Entrenamiento

El mejor entrenamiento con pesas según tu tipo de cuerpo

Last Updated: 25/11/2019

 El diseño de un plan de entrenamiento según tu tipo de cuerpo para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas, pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculo y de extremidades, etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea.

Entrenamiento según tu tipo de cuerpo

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes…

Entrenamiento según tu tipo de cuerpo

Los 3 principales tipos de cuerpo

1. Ectomorfo

El clásico ‘hard gainer’ al que le cuesta ganar músculo.

  • Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo
  • Marco esquelético pequeño
  • Articulaciones pequeñas y extremidades largas
  • Metabolismo acelerado
  • Dificultad para ganar peso o músculo

2. Endomorfo

Normalmente más grande.

  • Gana peso con facilidad
  • Por lo general tiene un cuerpo flácido
  • Articulaciones más anchas y grandes
  • Extremidades más cortas
  • Metabolismo lento
  • Más grueso por naturaleza
  • Le resulta más complicado perder peso

3. Mesomorfo

Gana músculo y pierde peso con facilidad.

  • Más amplio por naturaleza
  • Articulaciones más anchas
  • Atlético y musculado
  • Fuerte por naturaleza
  • Estómago alargado y redondo
  • Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el entrenamiento según tu tipo de cuerpo adecuado y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo.

A continuación, te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo…

Ejercicios según tu tipo de cuerpo

Ectomorfo

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

  • Peso muerto
  • Sentadillas
  • Remos
  • Fondos
  • Press de banca
  • Press militar
  • Prensa

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

 Alimentación

  • No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena, que al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico),  se digieren más rápido.
  • Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
  • No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
  • Come proteína antes de acostarte para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.


Endomorfo

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular.

  • Circuito de entrenamiento
  • Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
  • Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
  • Debes hacer cardio la mayoría de los días: LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) y/o HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en función de estado de forma actual, al menos 30 minutos por día.

Alimentación

  • Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
  • Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidratos.
  • Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
  • Incluye grasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.

Entrenamiento según tu tipo de cuerpo

Mesomorfo

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudarán a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres  un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no suponer un problema para ganar músculo.

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo:

Piernas:

  • Prensa
  • Extensión de cuádriceps
  • Curl femoral
  • Zancadas
  • Sentadillas

Espalda:

  • Remo a un brazo
  • Remo con barra
  • Flexiones
  • Peso muerto

Pecho:

  • Press de banca
  • Aperturas
  • Fondos
  • Flexiones

Brazos:

  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps
  • Curl martillo
  • Patada de tríceps

Hombros:

  • Press de hombros
  • Elevaciones laterales
  • Remo con barra
  • Press militas
  • Elevación frontal

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o  HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

Alimentación

Con tendencia a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente:

  • La ingesta de proteínas debe ser alta
  • Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento
  • Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8 comidas diarias.

Consejos finales a tener en cuenta

Elige en función de tus necesidades las series, repeticiones y periodos de descanso específicos que tienen diferentes efectos en tu entrenamiento.

No sigas al rebaño; pon en práctica estos consejos y crea tu propio entrenamiento según tu tipo de cuerpo que te funcione. Usa la suplementación de forma inteligente, trabaja duro, se constante y los resultados vendrán…

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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