Entrenamiento

Rutina de abdominales para tener un cuerpo de reloj de arena | Ciencia o ciencia ficción

Tener unos músculos abdominales definidos, o lo que hoy en día se conoce como “six pack”, se ha convertido en todo un símbolo de buena salud y forma física y, al parecer, es un requisito indispensable para tener un cuerpo fitness. Precisamente por eso, Internet está lleno de información sobre cómo se puede conseguir el famoso six pack. Un claro ejemplo de ello son las nuevas generaciones de influencers, que publican sus propias fórmulas para quemar grasa abdominal y, en la mayoría de ocasiones, pueden ser increíblemente convincentes.

Muchas de estas recomendaciones suelen implicar ejercicios y aparatos que trabajan directamente los músculos del abdomen. Este tipo de entrenamientos de abdomen están diseñados para quemar la grasa del abdomen y conseguir un vientre plano y unos músculos abdominales “cincelados” al más puro estilo Miguel Ángel, pero ¿realmente son tan efectivos como creemos? Uno de los últimos entrenamientos de moda que circulan actualmente por Internet es un circuito de abdominales de 10 minutos, con el que sus defensores afirman que se puede reducir la cintura y conseguir un cuerpo de reloj de arena.

 

Rutina de abdominales para tener un cuerpo de reloj de arena

 

¿En qué consiste este entrenamiento?

El entrenamiento del reloj de arena (así es como se conoce a este nuevo entrenamiento de moda) consiste en realizar 10 ejercicios de abdominales durante 60 segundos cada uno y sin descanso entre ejercicios; es decir, en forma de circuito. Estos son los ejercicios que forman el circuito:

  • Abdominales básicos
  • Patadas bicicleta
  • Abdominales en V
  • Giros rusos
  • Toe taps
  • Bicicletas
  • Abdominales tijera
  • Abdominales inversos
  • Flutter kicks

La gran pregunta es, ¿realmente puede este entrenamiento de abdominales de 10 minutos cambiar la silueta de una persona si se realiza con regularidad?

En resumen: probablemente no.

El problema con muchos ejercicios de abdominales es que fomentan la teoría del “entrenamiento localizado”, que consiste básicamente en centrarse en una parte del cuerpo durante el entrenamiento con el fin de modificar su composición. En este caso, con el entrenamiento localizado del abdomen por sí solo, no podrás conseguir unos abdominales marcados.

Seguro que alguna vez has oído el famoso dicho de que “los abdominales se hacen en la cocina”, y en cierto modo es verdad. Conseguir unos abdominales definidos es mucho más difícil de lo que mucha gente quiere que creas, y el simple hecho de hacer este entrenamiento de forma aislada seguramente no te ayude a conseguirlo.

Es cierto que, durante el circuito, puede parecer que estás quemando la grasa de la cintura debido a esa sensación de ardor tan característica mientras haces los ejercicios de abdominales. Pero, la fatiga y la sensación de ardor que sientes después de hacer un circuito de abdominales durante 10 minutos, como en el caso del entrenamiento del reloj de arena que estamos analizando hoy aquí, son causadas por la disminución del flujo de sangre a los músculos, lo que significa que llega menos oxígeno a los músculos. Esta falta de oxígeno hace que sintamos esa tan característica sensación de quemazón en el abdomen durante los ejercicios de abdominales, pero no hay ninguna conexión entre este efecto y la quema real de grasa o desarrollo del músculo.

 

Funciones de los abdominales

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el tronco. También ayudan a la respiración, permiten el movimiento, protegen los órganos internos y se encargan del apoyo postural y el equilibrio.

Hay cuatro músculos abdominales principales:

  • El recto abdominal
  • El transverso abdominal
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno

Es importante fortalecer todos estos músculos, ya que unos músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad.¹ Sin embargo, las torsiones, los encogimientos y las flexiones laterales del tronco no te darán un abdomen marcado y definido si tus músculos abdominales están cubiertos por una capa considerable de grasa.

Hay dos tipos de grasa:

  • Grasa subcutánea: La grasa subcutánea se encuentra entre la piel y la pared abdominal externa
  • Grasa visceral: la grasa visceral es la que envuelve los órganos internos

Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (bajo la piel) impide ver los músculos abdominales. Para tener unos abdominales definidos, hay que eliminar la grasa subcutánea de la zona abdominal.

Mucha gente pasa horas haciendo ejercicios de abdominales porque quiere perder la grasa del abdomen, pero la evidencia sugiere que, si no mantienes un déficit calórico en la dieta o tienes una capa de grasa subcutánea sobre tus músculos abdominales, los ejercicios de abdominales por sí solos no son muy efectivos para ese fin.

 

¿Existen riesgos?

Intentar conseguir objetivos estéticos poco realistas puede ser perjudicial para la salud mental y física. Tener un abdomen marcado y definido no es un indicador de buena salud interna, del tipo de alimentación de una persona o de su bienestar mental. Es importante ser fuertes mentalmente y no sucumbir a los estándares de belleza poco realistas de hoy en día y a las constantes modas que azotan nuestra actualidad cada vez con más frecuencia, por muy difícil que a veces pueda ser.

La mayoría de las veces tenemos que preguntarnos POR QUÉ hacemos ejercicio. ¿Es por nuestra salud mental? ¿Es para conseguir un determinado objetivo de fitness o solo para quemar calorías? El ejercicio debería ser algo que se hace con ilusión y se disfruta, no algo que parezca una tortura o un castigo.

 

El veredicto

Si quieres conseguir un cuerpo de reloj de arena, este circuito de abdominales de 10 minutos por sí solo no es suficiente; es decir, no puedes reducir la cintura solo con el ejercicio. Es mejor llevar una dieta saludable y hacer el tipo de ejercicio que más te guste y que te ayude a aumentar el gasto energético al mismo tiempo que trabajas el abdomen.

Rotundamente no; no estamos a favor de unos estándares de belleza poco realistas. Estamos a favor de un estilo de vida saludable que promueva la salud y el bienestar de las personas.

En nuestra opinión, el entrenamiento del reloj de arena que hemos llevado a análisis en este capítulo de “Ciencia o Ciencia Ficción” es otro entrenamiento de moda que promete mucho pero, por sí solo no cumple con las expectativas. Aunque, si lo que quieres es sentir esa quemazón en los abdominales, este circuito de 10 minutos sí te puede ayudar.

¿Te ha gustado este capítulo de “Ciencia o Ciencia Ficción”?

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Traducido por Rubén Del Toro


  1. Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. J Biomech. 1999 Jan;32(1):13-7. doi: 10.1016/s0021-9290(98)00129-8. PMID: 10050947.


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Escritora y Experta