Entrenamiento

Rutina Completa de Ejercicios para Aumentar Glúteos

¿Estás buscando aumentar tus glúteos? Es un buen propósito, ya que estos intervienen en gran medida a la hora de estabilizar nuestro cuerpo y son un músculo que en la mayoría de los casos no está todo lo desarrollado que debería. Para ayudarte a conseguirlo te traemos esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos.


Ejercicios para Aumentar Glúteos


1 – Sentadillas


El primer ejercicio es todo un clásico en cuanto a los ejercicios para aumentar glúteos. Son las sentadillas, un ejercicio que incide en gran medida sobre nuestros glúteos y nuestras piernas.

Cuando las estemos realizando en todo momento buscaremos la verticalidad, de modo que no arqueemos la espalda generando una gran tensión sobre la zona lumbar, ya que si lo hacemos es posible que suframos una lesión o que nuestra postura acabe empeorando con el tiempo.

Sentadillas


2 – Hip thrust


El hip thrust es el ejercicio estrella para glúteos ya que el punto de máxima tensión coincide con la extensión de la cadera. Para realizarlo tendremos que mantener las rodillas en 90º de flexión y buscaremos realizar la mayor contracción posible del glúteo y mantenerla durante dos segundos. Además mantendremos nuestro abdomen hacia dentro de modo que sean los glúteos los principales responsables del movimiento.

glúteos


3 – Zancadas estáticas


Las zancadas estáticas son otro de los grandes ejercicios para aumentar glúteos y piernas. De nuevo deberemos estar pendientes de no arquear la espalda y de que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase en gran medida a la punta del pie.

Podemos llevar a cabo este ejercicio alternando las piernas o realizar primero una serie completa de una pierna y después una serie completa de la otra pierna.

ejercicios para aumentar glúteos


4 – Extensión de cadera a cuatro patas


En la extensión de cadera a cuatro patas o situaremos nuestras rodillas a 90º y sin arquear nuestros lumbares provocaremos una extensión de cadera que mantendremos un par de segundos.

No extenderemos la rodilla porque si lo hacemos implicaremos al cuádriceps en el movimiento, y este no es nuestro objetivo principal.


5 – Step-up


Realizar el step-up no solo implicará a los glúteos, sino también a otros músculos de las piernas, el abdomen y la espalda.

Para realizarlo necesitaremos una plataforma elevada sobre la que elevaremos primero un pie y tras ello nos impulsaremos con la pierna contraria de modo que nos subamos totalmente a la plataforma. Cuanto más alta sea la plataforma más duro será el movimiento.

ejercicios para aumentar glúteos


6 – Step-Up lateral (opcional)


Al igual que con el step-up convencional, nos subiremos a una superficie elevada con una pierna pero esta vez lo haremos de lado y no de frente, y una vez estemos arriba solo tenemos que impulsarnos con la pierna contraria y subir.


7 – Zancadas convencionales


El último ejercicio del entrenamiento de glúteos serán las zancadas convencionales. La realización es casi la misma que la de las zancadas estáticas, pero con la diferencia de que en este avanzaremos hacia delante con cada zancada que demos.

zancada

Realizados correctamente, estos ejercicios te ayudarán a mejorar la postura ya que trabajarán en gran medida a los músculos estabilizadores y además te servirán para aumentar los glúteos si los combinas con una buena dieta que implique un excedente calórico.


Rutina de glúteos


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadilla 3 12 60-90 segundos
Hip Thrust 3 10 60-90 segundos
Zancadas 3 12 60-90 segundos
Step Up 3 10 60-90 segundos
Extensión de cadera 3 10 60-90 segundos

Escrito por Guille Andreu

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Escritora y Experta


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