Entrenamiento

¿Hacer Cardio en Ayunas es Bueno o Malo?

La pregunta de si es mejor hacer cardio en ayunas o no para perder es un tema muy debatido y comentado últimamente tanto en la industria del fitness como en los estudios científicos. Por eso, el objetivo de este artículo es resaltar nuestro conocimiento hasta la fecha en torno a este tema, desvanecer algunas ideas equivocadas y concluir con algunas recomendaciones prácticas.

Cabe mencionar que a pesar de los beneficios de la comida, ésta implica otros factores además de la quema de grasa, como por ejemplo, las adaptaciones a los entrenos, el estado de salud o enfermedades, etc.). Todo estos temas serán analizados a continuación en este artículo.


Razones para Hacer Cardio en Ayunas y para la Pérdida de Grasa


Una estrategia común entre los que compiten es deportes estéticos (como los culturistas o los competidores de fitness) y los que compiten en deportes con categorías de peso (como el boxeo, la lucha libre o el judo, entre otros) es hacer cardio después tras una noche en ayunas y desayunar después.

La premisa básica de esta práctica es que reduce los niveles de glucógeno (y/o la disminución de glucógeno mientras dura el ejercicio) y la insulina, de esta manera la energía no proviene de los carbohidratos y esto hace que se produzca una mayor movilización de la grasa almacenada para usarse como energía (oxidación de grasas).
cardio ayunas


¿Qué dicen los Estudios Científicos?


Los efectos más graves hacer cardio en ayunas en la oxidación de grasas

Durante el ejercicio

Los resultados de diversos estudios (Spriet & Watt, 2003; Horowitz et al., 1999) apoyan la idea de que el cardio en ayunas puede dar como resultado un descenso de la oxidación de grasas durante la práctica del ejercicio físico debido a una reducción de la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria.

Estas observaciones en un estado de ayunas se han atribuido a diversos factores, entre los que se incluyen:

La ya mencionada disminución de lipólisis de tejido adiposo por medio de la insulina (Coyle et al., 1997)

Un aumento de la glucólisis (Horowitz et al., 1999)

Un descenso de la expresión genética en el transporte de ácidos grasos y la oxidación (Civitarese et al., 2005).

Es decir, no todo es blanco y negro, ya que diversos estudios han demostrado que realizar ejercicio después de comer no influye mucho en la oxidación de grasas durante la práctica de ejercicio. De hecho, el grupo de investigación de Coyle ha demostrado en dos ocasiones que la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de intensidad moderada (entre el 65 y el 75% del VO2 máx., también llamado consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica) no reduce la oxidación de grasas durante los primeros 120 minutos de ejercicio en hombres entrenados (Coyle et al., 1983; Coyle et al., 1985).

cardio ayunas


¿Hacer Cardio en Ayunas es Bueno o Malo? | Estudios Científicos


Asimismo, Horowitz y sus colegas estudiaron en 1997 la respuesta de la quema de grasas en seis personas que realizaban cardio en ayunas tanto antes como después de comer para obtener intensidades de entreno diferentes. Los participantes realizaron cuatro condiciones de ejercicio que implicaban dos horas de bici.

En dos de los ensayos clínicos, ingirieron una comida de carbohidratos con un alto índice glucémico después de 30, 60 y 90 minutos de ejercicio; en el tercero a baja intensidad (al 25% del consumo máximo de oxígeno) y en uno a una intensidad moderada (al 68% del consumo máximo de oxígeno).

Los participantes realizaron las otras dos condiciones a las mismas intensidades pero esta vez tras estar entre 12 y 14 horas en ayunas.

Los resultados en los ensayos clínicos a baja intensidad mostraron que a pesar de que se consiguió contener la lipólisis al 22% tras haber comido comparado con los resultados en ayunas, la oxidación de grasas fue similar en todos los participantes hasta 80 y 90 minutos después de haber comido (después, la oxidación de grasas solo se estudió en ayunas).

En cambio, durante la bici a una intensidad moderada, la oxidación de grasas no se vio afectada en ningún momento durante el ejercicio tras haber comido. Esto tuvo lugar a pesar de la reducción de la lipólisis de entre un 20 y un 25% y la concentración de plasma en los ácidos grasos libres (FFA por sus siglas en inglés “free fatty acid).

cardio ayunas

Resistencia

En otro estudio realizado con deportistas de resistencia, Febbraio et al (1985) estudiaron el efecto de la ingesta de carbohidratos antes y después de la práctica de ejercicio en relación con la oxidación de grasas. Siete participantes pedalearon durante 120 minutos a una potencia máxima aproximada del 63%, que es la intensidad máxima en la que tiene lugar la oxidación de grasas).

Los resultados no muestran signos de una oxidación de grasas disminuida por el consumo de carbohidratos antes o después de ejercicio, a pesar de los elevados niveles de insulina en la práctica de ejercicio después de comer.

Parece ser que estas discrepancias en los resultados se deben en gran parte al estado físico de los participantes de cada estudio, como es el hecho de que los participantes más preparados experimentan una disminución de los efectos de hacer ejercicio con la tripa llena en la oxidación de grasas. Es probable que los participantes de entrenos de resistencia experimenten una quema de grasas mayor.

