Aunque puede parecer complicado, la respuesta es muy simple. Si estas tomando un suplemento de creatina, sería conveniente tomarlo unos 30 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después de éste como parte de tu batido post entreno.
Esa es la parte corta de la respuesta, pero los lectores de Myprotein siempre quieren saber un poco más para asegurarse de cuál es la mejor elección cuando se trata de sus suplementos.
Índice:
- ¿Por qué tomar un suplemento de creatina?
- Beneficios de la creatina
- Cuándo tomarla y dosis
- Por qué tomarla antes y después de entrenar
- El batido post-entrenamiento ideal
- Preguntas frecuentes
¿Por qué tomar un suplemento de creatina?
Este compuesto trabaja aumentando la capacidad de almacenamiento muscular de un tipo de energía llamado Fosfato de Creatina (FC). El FC juega un papel muy importante en la producción de energía para un ejercicio intenso de corta duración.¹
Sin meternos mucho en la química o en tecnicismos, cuando tomas suplementos de creatina, la capacidad de almacenamiento de FC aumenta ayudando al sistema de energía ATP-FC, que es el principal sistema de energía que usamos en el gimnasio cuando entrenamos con mucho peso y ejercicios de mucha potencia.
Además, cuando el FC se distribuye por el músculo, aumenta el cansancio muscular. Aumentar el almacenamiento de creatina en el cuerpo ayuda a aumentar los niveles de FC para llegar al máximo nivel durante la actividad anaeróbica.
La respuesta a la pregunta del título comienza a quedar más clara ya, por lo que vamos viendo que te beneficiarás de:
- Aumento de los niveles de creatina que se almacena en el músculo, lo que significa mayor energía para los ejercicios de alta intensidad.
- Los niveles de creatina se reabastecen más rápido, lo que conlleva una mejor recuperación y un mayor abastecimiento de esta para la siguiente vez que tu cuerpo use sus propias reservas.
Como hemos dicho brevemente antes, aumentando la cantidad de creatina en los músculos ayudamos a ralentizar el descenso de la fosfocreatina. Esto conlleva un aumento de la resistencia muscular, además de un aumento de la fuerza y la energía.
Beneficios de la creatina
Los estudios sobre la suplementación con creatina han probado los siguientes beneficios:²
- Aumento de la fuerza, energía y resistencia
- Aumento del desarrollo de los ejercicios cortos de alta intensidad, además de una mayor y mejor recuperación entre las series.
- Aumento de la agilidad
- Aumento de la energía en las piernas cuando se practica ciclismo
- Aumento de la energía y del peso que se levanta en los ejercicios olímpicos de peso (Pesa Rusa o Kettlebell)
- Aumento de la fuerza en los ejercicios de sentadillas y Press de Banca
- Aumento de la resistencia durante los deportes, como el fútbol o el rugby.
La creatina ayuda además a que los músculos se vean mas ¨llenos¨ debido al hecho de que transportan agua a las células musculares, aumentando el volumen de tus músculos.
No solo transportan agua a las células musculares y los hacen parecer más grandes. Sobre todo por la noche, esta forma de reabastecimiento celular puede tener un efecto anabólico en los mismos músculos, e incrementar la síntesis de proteínas.
Dicho de manera más simple, tomando creatina tus músculos a corto plazo parecen más grandes, y a largo plazo es más fácil que aumenten de tamaño.
La creatina también reduce la cantidad de ácido láctico y de hidrógeno que se produce como consecuencia de los entrenamientos intensos.
Estas son las razones por las que sientes esa sensación de calor en los músculos después de una dura sesión de entrenamiento.
El hecho de que la creatina alivie esa sensación, puede ayudarte a que hagas alguna repetición extra en tu entrenamiento. Más repeticiones con el mismo peso tendrán como consecuencia un mayor crecimiento.
