Los ácidos grasos esenciales son uno de los nutrientes más importantes de la dieta, y el omega-3 es uno de los más destacables. En las siguientes líneas te explicamos qué es el omega-3, de dónde proviene, qué funciones cumplen el EPA y el DHA en el organismo y cuáles son los beneficios del aceite de pescado.
Índice:
- ¿Qué son las grasas?
- ¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
- ¿Qué son el EPA y el DHA?
- Fuentes de EPA y DHA
- ¿Por qué tomar suplementos de aceite de pescado?
- Beneficios para la salud del EPA y el DHA
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las grasas?
Las grasas son un macronutriente compuesto por tres ácidos grasos combinados con una molécula de glicerol. Los ácidos grasos se pueden dividir en tres categorías principales según el tipo de enlaces que contienen.
Los ácidos grasos saturados, presentes en alimentos como la mantequilla, la carne y el aceite de coco, no tienen enlaces dobles. Esto significa que sus cadenas son rectas y pueden compactarse, razón por la cual las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace, lo que crea una curvatura o torsión en la cadena. Esto impide que se agrupen de forma compacta, razón por la cual tienden a ser líquidos a temperatura ambiente. Si solo hay un doble enlace, se denomina ácido graso monoinsaturado, como por ejemplo el ácido oleico del aceite de oliva. Si hay más de un doble enlace, se denomina ácido graso poliinsaturado.
Si quieres más información sobre cuáles son los mejores tipos de grasas, lee este artículo:
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden clasificar además según la posición del primer doble enlace en la cadena.
Si el primer doble enlace aparece en el sexto átomo de carbono desde el final de la cadena, se denomina ácido graso omega-6. Las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-6 son principalmente grasas vegetales como el aceite de girasol, el aceite de colza y otros aceites vegetales, y también en la mayoría de las semillas.
Si el primer doble enlace se produce en el tercer átomo de carbono desde el final de la cadena, se denomina ácido graso omega-3. Las fuentes principales de ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el pescado azul.
El organismo no puede sintetizar algunos de los ácidos grasos insaturados, lo que significa que se deben obtener a través de la alimentación. A estos se les conoce como ácidos grasos esenciales y existen dos tipos: el ácido linoleico, un ácido graso esencial omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial omega-3.
¿Qué son el EPA y el DHA?
El ALA necesita transformarse en el organismo en una forma más activa, de cadena más larga y con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Uno de estos ácidos grasos es el ácido eicosapentaenoico (EPA). Posteriormente, el EPA se transforma en ácido docosahexaenoico (DHA).
Al parecer, el EPA y el DHA son los que mayores beneficios aportan para la salud. Desempeñan un papel fundamental en diversos procesos del organismo, desde la inmunidad y el desarrollo cerebral hasta la salud cardiovascular.
Fuentes de EPA y DHA
El pescado azul es la mejor fuente dietética de EPA y DHA. El pescado blanco, como el bacalao, contiene tan poca grasa que no puede considerarse una fuente significativa de omega-3. Los mejores ejemplos de pescado azul son el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa.
La caballa es una de las fuentes más ricas, con un contenido aproximado de 3,2 g de omega-3 por cada 100 g.
Lo que mucha gente no sabe es que el salmón de piscifactoría contiene más omega-3 que el salmón salvaje, ya que recibe una alimentación constante que ya de por sí es rica en omega-3.
La razón por la que el pescado azul es tan rico en EPA y DHA es que las algas marinas que consumen son ricas en estos ácidos grasos, los cuales se acumulan progresivamente en la carne de los peces que las consumen. Precisamente por eso, los suplementos de aceite de algas son una de las mejores opciones para vegetarianos y veganos que quieren aumentar la ingesta de EPA y DHA sin comer pescado.
¿Por qué tomar suplementos de aceite de pescado?
Los suplementos de aceite de pescado son una alternativa práctica para las personas que no consumen suficiente pescado azul en la dieta.
A la hora de elegir un suplemento de aceite de pescado, es importante leer la etiqueta y comprobar la cantidad de EPA y DHA por cápsula, ya que esta puede variar considerablemente de un suplemento a otro. La dosis diaria recomendada es de 1000 a 2000 mg de EPA y DHA, lo que supone un aporte calórico de hasta 27 calorías.
Beneficios para la salud del EPA y el DHA
A continuación, se presenta un breve resumen de algunas de las evidencias sobre sus efectos.
