Glucosamina: Qué es, para qué sirve y beneficios
La glucosamina es uno de los suplementos más populares para mejorar la salud de las articulaciones y prevenir lesiones, sobre todo entre las personas que practican deportes de impacto como el fitness, el crossfit o el running. A lo largo de esta guía descubrirás qué es la glucosamina, para qué sirve, cuáles son sus beneficios en el deporte, la dosis recomendada y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es la glucosamina?
- Beneficios de la glucosamina en el deporte
- Fuentes de glucosamina
- ¿Cómo y cuándo tomar glucosamina?
- Posibles efectos secundarios de la glucosamina
¿Qué es la glucosamina?
La glucosamina es un aminoazúcar que el cuerpo produce de forma natural y una parte esencial de los cartílagos (el tejido que amortigua las articulaciones), tendones y ligamentos. Su función principal es la producción y reparación del cartílago articular, además de apoyar la producción de líquido sinovial, que ayuda a lubricar las articulaciones.
Al igual que ocurre con otros muchos compuestos del organismo, su producción natural disminuye a medida que envejecemos, lo que puede provocar desgaste articular, dolor e inflamación en las articulaciones.
En el ámbito deportivo, y sobre todo en deportes de alto impacto como halterofilia, ciclismo, fútbol, culturismo, powerlifting, running y levantamiento de pesas en general, se ha convertido en un suplemento esencial para cuidar las articulaciones.
Beneficios de la glucosamina en el deporte
El ejercicio físico intenso y los deportes de impacto someten a las articulaciones a un estrés constante, y ahí es donde la suplementación con glucosamina puede marcar la diferencia.
Prevención del desgaste articular: puede ayudar a fortalecer el cartílago, ya que ayuda a retrasar su deterioro natural y a prevenir lesiones comunes leves. Reducción del dolor articular: puede aliviar el dolor articular, sobre todo en personas que realizan deporte intenso de forma regular. Mejora de la movilidad: puesto que cuida y protege las articulaciones, contribuye a una mejor movilidad y rango de movimiento, lo que ayuda a realizar los ejercicios con una mejor técnica y a evitar lesiones. Mejora de la recuperación: puede ayudar a mejorar la recuperación post-entrenamiento, ya que ayuda a reducir la inflamación articular y a regenerar los cartílagos.
Fuentes de glucosamina
Las dos fuentes principales de glucosamina son la suplementación y algunos alimentos, aunque estos contienen cantidades muy bajas.
Suplementos de glucosamina: la suplementación es la vía más eficiente y popular para aumentar su ingesta, y podemos encontrarla en formato de cápsulas, comprimidos o polvo. Las formas más comunes son glucosamina sulfato y glucosamina HCl (clorhidrato). Alimentos con glucosamina: si bien la naturaleza no nos ha bendecido con alimentos demasiado ricos en glucosamina, podemos encontrar cantidades mínimas en el caparazón de crustáceos como camarones, cangrejos y langostas. También hay marcas que comercializan glucosamina vegana derivada del maíz fermentado.
¿Cómo y cuándo tomar glucosamina?
Al igual que ocurre con la mayoría de suplementos, es importante tomarla de la forma adecuada para aprovechar al máximo sus beneficios.
Por lo general, la dosis de glucosamina recomendada es de entre 1.200 y 1.500 mg al día, divididos en una o dos tomas. Se puede tomar con o sin comida, pero mucha gente prefiere tomarla durante las comidas para mejorar su absorción.
Puesto que es un suplemento acumulativo, los efectos suelen empezar a notarse a partir de las 4-8 semanas desde la primera toma, por lo que se recomienda tomarla un mínimo de 8-12 semanas de forma regular para notar los efectos, sobre todo en épocas de entrenamientos intensos.
Pese a que por sí sola ofrece muy buenos resultados, combinarla con condroitina, MSM (metilsulfonilmetano) y/o colágeno potencia todavía más sus efectos, ya que estos compuestos actúan en sinergia para fortalecer las articulaciones.
Posibles efectos secundarios de la glucosamina
Por lo general, es un suplemento seguro y con una alta tolerancia por la mayoría de la población, pero como todo suplemento, puede presentar algunos efectos secundarios leves como malestar estomacal, gases, náuseas, diarrea leve, dolor de cabeza o somnolencia.
Las personas con alergia al marisco deben tener especial cuidado, sobre todo si es de origen animal.
No se recomienda su consumo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia sin supervisión médica.
Como siempre decimos, es recomendable hablar con un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento, sobre todo si se está tomando algún medicamento.
Conclusión
La glucosamina es un suplemento esencial para cualquier deportista que quiera cuidar sus articulaciones, mejorar la movilidad articular y prevenir lesiones a largo plazo. Su consumo regular te puede ayudar a proteger tus articulaciones de forma natural y a mejorar tu rendimiento deportivo, con la seguridad de que es un suplemento respaldado por la ciencia y altamente recomendado por expertos en salud y nutrición deportiva.
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