Cuándo tomarla y dosis
Cuando la tomes, se recomienda primero una fase de carga de 20 g al día divididos en 4 raciones, a poder ser en las comidas. Esta fase de carga debes hacerla durante 5 días, seguida de una fase de mantenimiento de entre 4 y 10 g diarios.
Se recomienda hacer la fase de carga primero para ayudar a las reservas intramusculares de creatina de la forma más rápida posible.
Una vez que el cuerpo ha asumido esa fase de carga y las reservas están al máximo, solo necesitaremos tomar una cantidad más baja para mantener esas reservas llenas. Aunque se recomienda la fase de carga, no es esencial.
Por qué tomarla antes y después de entrenar
Lo ideal sería tomar la creatina entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después como parte de tu batido post entreno.
Tomar la creatina 30 minutos antes permite que ésta sea digerida por el cuerpo y llegue a los músculos, para hacer efecto inmediatamente.
Tus reservas de creatina pueden disminuir muy rápidamente, y pueden tardar demasiado en rellenarse de nuevo, por lo que debes asegurarte de tomar suficiente creatina para obtener todos los beneficios.
Tomar la creatina, que es una fuente de energía, justo después del entrenamiento puede que parezca no tener mucho sentido, pero si lo piensas bien, el objetivo principal después del entrenamiento es la recuperación y aumentar el efecto de tu entrenamiento.
Tus músculos después del entrenamiento están más sensibles a los nutrientes, por lo que lo normal es dar esos nutrientes al cuerpo para que este se recupere, reabastezca y obtenga más fuerza.
Espero que después de todo esto te hayas dado cuenta de por qué es tan efectivo tomar creatina antes como después del entrenamiento
El batido post-entrenamiento ideal
- Proteína y aminoácidos para aumentar la síntesis de proteína y reducir la rotura del músculo. Como Impact Whey Protein de Myprotein y el fantástico complejo de aminoácidos THE Amino+.
- Carbohidratos para reabastecer los niveles musculares de glucosa y glucógeno, y crear un pico de insulina para una mayor respuesta anabólica. Para esta opción es ideal la Amilopectina
- Creatina Monohidrato para ayudar a los músculos a recuperarse.
- Agua para hidratar las células musculares y que parezcan más grandes.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula de nuestro organismo que libera energía de las células para que el cuerpo pueda utilizarla, y también ayuda a reabastecer la energía celular (ATP).
¿Cuándo tomar creatina?
Tomar creatina antes y después de entrenar puede ser beneficioso, pero si vas a tomarla por primera vez, toma cuatro dosis a lo largo del día durante 5-7 días.
¿Cómo debo tomar la creatina antes de entrenar?
Para mejorar el rendimiento en ejercicios cortos, deberías tomar la creatina 30 minutos antes del entrenamiento.
¿Cómo debo tomar la creatina después de entrenar?
Después de entrenar, es mejor tomar la creatina junto con alguna fuente de carbohidratos y proteínas para maximizar la retención muscular.
¿Cuáles son los beneficios de un suplemento de creatina?
Los suplementos de creatina ayudan a maximizar la saturación de creatina en las células, lo que contribuye a aumentar el umbral anaeróbico, la capacidad de trabajo y el rendimiento durante los ejercicios intensos y los sprints.
Conclusión
La creatina debe tomarse como parte de un suplemento pre entreno, o unos 30 minutos antes del entrenamiento, pero también como parte de tu batido post entreno, justo después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Mendes R., Pires I., Oliveira A., Tirapegui J. (2004). Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. The Journal of Nutritional Biochemistry, 15 (8), 473-478
- Nabuurs C. I., Choe C. U., Veltien A., Kan H. E., Van Loon L. J., Rodenburg R. J., Mastchke
J., Wieringa B., Kemp G. J., Isbrandt D., Heerschap A. (2013). Disturbed energy metabolism
and muscular dystrophy caused by pure creatine deficiency are reversible by creatine intake.
The Journal of Physiology, 15 (2), 571-592
Traducido por Aitor Ferrón
