Aunque solo tenga 20 años (sí, has leído bien), Abou Konate ya ha ganado varias competiciones de culturismo por todo el mundo. Ha competido en certámenes, incluido el Olympia Amateur, intentando conseguir su carnet IFBB Pro y cumplir su sueño de ser culturista profesional.
Si ya lo sigues en Instagram, entenderás por qué ha llegado tan lejos pese a ser tan joven. Ha trabajado muy duro para conseguir un físico impresionante con una espalda ancha y un buen volumen muscular, y el camino para conseguirlo no ha sido nada fácil para Abou.
Para conseguir el cuerpo que tan orgulloso luce en la actualidad, Abou entrena seis días a la semana. Para hacernos una ligera idea de cómo son sus entrenamientos, a continuación podemos ver su última rutina de brazos para ganar volumen en los bíceps y tríceps.
Rutina de brazos by Abou Konate
Extensiones de tríceps overhead con barra
La extensión de tríceps en polea implica todos los músculos del tríceps, pero esta variante por encima de la cabeza es ideal para implicar en mayor medida la cabeza larga del tríceps.
Ejecución:
- Coloca un banco semi-inclinado delante de una estación de poleas y fija la polea en la posición más baja con una barra recta.
- Tira de la barra hacia el banco y siéntate de espaldas a la polea.
- Tira hacia delante y hacia arriba flexionando únicamente los codos y extiende los brazos por completo.
- Contrae los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Lleva el peso a la posición inicial de forma controlada flexionando únicamente los codos.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.
Curl con barra EZ
La barra EZ es un muy buen accesorio para entrenar los brazos, ya que permite mantener una postura más natural de las muñecas y eso es bueno para prevenir lesiones.
Ejecución:
- Sujeta la barra con un agarre supino.
- Levanta la barra hacia tu pecho manteniendo los codos lo más cerca del cuerpo posible.
- Contrae los bíceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.
Curl Predicador
Este ejercicio se puede hacer en máquina, en el banco predicador con la barra EZ o en un banco con unas mancuernas.
Ejecución:
- Elige el peso de la máquina y ajusta el asiento para que tus tríceps queden totalmente apoyados en el cojín.
- Sujeta los mangos y tira de ellos hacia tu pecho, intentando no despegar los codos del cojín.
- Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta la posición 1-2 segundos.
- Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.
Curl martillo
El curl martillo es la mejor forma de trabajar la cabeza larga del bíceps gracias al tipo de agarre.
Ejecución:
- Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutro y extiende los brazos a los lados del cuerpo.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja el peso de forma controlada a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.
Curl de bíceps sentado
Del mismo modo que el curl martillo es ideal para trabajar la cabeza larga del bíceps, el curl sentado es ideal para trabajar la cabeza más corta. Al hacer el ejercicio sentado, también eliminas cualquier tipo de balanceo.
Ejecución:
- Sujeta un par de mancuernas con un agarre supino y deja que cuelguen a los lados del banco.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta la posición 1-2 segundos.
- Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con cuerda
Este último ejercicio es perfecto para rematar los tríceps, porque trabaja todas y cada una de las cabezas del tríceps.
Ejecución:
- Ponte de frente a una polea alta y engancha una cuerda.
- Sujeta la cuerda y tira de ella hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Tira de la cuerda hacia abajo y extiende completamente los brazos, manteniendo los codos lo más cerca del cuerpo posible.
- Contrae los tríceps, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones
Conclusión
Si tu objetivo es ganar volumen en los brazos para conseguir unos brazos más grandes, tendrás que ajustar tanto tus entrenamientos como tu alimentación. Aunque pueda parecer algo fácil de conseguir, no es un objetivo para nada fácil de conseguir (pregúntale a Abou) y requiere mucho trabajo y esfuerzo para conseguir resultados reales.
Los brazos pueden soportar una carga considerable de trabajo, por eso tendrás que hacer todos y cada uno de los ejercicios de esta rutina de brazos al máximo de tu capacidad. De hecho, puedes probar algunas estrategias para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo hacer medias repeticiones en el predicador en máquina o hacer curls isométricos en el curl sentado para llevar más sangre a los músculos.
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Traducido por Rubén Del Toro
