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Entrenamiento TRX | 5 ejercicios de fuerza con trx

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión desarrollado en la década de 1990 por un antiguo Navy Seal estadounidense, que buscaba un método de entrenamiento con el peso corporal que combinase fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad.

En la actualidad, es uno de los sistemas más populares para hacer ejercicio en casa gracias a su sencillez y versatilidad. Pero, lo mejor del entrenamiento en suspensión con TRX es que se pueden hacer un sin fin de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo y es apto para casi cualquier persona. En este artículo, vamos a ver cinco ejercicios de fuerza con trx para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento.

Índice:

ejercicios de fuerza con trx

 

5 ejercicios de fuerza con TRX


1. Zancadas traseras con TRX


ejercicios de fuerza con trx

  • Ajusta el TRX a una posición baja.
  • Ponte de espaldas al TRX y coloca un pie en el mango.
  • Contrae el abdomen y da una zancada hacia adelante.
  • Flexiona la pierna adelantada hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejo: mantén el torso firme y erguido.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-12

 

2. Curl de bíceps con TRX


rutina trx

  • Coloca el TRX en un punto de anclaje por encima de tu cabeza y ajusta las correas para que cuelguen a media altura.
  • Coge un mango con cada mano y ponte de pie con el cuerpo de cara al punto de anclaje.
  • Acércate al punto de anclaje e inclínate ligeramente hacia atrás para tensar las correas.
  • Los codos deben permanecer flexionados ligeramente por encima de los hombros, las palmas hacia ti, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído. Esta será la posición inicial.
  • Desde esa posición, baja el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Aguanta la posición 1-2 segundos y tira de las correas mientras flexionas de nuevo los brazos hasta volver a la posición inicial de forma controlada.

Consejo: retrae las escápulas y mantén la contracción del abdomen durante todo el ejercicio.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-12

 

3. Remo bajo con TRX


ejercicios de fuerza con trx

  • Sujeta un asa con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) e inclínate hacia atrás para que se tensen las cuerdas y tu cuerpo esté en paralelo al suelo desde las rodillas hasta la cabeza.
  • Déjate caer hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Tira de las asas hacia el cuerpo para elevar el tronco hasta que las manos queden justo a la altura del esternón.
  • Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejo: retrae las escápulas y mantén la contracción del abdomen durante todo el ejercicio.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-12

 

4. Remo a un brazo con TRX


  • Coloca el TRX en un punto de anclaje por encima de tu cabeza y ajusta las correas para que cuelguen a media altura.
  • Sujeta las dos correas con una mano e inclínate ligeramente hacia atrás para tensar las correas y extiende completamente el brazo con el que vas a hacer el ejercicio primero.
  • Retrae la escápula del mismo lado que vas a trabajar para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Apoya la otra mano en las caderas y separa los pies a la altura de los hombros. Esta será la posición inicial.
  • Desde esa posición, tira de las correas para acercar el cuerpo hacia el TRX flexionando únicamente el codo, que debe permanecer en un ángulo de unos 45-50 grados con el cuerpo.
  • Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial, manteniendo siempre los músculos de la espalda en tensión.
  • Repite el mismo proceso con el otro brazo.

Consejo: retrae las escápulas y mantén la contracción del abdomen durante todo el ejercicio.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-12

 

5. Flexiones con TRX


ejercicios con trx

  • Ajusta el TRX para que las asas queden aproximadamente a mitad de las tibias (entre las rodillas y los tobillos) y apoya las puntas/empeines de los pies en las asas del TRX.
  • Desde la posición de cuadrupedia (con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo), ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y los pies en el TRX.
  • Contrae el abdomen y baja el pecho hacia el suelo, flexionando los codos a 90 grados.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio y empuja con las palmas de las manos y vuelve a subir a la posición inicial de plancha.
  • Contrae el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio para mantener una posición de plancha fuerte y estable.
  • Cuando llegues a la parte más alta del ejercicio, empuja un poco más arriba de lo que lo harías en una flexión normal. Esto hará que la parte superior de la espalda se redondee ligeramente y que los hombros vayan hacia atrás.

Consejo: mantén el cuerpo firme y erguido durante todo el ejercicio.

Series: 3-4

Repeticiones: 10-12

 

Consejos de entrenamiento


Lo ideal es hacer los ejercicios en forma de circuito (uno tras otro sin descanso) y repetir el circuito completo 3-4 veces, descansando unos 60-90 segundos entre cada circuito. Puedes hacer esta rutina de dos a tres veces por semana, en función de tus objetivos.

Con este tipo de entrenamiento en suspensión, es importante centrarse en la técnica por encima de todo para evitar posibles lesiones. Retrae las escápulas, contrae el abdomen y mantén la espalda recta durante la ejecución de cada uno de los ejercicios. Pero sobre todo, realiza los ejercicios de forma lenta y controlada, sin realizar movimientos bruscos.

 

Conclusión

El entrenamiento en suspensión con TRX es ideal para mejorar la fuerza, la estabilidad del core, el equilibrio y la flexibilidad, además de ser un sistema de entrenamiento muy versátil y entretenido.

Si tus objetivos son aumentar tu fuerza y ponerte en forma, estos cinco ejercicios de fuerza con trx te pueden ayudar a conseguirlo.

Puedes aumentar o reducir la intensidad de los ejercicios acercando o alejando los pies del punto de anclaje. Si sientes que los ejercicios son demasiado fáciles, mueve los pies hacia el punto de anclaje para aumentar la dificultad del ejercicio.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.