Entrenamiento

Rutina Quemagrasa para todo el Cuerpo con TRX

El entrenamiento físico cada vez más presente en todas las capas de la sociedad, se caracteriza entre otras cosas por la innovación y la búsqueda de nuevos enfoques que hagan trabajar diferentes aspectos de la preparación física. Así nace esta rutina quemagrasa.

Desde el principio se entrenaba utilizando el peso corporal, con el tiempo carga y descarga de troncos y piedras,  más adelante se introducirían las barras y los discos y de un tiempo aquí la variación de los ángulos respecto al suelo, con el TRX.

El TRX es un invento relativamente nuevo que permite la realización de esta rutina quemagrasa. Los Navy Seals, la unidad de elite del ejército norteamericano, se caracterizan entre otras cosas por su gran condición física, lo que demanda un entrenamiento intenso, variado  y periódico. En sus bases tienen a disposición grandes gimnasios con todo tipo de material, barras, bancos, pistas de atletismos, vallas, paracaídas, bandas de resistencia… un paraíso para los amantes del entrenamiento duro. Pero cuando estas unidades están fuera de casa, este entrenamiento no puede ser llevado a cabo, por la imposibilidad de transportar estos gimnasios de un punto a otro continuamente, así que de esta forma nace el TRX, utilizando al principio cinturones de paracaídas y más adelante cinchas con las que sujetaban las cargas de los camiones nace el TRX, para poder realizar entrenamiento intensos, utilizando variantes de ejercicios tradicionales para añadir más intensidad.

TRX-squats


Rutina Quemagrasa


La rutina quemagrasa con TRX que enseñamos a continuación es solo una muestra de las cientos de variantes que podéis hacer, esta sería una rutina tipo, efectiva y apta para cualquier persona que entrene regularmente y acompañado de dieta quiera bajar su porcentaje de grasa corporal.

Es una rutina que trabaja con intervalos de descanso y de trabajo continuado, no vamos a fijarnos en las repeticiones, sino, realizar el máximo de repeticiones posibles antes de que suene la campana.

En primer lugar realizaremos un calentamiento genérico, corremos durante 5-10 minutos a trote, sin demasiada intensidad, simplemente para entrar en calor. Es importante calentar por:

  • La circulación sanguínea en la piel, músculos, tendones, ligamentos y fascia muscular.
  • La movilidad articular y elasticidad de los tejidos blandos.
  • La activación del sistema neuro-muscular.

abdomen

A continuación realizamos estiramientos y calentamiento dinámico, es decir, aguantamos en la parte más baja de la sentadilla 10”, realizamos círculos con los brazos y vamos cerrando los puños fuertes… todo con una intensidad moderada, entrar en calor y movilizar algo de sangre.


Circuito de la Rutina Quemagrasa


Tiempo: 30 segundos de trabajo

Descanso: 15 segundos (justo para colocarnos en el siguiente ejercicio)

Vueltas: 5

1 – Sentadillas: Agarrando el TRX, colocamos los pies con la amplitud de los hombros, y realizamos sentadillas profundas, si colocamos los pies bajo las manos será más fácil llegar hasta abajo.

2 – Flexiones: Colocaremos el TRX en la máxima extensión, de forma que los agarre queden a unos 10-15 cms del suelo, realizamos flexiones con los pies metidos en el agarre, es un ejercicio muy muy completo, ya que nos mantenemos en tensión durante todo el recorrido  con las piernas, brazos y abdominales.

3 – Curl Bíceps + remo: Realizamos el ejercicio con buena técnica,  máxima extensión y contracción. Hacemos una repetición de remo y otra del curl de bíceps, la intensidad la debéis marcar vosotros, pero recordad que debéis aguantar hasta el final realizando repeticiones.

4 – Plancha: en la misma posición que hicimos las flexiones, nos mantendremos con los codos apoyados y el cuerpo totalmente recto, un gran trabajo isométrico para el abdominal.

press banca

Una vez terminado el circuito, damos paso al cardio de alta intensidad:

Realizaremos series de Sprints.

  • Distancia: 50 metros
  • Descanso: Activo, volvemos a pie hasta el punto inicial.
  • Vueltas: 5 

 

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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Escritora y Experta


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