Entrenamiento

Rutina de Hula Hoop para el abdomen | Ejercicios, beneficios y consejos

¿Prefieres hacer ejercicio en casa en lugar de ir al gimnasio? Déjame decirte que hay muchas formas de entrenar en casa e incluso de divertirte al mismo tiempo, como por ejemplo el hula hoop.

Sí, aquel aro tan divertido con el que jugabas de pequeño también sirve para tonificar y fortalecer el core (zona central del cuerpo) y, dependiendo de cómo lo utilices, también puede ayudar a trabajar el resto del cuerpo.

Mantener un giro constante del aro en la cintura requiere un core fuerte y una buena movilidad de las caderas. Cuando éramos pequeños lo hacíamos sin darnos cuenta, pero ahora que tenemos unos cuantos años más, seguro que más de una persona no podrá dar más de 4-5 vueltas al aro sin que se le caiga al suelo. ¡Bendita juventud!

Aunque no lo parezca, practicar y dominar la técnica del hula hoop es una muy buena forma de entrenar los músculos abdominales, oblicuos y de la cadera.

Cómo empezar con el hula hoop

¿Sabías que hay tres tipos de hula hoop diferentes? Para elegir un aro del tamaño y peso adecuados para ti, se aconseja medir el aro en vertical desde el suelo hasta el ombligo o la parte superior del hueso de la cadera aproximadamente, dependiendo del tamaño de tu torso. No se recomienda utilizar aros más pesados hasta haber dominado primero el modelo más básico.

Aro regular: son ideales para principiantes y no pesan para poder dominar el movimiento fácilmente. Cuanto más grande es el aro, más fácil es de usar y, para saber cuál es el diámetro adecuado, el aro debe llegar desde el suelo hasta la cintura o el esternón.

Aro con peso: como bien indica su nombre, estos aros son un poco más grandes y pesan más que los aros normales. Al igual que ocurre cuando entrenamos con pesas, la adición de peso extra aumenta la carga de trabajo del cuerpo y ayuda a fortalecer el core.

Aro de polipropileno: estos aros son ideales para mejorar la velocidad y la movilidad del core, ya que son más ligeros, rápidos y rebotan más que los aros normales y con peso.

ejercicios con Hula Hoop

Nuestros 5 mejores ejercicios con Hula Hoop

¿Ya sabes cuál es el aro más adecuado para ti? Entonces ya estás listo para conocer nuestros 5 mejores ejercicios con hula hoop que te ayudarán a fortalecer el core y mejorar la movilidad de tus caderas. ¿Estás listo para probar el movimiento de caderas del gran Elvis Presley? Busca tu playlist favorita, dale al play y prepárate para divertirte. ¡Let’s rock!

 

No olvides el calentamiento

Espera un momento, no vayas tan rápido. Como en cualquier otro entrenamiento, es muy importante calentar y preparar al cuerpo para el ejercicio. El hula hooping implica la musculatura del core al completo, además de otros músculos adicionales de la espalda y las caderas. Los siguientes ejercicios te ayudarán a calentar y a prepararte para tu rutina de hula hoop.

 

Pinza del cuerpo con aro

  • Entra en el aro y sujétalo con ambas manos a los lados del cuerpo.
  • Inspira profundamente y levanta el aro por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo.
  • Exhala lentamente y baja el aro alrededor de tu cuerpo hacia el suelo adoptando la postura de la pinza, dejando la cabeza y el torso colgando hacia abajo.
  • Levanta el aro de forma lenta y controlada hacia la posición inicial y repite el ejercicio al menos 5 veces.

 

Pinza del cuerpo con aro y extensión de brazos

  • Sujeta el aro en posición vertical detrás de la espalda y utiliza un agarre que te resulte cómodo con los codos flexionados (sujeta el lado izquierdo del aro con la mano izquierda y el lado derecho del aro con la mano derecha).
  • Inclínate hacia delante de forma lenta y controlada mientras empujas el aro lentamente hacia el suelo extendiendo los brazos por completo.

 

Inclinación lateral con aro

  • Sujeta el aro en posición vertical detrás de la espalda y utiliza un agarre que te resulte cómodo con los codos flexionados (sujeta el lado izquierdo del aro con la mano izquierda y el lado derecho del aro con la mano derecha).
  • Inclina el cuerpo de forma controlada hacia un lado y hacia el otro estirando hacia el techo el brazo opuesto al lado de inclinación.

 

Twist con aro

  • Entra en el aro y sujétalo con las manos para que este quede a la altura de la cintura.
  • Realiza un twist de forma lenta y controlada, moviendo el torso y el aro en un mismo movimiento.
  • Mantén los pies apoyados en el suelo con firmeza y levanta un talón y luego el otro a medida que giras para enfatizar más el estiramiento y aumentar el rango de movimiento.

