Si estás cansado de salir corriendo con el estómago vacío por las mañanas porque no tienes tiempo de prepararte algo, un batido de proteínas para desayunar podría ser la solución a tu problema. En este artículo te explicamos por qué.
Índice:
- Por qué la proteína es un factor importante en el desayuno
- Beneficios de tomar un batido de proteínas para desayunar
- Ingredientes para enriquecer tus batidos
- Batidos de proteínas para perder grasa y ganar músculo
- Recetas de batidos de proteínas para desayunar
- Preguntas frecuentes
Por qué la proteína es un factor importante en el desayuno
Por lo general, el desayuno suele ser la comida más pobre en proteínas del día. Los desayunos más comunes (cereales, tostadas, bollería) son altos en carbohidratos refinados y bajos en proteínas, lo que puede provocar bajones de energía y sensación de hambre a media mañana.
En cambio, comiendo más proteínas en el desayuno puedes eliminar esos problemas y, además, disfrutar de otros muchos beneficios.
Beneficios de comer proteínas por la mañana
A diferencia de los carbohidratos, el cuerpo tiene que gastar más energía para digerir las proteínas y además son más saciantes. El poder saciante de las proteínas hace que sean un macronutriente esencial de cualquier plan de alimentación.
- Saciedad: las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que evita la sensación de hambre al poco tiempo de comer.
- Liberación sostenida de energía: la digestión de las proteínas es más lenta, lo que produce una liberación gradual y sostenida de energía a lo largo de la mañana. Esta liberación de energía más lenta evita los típicos subidones y bajones de energía que suelen asociarse con desayunos ricos en azúcar o carbohidratos.
- Refuerzo muscular: Después del ayuno nocturno, el cuerpo entra en un estado en el que la degradación de proteínas musculares es mayor que la síntesis. Tomar un batido de proteínas para desayunar vuelve a inclinar la balanza del lado de la síntesis de proteínas musculares para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
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Beneficios de tomar un batido de proteínas para desayunar
Los batidos de proteínas son muy prácticos, versátiles y ayudan a aumentar la ingesta diaria de proteínas de una forma realmente cómoda.
Comodidad y ahorro de tiempo
Uno de los mejores beneficios de tomar un batido de proteínas para desayunar es su escasa preparación. Solo tienes que mezclarlo con agua en un shaker y tomártelo. En cuestión de un minuto tendrás tu desayuno listo.
- Preparación mínima en comparación con los desayunos cocinados tradicionales.
- Puedes trocear fruta fresca y congelarla para añadirla a los batidos.
- Opción ideal para llevar en esas mañanas con el tiempo justo.
Ayuda a aumentar la ingesta diaria de proteínas
A veces puede ser complicado cumplir con los requerimientos diarios de proteínas, sobre todo si los requerimientos son altos debido a tu nivel de entrenamiento o tu dieta. Un batido de proteínas proporciona una dosis concentrada de proteína de calidad sin tener que cocinar y en menos de un minuto.
- Reduce la degradación muscular y aumenta la síntesis de proteínas musculares después de una larga noche de ayuno.
- Proporciona una dosis alta de proteína con un bajo aporte calórico, ideal en épocas de déficit de calorías.
- Asegura el suministro necesario de aminoácidos para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra.
Mantenimiento y crecimiento muscular
Tanto si estás intentando ganar masa muscular como si estás en definición e intentas preservar la masa muscular, comer proteínas en el desayuno es clave para que tus músculos estén bien nutridos. Esto es especialmente importante si además entrenas con pesas de forma regular.
- Comer proteínas en el desayuno estimula la síntesis de proteínas musculares.
- Favorece la reparación y recuperación muscular después del entrenamiento.
- Ayuda a preservar la masa muscular en épocas de déficit de calorías.
Ingredientes para enriquecer tus batidos
Añadir otros ingredientes es una forma muy sencilla de potenciar el sabor, la textura y el valor nutricional de tus batidos. De hecho, con un puñado de ingredientes puedes convertir rápidamente un simple batido de proteínas en un batido sustitutivo de comidas completo y equilibrado.
- Espinacas o kale: Alto contenido de vitaminas K, A y C, además de minerales esenciales. Es un aporte extra de micronutrientes sin apenas calorías.
- Avena: una excelente fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta y fibra, proporcionando energía sostenida durante horas.
- Semillas de chía o linaza: ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra dietética. Fuente de grasas saludables y favorecen la salud digestiva y la saciedad.
- Mantequilla de frutos secos (cacahuete, almendra…): fuente de grasas monoinsaturadas saludables y proteínas. Aporte calórico alto, ideal si quieres subir de peso.
- Plátano congelado: una buena fuente de potasio (un electrolito esencial) con un sabor dulce. Aporta una textura espesa y favorece la recuperación post-entrenamiento.
- Bayas congeladas: excelente fuente de antioxidantes y fibra, con un sabor dulce y una textura fría y espesa.
- Cubitos de hielo: una muy buena forma de aumentar el volumen y el espesor de los batidos sin calorías añadidas.
Batidos de proteínas para perder grasa y ganar músculo
Los batidos de proteínas son una herramienta increíblemente valiosa para perder grasa, ya que ayudan a controlar la ingesta de calorías y a preservar el tejido metabólicamente activo. El factor más importante para perder peso es mantener un déficit calórico constante (es decir, quemar más calorías de las que se consumen).
Control del apetito y gestión de calorías
Empezar el día con un batido de proteínas puede ayudarte a controlar el apetito a lo largo del día. Sentirse saciado más tiempo hace que sea más fácil controlar la ingesta calórica total.
El alto poder saciante de las proteínas reduce considerablemente la probabilidad de que estés todo el día picando o que comas en exceso en las comidas principales.
