas o las aglomeraciones de los vestuarios, no te puedes perder esta sencilla y divertida rutina de abdominales de la mano de Steph Elswood.
Podrás entrenar tus queridos abdominales mientras ves tu serie favorita, escuchas ese podcast que tanto te gusta o simplemente mientras descansas de tu teletrabajo. ¿Empezamos?
Rutina de abdominales en casa
Le hemos pedido a nuestro Entrenador Personal y escritor Chris Appleton que nos explique los beneficios de cada ejercicio y algunos buenos consejos para perfeccionar nuestra técnica.
Yoga Ball Ab Rollout
Ejecución:
- Ponte de rodillas en el suelo con el fitball justo delante de ti.
- Con la espalda recta y el abdomen contraído, apoya las manos sobre el fitball y deslízalas hacia delante rodando la pelota sobre tus antebrazos hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45º.
- Invierte el movimiento de forma lenta y controlada hasta volver a la posición inicial.
Mountain climbers con Giros rusos
Ejecución:
- Empieza el ejercicio en posición de flexión, apoyando únicamente las manos y los pies en el suelo, con los brazos estirados y las piernas extendidas.
- Mantén el abdomen contraído, el cuerpo a línea entre los hombros, caderas y pies, y lleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra rodilla y sigue alternando de la misma forma.
- Cuando acabes con los mountain climbers, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 45º con la espalda recta.
- Junta tus manos frente al pecho, contrae el abdomen y levanta los pies del suelo.
- Gira los brazos hacia un lado y hacia el otro repetidamente.
Doble encogimiento
Ejecución:
- Acuéstate boca arriba con el cuerpo totalmente estirado.
- Contrae el abdomen y levanta ligeramente las piernas y los brazos del suelo.
- Junta las rodillas con el pecho en un movimiento simultáneo, con los brazos estirados hacia delante a los lados de las piernas.
- Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada y repite.
The Dead Bug
Ejecución:
- Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo.
- Levanta las piernas y flexiona tus rodillas a 90º.
- Baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta llegar casi a tocar el suelo, exhalando mientras lo haces.
- Vuelve a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas.
Encogimientos inferiores con fitball
Ejecución:
- Empieza en posición de flexión con los pies apoyados en el fitball.
- Flexiona las rodillas de forma lenta y controlada hacia el pecho mientras ruedas la pelota hacia delante con los pies.
- Lleva las rodillas hacia el pecho mientras subes las caderas.
- Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada rodando la pelota hacia atrás con los pies.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y sube las caderas hacia el techo todo lo que puedas para formar una V invertida con tu cuerpo.
- Flexiona las caderas y mantén los brazos estirados y las piernas rectas.
Conclusión
Entrenar en casa es más fácil de lo que parece. De hecho, el gimnasio no es único lugar donde puedes entrenar, y te lo estamos demostrando con esta sencilla y divertida rutina de abdominales en casa. Pero, lo mejor de todo es que puedes entrenar en casa sin ningún tipo de material deportivo con tu propio peso corporal, y no por ello es menos efectivo.
No malgastes tu preciado tiempo en casa tumbado en el sofá sin hacer nada. Levántate, haz algo de ejercicio y no descuides tu salud.
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