Los ácidos grasos libres no oxidados se convierten reesterificados en tejido adiposo (es decir, que los ácidos grasos que no se utilizan se reincorporan de nuevo al tejido adiposo), por lo que los beneficios lipolíticos conseguidos del ayuno previo al ejercicio FFAs quedan anulados.

A pesar de que los estudios mencionados arriba nos aportan algo de conocimiento para poder responder la pregunta de este artículo, los efectos de la alimentación o no sobre el uso posterior del sustrato durante la sesión de ejercicio se limitan a esta última. Por tanto, es más recomendable que miremos el uso del sustrato en un período de 24 horas alrededor de la sesión de entreno nos aportará un conocimiento más amplio de los efectos de comer antes de hacer ejercicio y su repercusión para la pérdida de peso.

Hacer cardio en ayunas es bueno o malo | Oxidación de grasas en 24 horas

En 2011 Paoli et al. llevaron a cabo un estudio llamado Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss.

En este estudio, los autores comparaban el efecto del consumo de oxígeno (VO2) y el uso de substrato (calculado por la tasa de intercambio respiratorio (RER por sus siglas en inglés “Respiratory exchange rate”)), en ocho hombres que realizaron una sesión de entrenamiento a la misma intensidad moderada (36 minutos de carrera en una cinta al 65% de frecuencia cardíaca máxima)  por la mañana tanto en ayunas como después de haber comido.

✓ Hacer cardio después de desayunar aumentó tanto el VO2 como el RER de manera significativa (4,21 versus 3,74 y 0,96 versus 0,84, respectivamente).

Doce horas después de la sesión de cardio, el VO2 era aún mayor que después de haber comido, mientras que la tasa de intercambio respiratorio era significativamente menor, por lo que la utilización de grasas era mayor.

Este cambio en cuanto un mayor uso de lípidos en ayunas fue significativo durante las 24 horas posteriores. Sin embargo, una restricción notable de este estudio fue que la ingesta de alimentos no estaba controlada de manera estricta, a pesar de que los diarios de comidas de los participantes demostraban una semejanza significativa entre ensayos.

Además, es probable que el hecho de tener los niveles de VO2 y RER más regulares hubiera significado un mejor uso del substrato las 24 horas siguientes.

cardio ayunas


¿Entrenar a Diferentes Horas del Día Afecta a la Quema de Grasas?


Un estudio reciente estrictamente controlado por Iwayama y sus colegas en 2014 quería resolver si el momento del día en que se realizase ejercicio afectaba la oxidación de grasas durante las siguientes 24 horas en un grupo de nueve deportistas de resistencia, los cuales realizaron 100 minutos de carrera en una cinta en una cámara metabólica en tres momentos diferentes:

1) Antes de desayunar (por la mañana).

2) Después de comer (al mediodía).

3) 50 minutos antes de desayunar y 50 minutos después de comer [por la mañana y por la tarde).

Asimismo, las comidas que se les dio estaban equilibradas energéticamente. Basándose en los resultados de su anterior estudio (Shimada et al. 2013), los autores observaron que a pesar de que el gasto de energía las siguientes 24 horas era similar en las diferentes situaciones (es decir, que no había cambios en el balance energético), la oxidación de grasas de las siguientes 24 horas era mayor en el grupo que había realizado ejercicio por la mañana que en los otros dos grupos (1142, 809 y 608 kcal respectivamente).

cardio ayunas


Resultados de los Estudios


Según los autores, esta mayor oxidación de grasas en el grupo que realizó ejercicio por la mañana comparada con el grupo que lo realizó por la tarde se debe a un déficit de energía transitoria durante el ensayo clínico realizado por la mañana. Es decir, durante las tres horas siguientes a la práctica de ejercicio, el grupo de la mañana quemó más calorías que el grupo de la tarde (330 frente a 280 kcal respectivamente).

Por consiguiente, parece que la reducción mayor de glucógeno en el grupo matinal dio lugar a unos mayores niveles de oxidación de grasas. Es decir, que las 24 horas transcurridas anularon el déficit energético inicial más alto, lo que demostró que no existía un efecto beneficioso residual del entreno en ayunas para el balance energético.

Estos resultados son interesantes y representan un marcado contraste con el estudio anterior  que tampoco ha encontrado diferencias, o un beneficio mayor, en la realización de ejercicio después de comer y su consiguiente gasto de energía, debido probablemente a un mayor efecto térmico de la alimentación en el ejercicio posterior (Lee et al., 1999; Davis et al., 1989; Goben et al., 1992).

Incluso si decidimos ignorar todas las pruebas que indican que el estado de ayunas incrementa la termogénesis del ejercicio, el hecho de que hubiera un déficit de energía temporal en el cardio en ayunas en el estudio de Iwayama et al tiene poca significancia dada la falta de diferencia sobre las 24 horas.

cardio ayunas


Conclusión


En resumen, a pesar de una justificación lógica para los efectos superiores de hacer cardio en ayunas con el fin de quemar grasa en comparación con la realizada después de comer, los datos de oxidación agudas, así como los ensayos a largo plazo, no han conseguido demostrarlos.

Puede parecer que no hay gran diferencia entre hacer cardio en ayunas o no en cuanto a la quema de grasa y pérdida de peso. Si tu objetivo es quema grasas, te recomendaría que realizases el tipo de cardio que más te gusta y que puedas hacer de manera regular.

Escrito por Marc Cuenca

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta