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Entrenamiento

3 rutinas de entrenamiento de tríceps y bíceps

Tener unos brazos musculados es uno de los objetivos de cualquier amante del gimnasio. Porque… ¿A quién no le gusta marcar brazos en su camisa favorita? El problema es que para conseguir un buen tamaño no es necesario realizar flexiones de brazos con carga, día sí y día también, simplemente trabajarlos con los ejercicios adecuados ¡Deja de perder el tiempo! Y entrénalos para que crezcan de manera efectiva, con nuestras rutinas de entrenamiento de tríceps y bíceps.


Tríceps y bíceps


Es muy común observar el tamaño del brazo de un atleta, para hacernos una idea de su físico. Por este motivo, muchas personas buscan entrenar estos músculos por el mero hecho de mejorar su apariencia física, pero no conocen la función principal de estos, que es más importante que su estética.

Antes de enseñarte las rutinas de entrenamiento de tríceps y bíceps, vamos hacer un pequeño repaso de las principales funciones de estos músculos tan importantes para la anatomía humana ¡Seguro que te sorprende!


Anatomía y función del tríceps


Comenzamos por el músculo que acapara el 65% del brazo, el tríceps, situado en la parte superior del brazo. Es el músculo antagonista del bíceps y juntos permiten el movimiento del antebrazo. El tríceps es el encargado de la correcta extensión del antebrazo y del codo. Además, obliga a la activación de la articulación del hombro. Por lo tanto, el hombro dependerá del tríceps, manteniendo la estabilidad en cualquier movimiento que este quiere llevar a cabo.

entrenamiento de tríceps y bíceps

Como su nombre indica “Trí” en latín “tres” se viene a referir a las tres partes que componen este músculo, estas son;

  • Cabeza larga: Parte más larga del tríceps y la que más funciones tiene. Ejercicios como el Press Francés o la Extensión de Tríceps son los que más activan esta parte del músculo.
  • Cabeza lateral: Es la parte lateral del tríceps, se aprecia cuando tensamos este músculo y nos colocamos de perfil al espejo. Los ejercicios que más implican esta zona son los de empuje para abajo; como la extensión de tríceps con cuerda o en polea.
  • Cabeza media: Es la menos visible, ya que está situada dentro del músculo. Pero por no ser tan visible como las demás, no es menos importante. Todas las cabezas trabajan para que codo y antebrazo se puedan extender correctamente. Los mejores ejercicios para esta parte del tríceps son; Press de banca cerrado y extensión de mancuernas a dos manos.

Conociendo en profundidad el funcionamiento y la activación de cada vasto, nos aseguraremos de conocer que ejercicio es más propicio para el desarrollo de cada uno y lograr un perfecto equilibrio entre cada una de las cabezas.


Anatomía y función del bíceps


Y por otro lado, tenemos al bíceps, situado en la región anterior del brazo y ayuda a la estabilización de la articulación glenohumeral. Su función principal es la de flexionar la articulación de hombro; si el punto de referencia es de origen fijo, permitirá la articulación del codo, moviendo el húmero y supinando el antebrazo. Pero si su inserción es fija, flexionará al codo moviendo el húmero hacia el antebrazo.

Su nombre “Bíceps” también nos indica que está formado por dos partes.:

  • Porción larga: Se origina en el omoplato y desciende por el húmero. Esta parte del bíceps se activa principalmente con ejercicios de aislamiento como el curl concentrado con mancuerna.
  • Porción Corta: También conocida como corabraquial. Esta es activada principalmente con los ejercicios para bíceps con un agarre ancho, como el curl con barra de pie.

Entrenamiento de tríceps y bíceps


rutinas de entrenamiento de tríceps y bíceps

Para lograr sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de brazos y conseguir un buen tamaño deberás:

  • Mantener los codos pegados al cuerpo
  • Respetar el rango de movimiento y conseguir la total extensión del brazo
  • Aguantar mayor tiempo de tensión en la fase excéntrica del ejercicio
  • No exceder la carga utilizada, porque más no siempre es mejor
  • Priorizar los ejercicios básicos

Existen muchas rutinas de entrenamiento para bíceps y tríceps, según tus objetivos, nosotros te presentamos 3 rutinas para que logres, de una vez por todas, salir del estancamiento.