Muchos batidos de proteínas proporcionan dosis altas de proteínas con una cantidad relativamente baja de calorías, lo que los hace ideales para controlar el peso.
- Si tu objetivo es perder peso, mezcla tu batido con agua o bebidas vegetales bajas en calorías para controlar la ingesta calórica total.
- Si tu objetivo es ganar peso/volumen, mezcla tu batido con leche entera y añade otros ingredientes ricos en calorías y nutrientes como mantequilla de frutos secos, avena o utiliza directamente un ganador de peso (Mass Gainer) para aumentar la ingesta total de calorías y conseguir un superávit.
Beneficios de los batidos de proteínas
Recetas de batidos de proteínas para desayunar
¿Pensabas que te íbamos a decir que mezcles la proteína en polvo con agua y ya está? Hemos preparado unas deliciosas recetas de batidos para que tus desayunos sigan siendo sabrosos y placenteros. Además, puedes experimentar probando nuevas combinaciones de ingredientes siempre que quieras para descubrir nuevos sabores y potenciar el perfil nutricional de cualquiera de estas recetas.
Batido de proteínas de café y chocolate
Empieza el día con un buen aporte de cafeína y proteína. Este batido cremoso proporciona una buena dosis de energía y saciedad para toda la mañana.
- 200 ml de leche
- 100 ml de café ya preparado
Impact Whey Protein sabor Latte o Chocolate 1 cucharada de Sirope de Arce - 100 g de plátano
1 cucharadita de Cacao en Polvo
- Añade todos los ingredientes a una batidora.
- Bate hasta conseguir una mezcla suave y cremosa.
Batido de vainilla y frambuesa
Este batido es rico en proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, pero también está buenísimo y contribuye a la salud intestinal y el bienestar general.
- 250 ml de leche (libre elección)
- 250 ml de agua
3 cazos de Whole Fuel sabor Vainilla y Frambuesa - 50 g de frambuesas frescas
- Añade todos los ingredientes a una batidora.
- Bate hasta conseguir una mezcla suave y cremosa.
Batido de Matcha
Si necesitas un empujoncito pero no quieres tomar café, este batido de té verde es rico en antioxidantes y tiene un toque refrescante.
1 cazo (25 g) de Impact Whey Protein sabor Matcha Latte - 2 melocotones frescos medianos
- ½ pulgar de raíz de jengibre (rallado)
- 75 ml de leche (libre elección)
- Añade todos los ingredientes a una batidora.
- Bate hasta conseguir una mezcla suave y cremosa.
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Preguntas frecuentes
P: ¿Por qué es tan importante la proteína en el desayuno?
- Detener el ayuno y empezar la reparación: Después del ayuno nocturno, el cuerpo se encuentra en un estado en el que la degradación muscular supera la construcción muscular. Consumir proteínas, ricas en aminoácidos esenciales, activa la síntesis de proteína muscular (SPM), lo que deja al cuerpo en un estado de crecimiento y reparación muscular.
- Saciedad y energía: La proteína es el macronutriente más saciante. Un desayuno rico en proteínas te mantiene saciado durante más tiempo, lo que ayuda a prevenir el hambre de media mañana y el bajón de energía que suelen causar los desayunos ricos en carbohidratos.
P: ¿Un batido de proteínas me hará ganar peso?
- Si estás en déficit calórico, mezclar el batido con agua te ayudará a perder grasa.
- Si estás en superávit calórico, mezclar el batido con leche y añadir avena y mantequilla de frutos secos te ayudará a ganar peso/volumen.
La función de las proteínas es ayudar a controlar el apetito y garantizar el suministro de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la masa muscular en cualquiera de los dos procesos.
P: ¿Es mejor tomar un batido de proteínas o un alimento natural para desayunar?
- Un batido de proteínas ofrece comodidad, absorción y digestión rápidas y mejor control de calorías, lo que lo hace ideal para mañanas con poco tiempo para preparar un desayuno completo o para cubrir requerimientos diarios de proteínas de una forma más sencilla.
- Los alimentos naturales (como los huevos o el yogur griego con fruta) son más ricos en fibra y otros micronutrientes de forma natural, pero normalmente requieren más tiempo de preparación.
Puedes aprovechar los beneficios de ambas opciones añadiendo alimentos naturales (como avena, semillas y frutas) a tu batido.
P: ¿Cuántos cazos de proteína en polvo tengo que tomar?
- Recomendación general: Una dosis estándar es de 1 a 2 cazos para estimular la síntesis de proteínas musculares.
- Dosis óptima: Los estudios sugieren que, para el refuerzo muscular, lo ideal es consumir 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida. Por ejemplo, una persona de 75 kg necesitaría 30 g de proteína en cada comida.
Intenta consumir al menos 20 g, pero revisa la etiqueta de tu suplemento porque el tamaño del cazo y la concentración de proteínas varían de uno a otro.
P: ¿Un batido de proteínas sirve como sustituto de una comida?
Para que sea un sustitutivo de comidas equilibrado, añade una fuente de:
- Carbohidratos: avena, plátano o fruta congelada.
- Grasas saludables: semillas de chía, semillas de lino o mantequilla de frutos secos.
- Fibra/micronutrientes: espinacas, kale o un suplemento de fibra.
Conclusión
Tomar un batido de proteínas para desayunar es una forma sencilla y práctica de empezar el día con buen pie. Es mucho mejor que recurrir a alternativas menos saludables como la bollería o los cereales azucarados y, además, un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar el hambre, a mantener la masa muscular y a proporcionar energía sostenida durante todo el día.
Hoy en día existe una gama cada vez más amplia de proteínas en polvo que van desde el clásico suero de leche (whey protein) hasta la proteína vegana, por lo que no será demasiado complicado encontrar la que más se ajuste a las necesidades de cada persona.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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