El mejor entrenamiento con pesas según tu tipo de cuerpo

 El diseño de un plan de entrenamiento según tu tipo de cuerpo para tus objetivos de fitness no se puede limitar a copiar el de tu amigo el atleta o el del culturista de tu gimnasio.

Sí, la mayoría de los planes y rutinas pueden funcionar para un amplio abanico de personas, pero para sacar el máximo beneficio necesitas un plan específico para ti y tu cuerpo.

Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, con diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos y diferentes longitudes de músculo y de extremidades, etc.

Nuestro metabolismo se activa y trabaja de forma ligeramente diferente, por lo que un enfoque estándar no siempre trae los resultados que uno desea.

Entrenamiento según tu tipo de cuerpo

Tu plan de entrenamiento y dieta deben estar personalizados adaptarse a ti. Comienza averiguando qué tipo de cuerpo tienes…

Los 3 principales tipos de cuerpo

1. Ectomorfo

El clásico ‘hard gainer’ al que le cuesta ganar músculo.

• Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo
• Marco esquelético pequeño
• Articulaciones pequeñas y extremidades largas
• Metabolismo acelerado
• Dificultad para ganar peso o músculo

2. Endomorfo

Normalmente más grande.

• Gana peso con facilidad
• Por lo general tiene un cuerpo flácido
• Articulaciones más anchas y grandes
• Extremidades más cortas
• Metabolismo lento
• Más grueso por naturaleza
• Le resulta más complicado perder peso

3. Mesomorfo

Gana músculo y pierde peso con facilidad.

• Más amplio por naturaleza
• Articulaciones más anchas
• Atlético y musculado
• Fuerte por naturaleza
• Estómago alargado y redondo
• Responde más rápido que el ectomorfo al entrenamiento de resistencia

Estos 3 tipos de cuerpo necesitan un plan de ejercicios ligeramente distintos para adaptarse a las necesidades de cada uno y lograr los resultados deseados.

Mediante el entrenamiento según tu tipo de cuerpo adecuado y una buena dieta, suplementación y coherencia, andarás por el buen camino para convertirte en la mejor versión de ti mismo.

A continuación, te mostramos los ejercicios y líneas generales del plan de dieta según tu tipo de cuerpo…

Ejercicios según tu tipo de cuerpo

Ectomorfo

El ectomorfo tiene que centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos y pesados y secundariamente en ejercicios de aislamiento:

• Peso muerto
• Sentadillas
• Remos
• Fondos
• Press de banca
• Press militar
• Prensa

Estos son ejemplos de algunos de los ejercicios principales a realizar, con sobrecarga progresiva y series de 6-10 repeticiones.

Debes tomar periodos de descansos más largos: 2-5 minutos de descanso para levantamientos de cargas pesadas y tienes que sobrecargar para estimular las fibras musculares y por tanto, su crecimiento.

 Alimentación

• No le tengas miedo a los hidratos de carbono, especialmente a la hora de las comidas pre y post- entrenamiento. Un ejemplo de hidratos de carbono sería la avena, que al ser carbohidratos con un alto IG (índice glucémico),  se digieren más rápido.
• Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
• No huyas de las grasas saludables. Por ejemplo: aguacate, pescado, nueces.
• Come proteína antes de acostarte para provenir de fuentes de energía al organismo para promover la recuperación por la noche y mantenerte en estado anabólico.

Endomorfo

Para los endomorfos es más adecuado un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, con ejercicios compuestos pesados, volumen y frecuencia altos combinado con ejercicio cardiovascular regular.

• Circuito de entrenamiento
• Rutinas de cuerpo completo centradas en grupos de músculos grandes. Por ejemplo: espalda y piernas para estimular al máximo el músculo y quemar más calorías.
• Haz muchas repeticiones, unas 15-20. Tómate períodos de descanso de unos 45 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento.
• Debes hacer cardio la mayoría de los días: LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) y/o HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) en función de estado de forma actual, al menos 30 minutos por día.

Alimentación

• Se estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
• Toma 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y toma cantidades pequeñas de carbohidratos.
• Incluye siempre bastante proteína en estas comidas para frenar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando el nivel de azúcar en sangre.
• Incluye grasas en tu dieta, pero el mínimo. Ejemplos: pescado, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate, etc.

Mesomorfo

Para los mesomorfos, debido a su musculatura natural, es más adecuado el clásico entrenamiento de crecimiento de masa muscular dividido en sesiones para diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana.

Las sesiones de cardio una o dos veces por semana te ayudarán a controlar el aumento de grasa corporal, más que a otros tipos de cuerpo. Sin embargo, si eres  un mesomorfo y quieres hacer más cardio, no suponer un problema para ganar músculo.

Usa las clásicas rutinas divididas como, por ejemplo:

Piernas:

• Prensa
• Extensión de cuádriceps
• Curl femoral
• Zancadas
• Sentadillas

Espalda:

• Remo a un brazo
• Remo con barra
• Flexiones
• Peso muerto

Pecho:

• Press de banca
• Aperturas
• Fondos
• Flexiones

Brazos:

• Curl de bíceps
• Extensión de tríceps
• Curl martillo
• Patada de tríceps

Hombros:

• Press de hombros
• Elevaciones laterales
• Remo con barra
• Press militas
• Elevación frontal

3 series de 8-12 repeticiones. Descansos de 60-90 segundos.

El cardio puede ser LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración) o  HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), hasta 30 minutos.

Realizar HIIT es sin duda un objetivo a trabajar pues se considera una de las formas de ejercicio más favorable para quemar grasa corporal.

Alimentación

Con tendencia a aumentar de peso y/o masa muscular rápidamente:

• La ingesta de proteínas debe ser alta
• Cárgate de carbohidratos antes y después del entrenamiento
• Consume comidas más pequeñas y con mayor regularidad. Por ejemplo, entre 5 y 8 comidas diarias.

Consejos finales a tener en cuenta

Elige en función de tus necesidades las series, repeticiones y periodos de descanso específicos que tienen diferentes efectos en tu entrenamiento.

No sigas al rebaño; pon en práctica estos consejos y crea tu propio entrenamiento según tu tipo de cuerpo que te funcione. Usa la suplementación de forma inteligente, trabaja duro, se constante y los resultados vendrán…