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Ácido Linoleico Conjugado | CLA para perder peso, beneficios y dosis

A veces podemos llegar a sentirnos un poco saturados por toda la información que Google nos arroja sobre la suplementación deportiva, sobre todo, por esos datos científicos tan difíciles de descifrar, por eso te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre el CLA.

¿Cuántas veces has acabado de leer un artículo y sientes que no te has enterado de nada? Por eso vamos a explicar de forma fácil de entender qué es el CLA, cómo funciona y si es el suplemento indicado para ti.

No importa si acabas de empezar a entrenar o llevas años entrenando; hay una regla que es igual para todos: la comida con la que te alimentas influye directamente en los resultados que puedes conseguir.

Entonces, ¿qué pasa con el CLA? ¿Puede realmente ayudarte a perder peso, ganar masa muscular o a mejorar tu rendimiento deportivo?

Descubre en este artículo qué es, los beneficios, los posibles efectos secundarios y cómo consumirlo para conseguir tus objetivos deportivos.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es el CLA?

¿Cómo funciona el CLA?

Fuentes de CLA

Dosis de CLA

cla

¿Qué es el CLA?

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un tipo de ácido graso esencial, pero, no te asustes al leer la palabra “graso”, porque no todas las grasas son malas.

“Ácido graso esencial” quiere decir que el cuerpo necesita ese tipo de ácidos grasos para su correcto funcionamiento.

Nuestro cuerpo puede producir ciertos tipos de ácidos grasos por sí solo, pero los ácidos grasos esenciales deben provenir de la alimentación.³

En términos generales, hay dos tipos principales de ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6. El CLA es una subcategoría de los ácidos grasos omega 6: un ácido graso poliinsaturado linoleico.³

El término “conjugado” del CLA se refiere a la disposición de sus enlaces simples y dobles (esto ayuda a determinar el tipo de grasa). Este ácido graso también es un tipo de grasa trans natural.

A diferencia de las grasas trans procesadas creadas por el ser humano, parece ser que el CLA tiene beneficios para la salud.3 Este ácido graso se encuentra de forma natural en algunos alimentos o en forma de suplemento.

¿Cómo funciona el CLA?

1. CLA para perder peso y la tasa metabólica

Hay quien ha teorizado que el CLA puede cambiar la composición corporal y contribuir a la pérdida de peso alterando el metabolismo.

La teoría que respalda al CLA es que ayuda al organismo a descomponer y quemar más células grasas, además de prevenir la acumulación masiva de grasa.

Al parecer, este proceso se desencadena principalmente en las células de grasa intramusculares.

Es importante saber que las células intramusculares no afectan a los niveles de grasa corporal, ya que es la grasa subcutánea (la grasa entre la piel y el músculo) la que determina estos niveles. El CLA interactúa con este proceso a nivel celular.7

Gran parte de los beneficios para perder peso y para modificar el metabolismo se han comprobado en células (tubos de ensayo) o en estudios con animales.

Estos magníficos resultados aún no se han apreciado en la mayoría de estudios en humanos y, hasta el momento, la pérdida de peso y los cambios en el metabolismo son mínimos.7

2. Crecimiento muscular

Aún hay que realizar más estudios para demostrar que el CLA afecta de forma positiva en el crecimiento muscular en seres humanos, pero, hay evidencias científicas que demuestran su potencial en pruebas con animales.6

3. CLA y la función inmune

Hasta la fecha, se han llevado a cabo varios estudios que analizan cómo influye el CLA en el sistema inmunológico: hasta ahora los resultados han sido muy variados.

Para llegar a una conclusión sobre los datos científicos, lo mejor es ver lo que dicen la mayoría de estos. ¿Hay un patrón general de respuestas? De ser así, ¿favorecen al CLA o no?

Los estudios sobre el CLA y sus efectos sobre el sistema inmunológico parecen no mostrar grandes indicios sobre efectos positivos.¹

fuentes de cla

Fuentes de CLA

Ahora que ya sabemos los efectos del CLA, quizá te preguntes cómo puedes consumirlo a través de la dieta. Los alimentos que contienen más cantidad de este ácido graso son las carnes y productos lácteos.

Fuentes principales de CLA:

  • Ternera
  • Cordero
  • Pollo
  • Cerdo
  • Leche de vaca
  • Queso cottage
  • Queso cheddar

Dosis de CLA y tiempo de consumo

No hay datos generales sobre cuánto CLA se debe tomar, a qué hora es mejor tomarlo y durante cuánto tiempo. Los estudios manejan dosis de entre 0,7 g por día hasta 6,8 g por día.

La mayoría de estudios se basan en el consumo de CLA de 8 a 12 semanas, e incluso más tiempo. Quizá, la dosis más común sería de unos 3 g al día, siendo la mejor forma de tomarla junto a las comidas principales.

Conclusión

Por lo tanto, ¿cuáles son los efectos del CLA? La mayoría de las personas lo compran por sus posibles beneficios para perder peso, pero puede ayudar a ganar masa muscular, mejorar los niveles de glucosa en la sangre y reforzar el sistema inmune.

Los efectos del CLA dependen de la dosis y se han utilizado dosis de entre 0,7 y 6,8 g/día. La dosis media parece ser de unos 3 g/día durante unas 8-12 semanas.

Los científicos todavía están trabajando sobre la efectividad del CLA en humanos, pero, a medida que la tecnología va avanzando y se realizan más estudios, puede que las teorías se plasmen en la práctica.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
  2. den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
  3. Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
  4. Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
  5. Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
  6. Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
  7. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
  8. Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
  9. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203

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Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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