El diseño de un plan de entrenamiento según tu tipo de cuerpo para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.
Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas, pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.
Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculo y de extremidades, etc.
Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea.
Entrenamiento según tu tipo de cuerpo
Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes…
Los 3 principales tipos de cuerpo
1. Ectomorfo
El clásico ‘hard gainer’ al que le cuesta ganar músculo.
- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo
- Marco esquelético pequeño
- Articulaciones pequeñas y extremidades largas
- Metabolismo acelerado
- Dificultad para ganar peso o músculo
2. Endomorfo
Normalmente más grande.
- Gana peso con facilidad
- Por lo general tiene un cuerpo flácido
- Articulaciones más anchas y grandes
- Extremidades más cortas
- Metabolismo lento
- Más grueso por naturaleza
- Le resulta más complicado perder peso
3. Mesomorfo
Gana músculo y pierde peso con facilidad.
- Más amplio por naturaleza
- Articulaciones más anchas
- Atlético y musculado
- Fuerte por naturaleza
- Estómago alargado y redondo
- Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia
Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.
Mediante el entrenamiento según tu tipo de cuerpo adecuado y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo.
A continuación, te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo…
Ejercicios según tu tipo de cuerpo
Ectomorfo
El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Remos
- Fondos
- Press de banca
- Press militar
- Prensa
Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.
Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.
Alimentación
- No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena, que al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico), se digieren más rápido.
- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
- No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
- Come proteína antes de acostarte para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.
Endomorfo
Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular.
- Circuito de entrenamiento
- Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
- Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
- Debes hacer cardio la mayoría de los días: LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) y/o HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en función de estado de forma actual, al menos 30 minutos por día.
Alimentación
- Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
- Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidratos.
- Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
- Incluye grasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.
Mesomorfo
Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.
Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudarán a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no suponer un problema para ganar músculo.
Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo:
Piernas:
- Prensa
- Extensión de cuádriceps
- Curl femoral
- Zancadas
- Sentadillas
Espalda:
- Remo a un brazo
- Remo con barra
- Flexiones
- Peso muerto
Pecho:
- Press de banca
- Aperturas
- Fondos
- Flexiones
Brazos:
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps
- Curl martillo
- Patada de tríceps
Hombros:
- Press de hombros
- Elevaciones laterales
- Remo con barra
- Press militas
- Elevación frontal
3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.
El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.
Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.
Alimentación
Con tendencia a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente:
- La ingesta de proteínas debe ser alta
- Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento
- Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8 comidas diarias.
Consejos finales a tener en cuenta
Elige en función de tus necesidades las series, repeticiones y periodos de descanso específicos que tienen diferentes efectos en tu entrenamiento.
No sigas al rebaño; pon en práctica estos consejos y crea tu propio entrenamiento según tu tipo de cuerpo que te funcione. Usa la suplementación de forma inteligente, trabaja duro, se constante y los resultados vendrán…