Rutina con Hula Hoop

1. Hula hula en la cintura – Posición neutral, delantera y lateral

Músculos trabajados: core, brazos, piernas

Este es el ejercicio con hula hoop más básico de todos. Es el movimiento que todos hacíamos de pequeños y es necesario dominarlo antes de pasar al siguiente nivel.

Posición neutral:

  • De pie, separa los pies el ancho de los hombros y apóyalos con firmeza en el suelo.
  • Mantén los brazos a los lados del cuerpo con los codos flexionados y las manos entrelazadas frente al pecho para mejorar la estabilidad y trabajar los músculos del brazo al mismo tiempo.
  • Empuja el aro con el ombligo y empieza a girarlo en la cintura con un movimiento circular y constante de la cintura.
  • Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
  • Cuanto más impulso le des al aro para empezar, más fácil será mantenerlo girando arriba; pero, si empieza a caerse, gíralo más rápido.
  • Gira el aro durante unos 30-60 segundos en la cintura e invierte el giro hacia el otro lado para trabajar los oblicuos por igual.

Pierna adelantada:

  • Adelanta el pie derecho o izquierdo mientras sujetas el aro con las manos apoyado en la zona lumbar.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y repite el mismo proceso que en el ejercicio anterior, pero esta vez dejando caer el peso del cuerpo entre la pierna adelantada y atrasada a medida que el aro gira en la cintura.
  • Cambia la pierna adelantada cada pocos segundos para trabajar ambos lados por igual.

Pierna atrasada:

  • De pie, con los pies separados un poco más del ancho de los hombros, empieza a bailar el hula hoop con un movimiento enérgico de caderas para que este se mueva más rápido.
  • Contrae el abdomen, saca pecho y mantén la mirada al frente.
  • Cuanto más enérgicos sean los giros de cadera, más rápido girará el aro.

 

2. Hula hula en la cintura – La cruz

Músculos trabajados: core, brazos, piernas

Cuando ya sepas bailar el hula hoop en la cintura como cuando eras pequeño, podrás pasar al siguiente nivel.

  • Posición inicial de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados en posición de cruz.
  • Empuja el aro con el ombligo y empieza a girarlo en la cintura con un movimiento circular y constante de la cintura.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y los dedos de las manos juntos con las palmas mirando hacia delante.
  • Cuanto más impulso le des al aro para empezar, más fácil será mantenerlo girando arriba; pero, si empieza a caerse, gíralo más rápido.
  • Gira el aro durante unos 60-120 segundos en la cintura e invierte el giro hacia el otro lado para trabajar los oblicuos por igual.

 

3. Hula hula en la cintura tipo ballet

Músculos trabajados: core, brazos, piernas

Para hacer este ejercicio, imagina que eres una bailarina de ballet y prepárate porque seguimos subiendo la intensidad de la rutina.

  • Posición inicial de pie, con los pies juntos a línea con las caderas y soportando el peso del cuerpo en la pierna izquierda, con el pie derecho ligeramente levantado del suelo, la pierna ligeramente estirada hacia delante y la punta del pie mirando hacia delante.
  • Empuja el aro con el ombligo y empieza a girarlo en la cintura con un movimiento circular y constante de la cintura.
  • Mantén el pecho erguido y la espalda recta, con los brazos a los lados del cuerpo con los codos flexionados y las manos entrelazadas frente al pecho para mejorar la estabilidad y trabajar los músculos del brazo al mismo tiempo.
  • Dale 20 vueltas al aro en la cintura y lleva la pierna derecha hacia el lado derecho, da otras 20 vueltas y lleva la pierna derecha hacia atrás y, por último, da otras 20 vueltas más y lleva la pierna a la posición inicial.
  • Puedes apoyar el dedo gordo del pie derecho en el suelo para mejorar la estabilidad o mantener el pie en el aire como una auténtica bailarina de ballet para trabajar más los abdominales.
  • Realiza 4 series y haz lo mismo con la pierna opuesta.
  • No olvides girar el aro en ambas direcciones para trabajar el core por igual.

 

4. Hula hula de cintura con sentadillas

Músculos trabajados: core, brazos, piernas, glúteos

Una vez dominado el giro básico del aro con algunas variantes, vamos a implicar las piernas y los glúteos para aumentar todavía más la intensidad.

  • Posición inicial de pie, con los pies separados más del ancho de los hombros y los brazos estirados hacia delante a la altura del pecho.
  • Empuja el aro con el ombligo y empieza a girarlo en la cintura con un movimiento circular y constante de la cintura. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
  • Cuando consigas un giro estable del aro, flexiona las rodillas de forma lenta y controlada hasta la posición de sentadilla. Abre las rodillas hacia los lados y siente el trabajo en la parte interna del muslo para mantener el equilibrio. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90º, vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite.
  • Realiza unas 10-15 repeticiones y repite el ejercicio de nuevo, pero esta vez girando el aro hacia el otro lado para trabajar ambos lados del core por igual y evitar posibles desequilibrios musculares.
  • Si te gusta este ejercicio, puedes probar sus diferentes variantes: sentadilla con pies juntos, sentadilla neutra o incluso sentadilla sumo.

