¿Sabías que muchos de los beneficios que se le atribuyen a las frutas y verduras son gracias a los flavonoides? Estos compuestos naturales de origen vegetal están siendo cada vez más estudiados por su potencial para prevenir enfermedades crónicas, reducir la inflamación y mejorar el bienestar general. Así que, si has llegado hasta aquí buscando formas naturales de cuidar tu salud, deberías seguir leyendo.
Índice:
- ¿Qué son los flavonoides?
- Beneficios de los flavonoides
- Alimentos ricos en flavonoides
- Dosis de flavonoides
¿Qué son los flavonoides?
Los flavonoides, presentes de forma natural en el reino vegetal (plantas) donde actúan como mecanismo de defensa contra agentes patógenos y radiación ultravioleta, son un grupo de compuestos bioactivos que pertenecen a la familia de los polifenoles. En lo que refiere al ser humano, estos compuestos actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, ayudando a la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.
Existen más de 6,000 tipos de flavonoides que se clasifican en subgrupos como flavonoles, flavonas, flavanonas, isoflavonas, antocianinas y flavanoles (como las catequinas). Cada uno de estos subgrupos se encuentra en diferentes tipos de alimentos y tiene propiedades diferentes.
Como dato histórico, el descubridor de los flavonoides fue el científico húngaro Albert Szent-Györgyi allá por la década de 1930 durante sus investigaciones sobre la vitamina C. En uno de sus estudios sobre los extractos de cítricos, descubrió una sustancia que ayudaba a fortalecer los capilares sanguíneos y que no era vitamina C, aunque actuaba en sinergia con ella. En un principio, bautizó a este compuesto como “vitamina P” por su capacidad para reducir la permeabilidad capilar, pero más tarde se descubrió que, más que una vitamina, era parte de una familia mucho más grande de compuestos vegetales que hoy conocemos como flavonoides.
Beneficios de los flavonoides
Los flavonoides tienen muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia. A continuación, destacamos algunos de los más importantes:
Propiedades antioxidantes
Uno de los beneficios más importantes de los flavonoides es su capacidad para neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento. Este efecto antioxidante contribuye a la prevención del daño celular y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.¹
Protección cardiovascular
Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en flavonoides está asociada con un menor riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.² Estos compuestos ayudan a mejorar la función endotelial, reducir la presión arterial y prevenir la oxidación del colesterol LDL, que es uno de los factores clave en la formación de placas en las arterias.
Efectos antiinflamatorios
Los flavonoides inhiben la producción de citoquinas proinflamatorias (moléculas implicadas en procesos inflamatorios crónicos), lo que ayuda a prevenir y controlar enfermedades como la artritis, el asma y trastornos autoinmunes.³
Mejora de la función cognitiva
Se ha demostrado que algunos flavonoides, sobre todo los presentes en los frutos rojos y el cacao, tienen efectos positivos sobre la memoria, la concentración y la neuroprotección.4 Su consumo regular puede contribuir a la prevención del deterioro cognitivo y de enfermedades neurodegenerativas.
Mejora del rendimiento y la recuperación
Varios estudios han demostrado que ciertos flavonoides, como los presentes en el cacao, el té verde y la remolacha, pueden mejorar la circulación de la sangre y la oxigenación muscular, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico, sobre todo en deportes de resistencia. Además, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a reducir el dolor muscular post-entrenamiento (DOMS) y a acelerar la recuperación. También se ha observado que pueden regular el estrés oxidativo, que es uno de los factores que más afectan el rendimiento deportivo a largo plazo.5,6
Alimentos ricos en flavonoides
Seguir una dieta rica en flavonoides es muy fácil, tanto que quizá ya lo estés haciendo sin saberlo. Solo tienes que consumir alimentos frescos de origen vegetal de forma regular. en cualquier caso, estos son los grupos de alimentos más ricos en flavonoides:
- Frutas cítricas (naranja, pomelo, limón): ricas en flavanonas como la hesperidina.
- Frutas rojas y moradas (arándanos, moras, frambuesas, uva): contienen antocianinas con un potente efecto antioxidante.
- Manzana: fuente de quercetina, un flavonol con efecto antiinflamatorio.
- Cebolla roja, brócoli, col rizada: altos en flavonoles como la quercetina y kaempferol.
- Perejil y apio: ricos en flavonas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Té verde y té negro: contienen catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG), asociada con la reducción del riesgo cardiovascular.
- Cacao puro y chocolate negro (mínimo 70%): fuente concentrada de flavanoles, que mejoran la circulación y la salud cerebral.
- Soja y productos derivados (tofu, tempeh): contienen isoflavonas, que actúan como fitoestrógenos y pueden apoyar la salud ósea y hormonal, especialmente en mujeres menopáusicas.
- Vino tinto (con moderación): El vino tinto contiene flavonoides presentes en la piel de la uva, como las antocianinas y el resveratrol. El consumo de vino tinto se ha asociado con beneficios cardiovasculares, pero siempre hay que tomarlo con moderación.
¿Cuántos flavonoides deberías tomar al día?
Si bien oficialmente no existe una dosis diaria recomendada de flavonoides, algunos estudios sugieren dosis de entre 500 y 1,000 mg al día.7 Estas cantidades se pueden conseguir fácilmente con una dieta variada rica en frutas, verduras, legumbres, té y cacao.
Conclusión
Los flavonoides son compuestos naturales con muchos y muy buenos beneficios para la salud respaldados por la ciencia, que van desde la protección cardiovascular hasta la mejora de la función cognitiva.
Algo tan sencillo como aumentar la ingesta diaria de alimentos de origen vegetal ricos en flavonoides puede mejorar tu salud y bienestar considerablemente, pero procura que sean alimentos frescos, de temporada y poco procesados para aprovechar al máximo sus beneficios.
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- Youngyo Kim, Youjin Je. Flavonoid intake and mortality from cardiovascular disease and all causes: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug:20:68-77. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.03.004.
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- Ulil Us-Medina, Maria del Carmen Millán-Linares, Víctor Ermilo Arana-Argaes, Maira Rubi Segura-Campos. Actividad antioxidante y antiinflamatoria in vitro de extractos de chaya (Cnidoscolus aconitifolius (Mill.) I.M. Johnst). Nutr. Hosp. vol.37 no.1 Madrid ene./feb. 2020 Epub 08-Jun-2020.
- Liam D. Corr, Adam Field, Deborah Pufal, Tom Clifford, Liam D. Harper & Robert J. Naughton. The effects of cocoa flavanols on indices of muscle recovery and exercise performance: a narrative review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation volume 13, Article number: 90 (2021)
- Elvera Overdevest, Jeroen A Wouters, Kevin H M Wolfs, Job J M van Leeuwen, Sam Possemiers. Citrus Flavonoid Supplementation Improves Exercise Performance in Trained Athletes. J Sports Sci Med. 2018 Mar 1;17(1):24-30. eCollection 2018 Mar.
- Lieke E van Iersel, Yala R Stevens, Jose M Conchillo, Freddy J Troost. The effect of citrus flavonoid extract supplementation on anaerobic capacity in moderately trained athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 6;18:2. doi: 10.1186/s12970-020-00399-w
- Inma Navarro Gonzáleza, María Jesús Periago, Francisco Javier García Alonso. Estimación de la ingesta diaria de compuestos fenólicos en la población española. Rev Esp Nutr Hum Diet vol.21 no.4 Pamplona oct./dic. 2017
