El HIIT es uno de los métodos de entrenamiento más eficaces que existen, pero también uno de los más exigentes y agotadores. Por suerte, la suplementación puede ayudar a mantener el rendimiento, retrasar la fatiga muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio. En este artículo vamos a ver cuáles son los mejores suplementos para hacer HIIT, por qué lo son y cómo tomarlos con un protocolo de dosis y timing. Pero antes de entrar en materia, pongámonos en contexto.
Qué es el HIIT y por qué es tan exigente
El HIIT (High-Intensity Interval Training) combina intervalos muy cortos de esfuerzo casi máximo con descansos cortos. Esta combinación explosiva dispara el consumo energético, aumenta la demanda de la producción de potencia y somete al sistema nervioso a un estrés considerable.
Sus principales beneficios son:
- Mejora rápida de la capacidad cardiovascular
- Aumento del gasto calórico en poco tiempo
- Mantenimiento de la masa muscular
- Entrenamiento eficiente para quienes cuentan con poco tiempo para entrenar
Pero también tiene un “pero” a tener en cuenta. Puesto que es un ejercicio con una muy alta demanda de energía y potencia explosiva, hay que prestar mucha atención a la recuperación y el rendimiento para no acabar agotados demasiado rápido. De ahí la importancia de elegir bien los suplementos.
Los mejores suplementos para hacer HIIT
1. Cafeína
La cafeína es el estimulante más estudiado y efectivo para entrenamientos intensos. En lo referente al HIIT ayuda a aumentar el estado de alerta, mejora la percepción del esfuerzo y permite mantener la intensidad cuando el cansancio aparece demasiado pronto.
Entre sus beneficios más relevantes están el aumento del rendimiento explosivo, una mayor tolerancia al dolor muscular y una mejor capacidad de concentración en sesiones exigentes.
- Dosis estándar: 150-300 mg
- Timing: 30-45 minutos antes del entrenamiento
- Consejo: Si entrenas por la tarde-noche o eres sensible a los estimulantes, ajusta a la baja o no la tomes.
2. Creatina monohidrato
La creatina no solo es beneficiosa para el entrenamiento de fuerza. También es especialmente útil en el HIIT porque mejora la resíntesis de ATP, es decir, la capacidad de repetir esfuerzos cortos e intensos con menos caída de rendimiento.
Además, favorece la recuperación entre sesiones y ayuda a preservar la masa muscular en períodos de déficit calórico.
- Dosis estándar: 3-5 g diarios
- Timing: indiferente (antes o después, lo importante es la constancia)
- Consejo: No hace falta fase de carga.
3. Beta-alanina
En entrenamientos donde los intervalos duran entre 30 segundos y varios minutos, la beta-alanina marca la diferencia. Aumenta los niveles de carnosina intramuscular, ayudando a tamponar la acidez que aparece ante esfuerzos prolongados.
Traducido a la práctica, puedes mantener la intensidad un poco más de tiempo antes de que los músculos empiecen a “arder” y te obliguen a bajar el ritmo. En otras palabras, ayuda a retrasar la fatiga muscular.
- Dosis estándar: 3-6 g diarios
- Timing: indiferente (el efecto es acumulativo, lo importante es la constancia)
- Consejo: reparte la dosis en 2-3 tomas para evitar el hormigueo (parestesia)
4. Citrulina malato
La citrulina malato mejora la producción de óxido nítrico, favoreciendo la circulación de la sangre y el aporte de oxígeno a los músculos. Llevado al HIIT, esto se traduce en una mejor tolerancia al esfuerzo y, en muchos casos, una recuperación algo más rápida entre intervalos.
También ayuda a reducir la sensación de fatiga periférica en sesiones muy exigentes.
- Dosis estándar: 6-8 g
- Timing: 30-45 minutos antes del entrenamiento
- Consejo: Puede producir una ligera acidez estomacal en personas sensibles. Mejor tomar con comida.
5. Proteína de suero
La proteína de suero no mejora el rendimiento durante el HIIT, pero es clave para que el cuerpo se adapte al estímulo. Mantener una ingesta adecuada de proteína facilita la reparación muscular y reduce el riesgo de acumular fatiga sesión tras sesión. Esto último es especialmente importante si haces HIIT varias veces por semana o lo combinas con entrenamiento de fuerza.
- Dosis estándar: 20-30 g
- Timing: después del entrenamiento o en cualquier momento del día para cubrir necesidades
- Consejo: puedes preparar deliciosas recetas altas en proteínas para darte un capricho saludable después de un entrenamiento agotador.
6. Electrolitos - Los grandes olvidados
El HIIT hace que sudes mucho en muy poco tiempo, y si pierdes sodio y otros minerales y no los repones, tu rendimiento puede verse seriamente afectado. Algunos de los síntomas de deshidratación son calambres, mareos o sensación de debilidad. Así que, si sientes alguno de estos síntomas durante tus entrenamientos HIIT, es más probable que sea por falta de electrolitos que por el propio cansancio.
- Dosis estándar: según fabricante
- Timing: antes o durante sesiones intensas, especialmente en climas cálidos
- Consejo: puedes echarlos en tu botella de agua y beberlos durante el entrenamiento.
Protocolo de consumo estándar para HIIT
Este protocolo es simple, eficaz y sostenible a largo plazo. Puedes seguirlo tal cual o adaptarlo a tus necesidades y objetivos.
30-45 minutos antes del entrenamiento:
Cafeína: 150-300 mg Citrulina malato: 6-8 g
A diario (entrenes o no):
Creatina monohidrato: 3-5 g Beta-alanina: 3-6 g repartidos
Después del entrenamiento:
Proteína de suero: 20-30 g Electrolitos (sobre todo si la sesión ha sido muy intensa o con mucho sudor)
Conclusión
Si haces HIIT, no necesitas una lista interminable de suplementos. Solo necesitas elegir los correctos y tomar las dosis adecuadas en los momentos adecuados para exprimir al máximo sus beneficios. Por ejemplo, la creatina, la cafeína, la citrulina y la beta-alanina se encargan de cubrir la parte del rendimiento, y la proteína y los electrolitos se encargan de la recuperación. Todo lo demás es secundario.
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