 

5. Hula 360º

Músculos trabajados: core, brazos, piernas

Este es el ejercicio más “divertido” de la rutina, aunque cuando lo pruebes entenderás por qué decimos que es “divertido” entre comillas…

  • Empieza a bailar el hula hoop empujando con el ombligo en un movimiento enérgico de giro de las caderas, con los pies separados el ancho de los hombros.
  • Mantén el pecho erguido, la espalda recta y extiende los brazos hacia delante con las manos a la altura del pecho para mejorar la estabilidad.
  • Deja caer el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha y empieza a dar giros de 360º en el aire con el pie izquierdo en sentido contrario al giro del aro. Puedes empezar dando giros pequeños con el pie hasta que te acostumbres y puedas hacerlo con más soltura.
  • Gira el aro durante unos 60-120 segundos en la cintura e invierte el giro hacia el otro lado para trabajar los oblicuos por igual. Invierte también el giro del pie.
  • Al girar el pie en la dirección opuesta al hula hoop, se acelera el ritmo cardíaco y se mejora el equilibrio, la coordinación y la sincronización.

bailar el Hula Hoop

Beneficios de hacer ejercicio con Hula Hoop

El hula hoop es el accesorio perfecto para hacer ejercicio en casa, ya que bailarlo implica todo el cuerpo, desde el core, las piernas y los brazos, hasta la concentración mental y la coordinación. Además, es ideal para trabajar la parte aeróbica y mejorar la fuerza y la movilidad.

 

El hula hooping puede ayudar a quemar calorías

Si estás buscando nuevas formas de perder peso de forma saludable o simplemente quieres quemar unas cuantas calorías sin salir de casa mientras te diviertes, el hula hooping es comparable a otras actividades aeróbicas como el baile. De hecho, hay datos que afirman que las mujeres pueden quemar una media de 165 calorías y los hombres unas 200 calorías durante una sesión de hula hooping de 30 minutos.

Esta puede ser una nueva y prometedora forma de hacer ejercicio aeróbico en casa para todas esas personas que no pueden salir a correr o a montar en bicicleta, sobre todo en los meses más fríos.

 

Los ejercicios con hula hoop pueden mejorar el equilibrio y fortalecer el core

Tener una zona central del cuerpo fuerte no es importante solo para el deporte, sino que también lo es para el día a día. Un core fuerte mejora la estabilidad y la higiene postural. Para bailar el hula hoop es necesaria la implicación del core, lo que ayuda a su fortalecimiento y, cuanto más fuerte sea tu core, tendrás un mayor control sobre tu propio cuerpo, lo que mejora el equilibrio.

 

El hula hooping puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular

Bailar el aro, también conocido como hula hooping, es ideal para hacer cardio en casa o al aire libre. El ejercicio aeróbico trabaja el corazón y los pulmones, además de mejorar la oxigenación corporal, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol, mejorar la función cerebral e incluso reducir el estrés.

Puedes aumentar o reducir la intensidad del hula hooping para hacer tus propios entrenamientos HIIT sin salir de casa, lo que te ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca y a quemar más calorías, además de mejorar la salud del corazón.

 

El hula hooping puede ayudar a mejorar la movilidad

Aunque a simple vista no lo parezca, bailar el hula hoop requiere mucha destreza, coordinación y equilibrio, pero sobre todo, requiere un muy buen juego de caderas para darle vueltas a un lado y a otro con total fluidez.

Mejorar la movilidad de las caderas y de los músculos de la parte superior de las piernas es de gran ayuda tanto para los entrenamientos en el gimnasio como para los movimientos cotidianos del día a día. Cuanto mayor sea la movilidad articular, menor será el riesgo de lesiones.

 

El hula hooping es asequible y puedes hacerlo donde sea

Por otra parte, un hula hoop básico no es muy caro y puedes utilizarlo en cualquier lugar. Por ejemplo, puedes llevarte tu aro al parque y pasar un rato divertido al aire libre mientras disfrutas de la naturaleza, o puedes hacer hula hooping cómodamente en tu casa mientras ves tu serie favorita.

Conclusión

Si estás buscando nuevos métodos de entrenamiento para salir de la monotonía, o algo más específico para trabajar el core en profundidad y mejorar la movilidad articular, el hula hooping puede ser todo lo que necesitas.

Es una forma divertida de quemar calorías, mejorar el equilibrio y la coordinación, fortalecer el core (parte central del cuerpo) y mejorar la resistencia cardiovascular. Anima a tu familia y/o amigos a probarlo y haced competiciones para ver quién es el mejor bailando el hula hoop.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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