Seguimos trayendo rutinas de entrenamiento para espalda y hombro, esta vez aumentamos el nivel para personas más experimentadas. En el artículo de hoy, además del entrenamiento nos informaremos sobre porqué elegir máquinas o pesos libres.
Índice:
Máquinas vs pesos libres
Como comprobaremos más adelante, cuando vamos adquiriendo mayor destreza en los movimientos entrenados, priorizarán más los ejercicios de peso libre que en máquinas. Si comparamos el entrenamiento de este artículo con el de nivel básico, comprobaremos que empezamos a incluir más ejercicios con peso libre. Pero, ¿cuál de estas dos opciones es mejor?
La respuesta como casi siempre en el mundo del entrenamiento dependerá de nuestro nivel y los objetivos que nos marquemos. Para saber qué elegir o qué nos conviene, debemos analizar las características de ambos ejercicios.
Los ejercicios con peso libre implicarán tanto a los músculos agonistas como los antagonistas y sinergistas, por lo que implicarán más masa muscular que los ejercicios realizados en máquinas. Por otro lado, los ejercicios en máquinas son perfectos para trabajar de manera específica un movimiento, ideal para principiantes.
Sabiendo esto, debemos elegir los ejercicios dependiendo de lo que busques en cada entrenamiento, pudiendo usar ambos para variar nuestra rutina.
Entrenamiento para espalda y hombro (nivel intermedio)
Una vez puestos en situación, realizaremos una breve descripción de la rutina que se va a utilizar. El volumen dependerá de nuestros objetivos, aunque aconsejamos realizar 3 o 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Dominadas asistidas
Las dominadas son uno de los ejercicios que más masa muscular implica, y uno de los más duros. Por ello lo realizaremos con ayuda, ya sea en una máquina específica o con gomas.
- Ejecución del ejercicio. Colgados de la barra, con las piernas en la goma o en la máquina para que nos sirva de ayuda.
- Realizando una retracción escapular, subiremos nuestro cuerpo hasta que el pecho llegue a la barra.
Jalón al pecho en polea alta
Este ejercicio, es muy parecido al anterior, pero se realiza en una polea alta, lo que facilita la acción, aunque implica menos masa muscular.
- Ejecución del ejercicio. Agarrados a la barra con agarre abierto, sentados en la máquina.
- Llevaremos la barra hacia el pecho, controlando el movimiento de vuelta a la posición de partida.
Remo en polea baja
Al igual que el anterior, el movimiento lo realizaremos con la ayuda de una polea, pero esta vez la polea se situará abajo.
- Ejecución del ejercicio: Sentados con las piernas apoyadas en los soportes, piernas semiflexionadas y la espalda recta.
- Con agarre estrecho, llevaremos los codos hacia atrás llevando el agarre hacia la barriga.
- Importante no realizar un movimiento de extensión de espalda para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Remo con mancuernas
En este ejercicio el movimiento es muy parecido al anterior, pero se realizará con peso libre. Se puede realizar en un banco o simplemente inclinando el tronco y apoyando la mano en alguna superficie.
- Ejecución del ejercicio: Con una mancuerna y el tronco inclinado, controlando siempre que la espalda esté recta para evitar posibles lesiones.
- A continuación, llevaremos el codo hacia atrás elevando la mancuerna, con el brazo pegado al tronco.
- Una vez finalizado, se realizará con el otro brazo.
Press de hombro con mancuerna
Comenzamos con los ejercicios que implican más la musculatura del hombro. En este caso realizaremos un ejercicio de empuje.
- Ejecución del ejercicio: Sentados con la espalda apoyada en un respaldo (preferiblemente).
- La posición de partida, será con los codos hacia abajo y las mancuernas a la altura de los hombros.
- Extenderemos los hombros y los codos llevando las mancuernas hacia arriba, controlando que no choquen, para volver a la posición de partida controlando la bajada.
Elevaciones laterales
Para terminar esta rutina, realizaremos un ejercicio de hombros en el que el movimiento es de abducción del hombro, sin llegar a una abducción completa.
- Ejecución del ejercicio: Con dos mancuernas con agarre neutro y una leve flexión de codo, se elevan los hombros hasta que muñeca, codo y hombro estén a la misma altura.
Conclusión
Con esta rutina de espalda y hombro podrás seguir avanzando hacia tu objetivo de una espalda más ancha y unos hombros más grandes.
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Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
