La mayoría de rutinas de pesas genéricas de internet pueden funcionar para el usuario medio de gimnasio, pero si te tomas en serio tus entrenamientos y quieres conseguir cambios reales en tu composición corporal, necesitarás un entrenamiento con pesas según tu tipo de cuerpo.
En las siguientes líneas te vamos a explicar los diferentes tipos de cuerpo que existen y por qué necesitas una rutina adaptada a tu tipo de cuerpo para conseguir resultados de verdad.
Los 3 principales tipos de cuerpo
Seguro que has estado haciendo la misma rutina que tu gymbro, pero a él le funciona de maravilla y a ti no. Eso es porque seguramente tenéis tipos de cuerpo diferentes y esa rutina está más adaptada al cuerpo de tu compañero que al tuyo.
Por eso es importante conocer qué tipo de cuerpo tenemos cada uno y así poder adaptar tanto el entrenamiento como la dieta a nuestras necesidades para optimizar los resultados al máximo.
1. Ectomorfo
Las personas con el tipo de cuerpo ectomorfo suelen estar delgadas por naturaleza, suelen ser más activas y les cuesta mucho ganar peso y músculo.
- Normalmente su nivel de grasa corporal es bajo
- Marco esquelético pequeño
- Articulaciones pequeñas y extremidades largas
- Metabolismo acelerado
- Dificultad para ganar peso y masa muscular
2. Endomorfo
Las personas con el tipo de cuerpo endomorfo suelen tener físicos más grandes y anchos, suelen ser aparentemente más tranquilas y ganan peso con más facilidad, tanto músculo como grasa.
- Gana masa muscular más rápido
- Acumula grasa con facilidad
- Por lo general tiene un cuerpo flácido
- Articulaciones más anchas y grandes
- Extremidades más cortas
- Metabolismo lento
- Más grueso por naturaleza
- Le resulta más complicado perder peso
3. Mesomorfo
Las personas con el tipo de cuerpo mesomorfo son las más agraciadas para el fitness, ya que suelen tener físicos atléticos por naturaleza y responden mejor al ejercicio físico que cualquier otro tipo de cuerpo.
- Gana músculo y pierde grasa con facilidad
- Atlético y musculado por naturaleza
- Articulaciones más anchas
- Fuerte por naturaleza
- Estómago alargado y redondo
- Responde más rápido al entrenamiento de resistencia
Después de ver las características principales de cada tipo de cuerpo, resulta más sencillo entender por qué cada persona necesita un entrenamiento y una dieta adaptados a sus necesidades y objetivos.
Quizá tu gymbro es mesomorfo y tú, en cambio, eres ectomorfo y por eso a él le funciona prácticamente cualquier rutina que se descargue de internet y a ti no te funciona ninguna… jugáis en ligas distintas y cada uno necesitáis unos entrenamientos totalmente diferentes.
El mejor entrenamiento con pesas según tu tipo de cuerpo
Ectomorfo
Puesto que al ectomorfo le cuesta mucho ganar peso y masa muscular, la base de sus entrenamientos deben ser los ejercicios compuestos pesados. También necesita hacer descansos más largos (entre 2 y 5 minutos) para recuperarse totalmente entre series y así poder mover pesos más altos que le permitan estimular un mayor número de fibras musculares.
Al mover cargas más pesadas, debe apuntar a rangos de entre 5 y 10 repeticiones por serie y siempre aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos.
Estos son algunos de los ejercicios base de un entrenamiento para ectomorfo:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Remos
- Fondos
- Press de banca
- Press militar
- Prensa
- Dominadas
Alimentación
- No le tengas miedo a los carbohidratos, especialmente en las comidas pre y post- entrenamiento.
- Alta ingesta de proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular.
- Procura mantener una ingesta adecuada de grasas saludables, como por ejemplo, aguacate, huevo, pescado azul o nueces.
- Consume alguna fuente de proteína de liberación lenta como la caseína antes de irte a dormir para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para mejorar la recuperación nocturna y mantener un estado más anabólico.
Endomorfo
Este tipo de personas acumulan grasa con más facilidad, pero también les resulta más fácil ganar músculo, así que responden bien a entrenamientos que combinan fuerza y alto gasto energético.
Los ejercicios compuestos siguen siendo la base de sus entrenamientos porque activan más masa muscular, elevan el metabolismo y generan más gasto energético. Estos serían los básicos:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press banca
- Dominadas
- Press militar
- Remo con barra
En cuanto al número recomendado de repeticiones, lo ideal es combinar rangos bajos (4-6) para los días de fuerza, medios (8-12) para los días de hipertrofia y altos (12-15) para los días de más estrés metabólico.
Lo ideal es hacer descansos más cortos para mantener el metabolismo más activo, de entre 60-90 segundos entre series. En los básicos pesados puedes descansar 2-3 minutos para una recuperación más óptima.
Para mantener la intensidad y la quema de grasa, lo ideal es hacer entrenamientos tipo “full body”, meter superseries o hacer circuitos con pesas. Y en cuanto al cardio, 2-3 sesiones semanales de HIIT o LISS (caminar rápido).
Alimentación
- Sé estricto con el consumo de calorías, necesitas gastar más calorías de las que consumes.
- Realiza 5-6 comidas más pequeñas para controlar el nivel de azúcar en sangre, evitar el hambre y comer en exceso, y consume cantidades controladas de carbohidratos.
- Incluye siempre bastante proteína en las comidas para controlar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre.
- No elimines la ingesta de grasas saludables de tu dieta, pero controla su consumo.
Mesomorfo
Gracias a su genética atlética, los mesomorfos responden muy bien al clásico entrenamiento de hipertrofia de 8-12 repeticiones y 3-5 series por ejercicio.
Para evitar el estancamiento por "comodidad", es importante mantener la sobrecarga progresiva para que el músculo siga recibiendo estímulo y pueda seguir creciendo. Varía las repeticiones en los básicos (4-6, 6-10), e intenta subir pesos cada semana.
Mantén descansos de 1-2 minutos en general y 2-3 minutos para los básicos pesados.
El mesomorfo puede exprimir mucho mejor las rutinas divididas tipo torso pierna o las clásicas Weider. También puede utilizar técnicas como las drop sets o las negativas y buscar el fallo muscular (siempre con ayuda).
En cuanto al cardio, para el mesomorfo es opcional, pero puede meter 2-3 sesiones semanales de LISS para afinar definición o simplemente por salud.
Alimentación
- La ingesta de proteínas debe ser alta y debe estar presente en todas las comidas del día.
- Carga de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Ajusta los carbohidratos según tu nivel de actividad. Por ejemplo, puedes aumentar la ingesta los días de entrenamiento y reducirla los días de descanso.
- Las grasas deben estar presentes pero controladas.
- Consume 3-5 comidas al día.
- Puede haber cierta flexibilidad en la dieta, pero sin perder el control de la ingesta total de calorías.
Conclusión
Una vez conocidas las características básicas que definen los tres tipos principales de cuerpos, te toca a ti diseñar tu propio entrenamiento con pesas según tu tipo de cuerpo para exprimir al máximo cada minuto que pases en el gimnasio.
En lugar de descargarte el típico plan de entrenamiento y dieta de internet, aprende a conocerte mejor y a adaptar tu forma de entrenar y de alimentarte a tus necesidades reales y objetivos principales. Solo de esta forma conseguirás los mejores resultados.
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