Desarrollo y función cerebral
El DHA es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro, incluso antes de nacer. Diferentes estudios poblacionales que analizan la alimentación habitual de las personas han demostrado que las que siguen una dieta rica en DHA tienen un menor riesgo de deterioro de la función cerebral con la edad.
Para tener resultados científicos más directos, podemos analizar estudios de intervención, en los que se administra un suplemento específico a un grupo de personas para observar un efecto concreto. Un estudio de intervención descubrió que la ingesta de dosis altas de DHA (alrededor de 2 g al día) redujo la atrofia cerebral en adultos mayores que presentaban signos tempranos de deterioro cognitivo.¹ También existen indicios que sugieren que los suplementos de aceite de pescado podrían ayudar a mejorar la función de la memoria en personas mayores.
Es importante señalar que ninguna de estas investigaciones es aún concluyente. Se necesita mucha más evidencia antes de poder llegar a conclusiones definitivas sobre el efecto de los suplementos de aceite de pescado en la salud cerebral.
Mantenimiento muscular con la edad
Es normal que perdamos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos, lo que se conoce como sarcopenia. El EPA y el DHA son de los pocos suplementos que prometen ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular y la fuerza.
Un estudio de intervención realizado en adultos de entre 60 y 85 años descubrió que un poco más de 3 g al día de EPA y DHA contribuye al aumento de la masa muscular, la fuerza de agarre y la fuerza máxima en una repetición en varios ejercicios, entre ellos la prensa y el press de banca.²
Triglicéridos
Uno de los efectos más conocidos del aceite de pescado es sobre los triglicéridos, que son uno de los principales lípidos sanguíneos que se miden en un análisis de sangre estándar, junto con el colesterol total y el colesterol HDL.
Los niveles excesivamente altos de triglicéridos se asocian con un riesgo más alto de problemas cardiovasculares. La buena noticia es que la ingesta de pescado se asocia con una reducción de los niveles de triglicéridos, y para las personas que no comen pescado, los suplementos de aceite de pescado o de algas pueden ser una buena alternativa.
Además, los triglicéridos responden muy bien a los cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, mantener un peso corporal saludable, hacer ejercicio y seguir una dieta sana pueden ayudar a reducirlos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre omega-3 y omega-6?
Los dos son ácidos grasos poliinsaturados, pero se diferencian en la posición del primer doble enlace en la cadena. En el omega-6, se encuentra en el sexto átomo de carbono desde el extremo. En el omega-3, se encuentra en el tercero. El omega-6 se encuentra principalmente en aceites vegetales y semillas, y el omega-3 se encuentra en pescados grasos, semillas de lino, semillas de chía y nueces.
¿Qué son el EPA y el DHA?
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se producen como resultado de la conversión del ALA (ácido alfa-linolénico). Son las formas biológicamente más activas de omega-3 y parecen ser responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.
¿Los vegetarianos y veganos pueden consumir EPA y DHA?
Sí. Los suplementos de aceite de algas proporcionan EPA y DHA directamente, sin necesidad de comer pescado. Además, las algas son la fuente original de estos ácidos grasos en la cadena alimentaria marina, ya que los peces los acumulan al consumirlas.
¿Cuál es la dosis recomendada de EPA y DHA?
La dosis diaria recomendada es de 1000-2000 mg de EPA y DHA. Revisa siempre la etiqueta de los suplementos, ya que la cantidad de EPA y DHA por cápsula puede variar significativamente entre suplementos.
¿El salmón de piscifactoría tiene menos omega-3 que el salmón salvaje?
En realidad, es justo lo contrario. El salmón de piscifactoría suele tener más omega-3 que el salmón salvaje porque su alimentación es ya de por sí rica en omega-3.
Conclusión
Los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA y el DHA, son esenciales para desempeñar diversas funciones corporales. La mejor fuente dietética es el pescado azul, pero los suplementos de aceite de pescado y de algas son una buena alternativa para las personas que no comen pescado.
La ingesta recomendada es de entre 1000 y 2000 mg al día. Cuando vayas a elegir un suplemento de aceite de pescado, revisa siempre la etiqueta para conocer el contenido de EPA y DHA por ración. La evidencia sobre sus beneficios para la salud es prometedora en varias áreas, especialmente en la función cerebral y el mantenimiento muscular con la edad, pero todavía se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones definitivas.
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