Rutina 1: Entrenamiento de brazos. Superseries de bíceps y tríceps


Si tu objetivo es lograr unos brazos más voluminosos en general, sin priorizar en concreto en ninguno de ellos, deberás trabajar estos músculos a través de las superseries. Estas superseries antagonistas son realmente efectivas para aumentar el tamaño de tus brazos, pero te avisamos con antelación que esta rutina pondrá tus brazos al límite ¿Te atreves a probarla?

Rutina 1: SUPERSERIE DE TRÍCEPS Y BÍCEPS
Press Francés/Curl Scott con barra Z 4×10/8 reps.
Curl Barra de pie/Extensión de tríceps en polea 4×10/8reps.
Press banca cerrado/Curl bíceps martillo con mancuernas 3xFallo/10
Curl Concentrado/Patada tríceps en polea 3xFallo/10

Estas superseries antagonistas se basan en la realización de dos ejercicios diferentes, pero sin descanso entre estos. Siempre habrá un ejercicio de tríceps y seguidamente otro de bíceps.

Por ejemplo, para realizar la primera superserie deberemos realizar 10 repeticiones de press francés, seguidamente de 8 repeticiones de Curl Scott. Una vez finalizado habremos acabado la primera serie. El descanso establecido entre estas series es de 60-90 segundos.

¡Estas superseries son perfectas para favorecer la hipertrofia y la ganancia de masa muscular en los brazos!


Rutina 2: Entrenamiento de brazos. Priorizando en el tríceps


rutina de brazo

Si tienes un tríceps atrasado, con respecto al bíceps, deberás realizar la siguiente rutina, que está diseñada para enfatizar en tu grupo más débil.

Para aprovechar al máximo la energía, comenzaremos con el tríceps y acabaremos nuestro entreno de brazos con el bíceps.

El descanso, al igual que en la anterior rutina, será de 60-90 segundos entre serie.

Rutina 2: ENTRENAMIENTO DE BRAZOS CON ÉNFASIS EN EL TRÍCEPS
Press Francés 5x 15 12 10 8 30
Press Banca Cerrado 4×8
Fondos Tríceps 3x Fallo
Curl barra con polea baja 4x 12 12 8 8
Curl martillo/Curl cristo 3x 10/10

Rutina 3: Entrenamiento de brazos. Priorizando en el bíceps


Para aquellos que tengan un tríceps voluminoso, pero en cambio el bíceps no lo tengan equilibrado, deberán realizar la siguiente rutina, que está focalizada en el bíceps.

Rutina 3: ENTRENAMIENTO DE BRAZOS CON ÉNFASIS EN EL BÍCEPS
Curl Barra de pie 5x 15 12 10 8 30
Curl Predicador 4x 10 10 8 Fallo
Curl concentrado con mancuerna 3x 10
Extensión de cuerda 4x 12 12 8 8
Press Francés/Patada Tríceps 3x 10/10

Estas rutinas son simples modelos que se pueden adaptar perfectamente al nivel de cada deportista. Recuerda utilizar una buena técnica y no sobrepasar la carga. ¡A por ellas!

Puedes complementar estas rutinas con los mejores ejercicios para bíceps y tríceps. Te los mostramos en el siguiente artículo –> “Los 6 mejores ejercicios para aumentar bíceps y tríceps”


Conclusiones


Para lograr unos brazos poderosos, no es necesario entrenarlos cada día, porque solo lograrás sobrentrenarlos y que no aumenten su tamaño. Realiza una de estas rutinas solamente una vez por semana, preferiblemente el último día de esta, para no perjudicar el desarrollo de los grupos musculares de mayor tamaño.

Y recuerda que, si realmente quieres tener unos brazos envidiables, deberás seguir una dieta saludable y equilibrada, con la suplementación adecuada. En estos casos especialmente, se recomienda tomar creatina para incrementar la fuerza en estos entrenamientos y la proteína de suero tras acabarlos, para asegurar una buena recuperación y crecimiento.

Referencias

–  Anatomía Humana – Descriptiva, Topográfica y Funcional. Tomo III. H. Rouviére. A. Delmas. Décima edición

– Músculos pruebas y funciones F.P. Kendall. – Cinesiología M. Gómez Sevilla

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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