Entrenamiento

Rutina de pesas de piernas para mujeres (nivel medio)

En la mayoría de los gimnasios por mucho tiempo existió la falsa creencia que la rutina de pesas de piernas podría dar a las mujeres aspecto masculino.

Afortunadamente esa creencia va desapareciendo y cada vez hay más mujeres que realizan este tipo de entrenamiento.

En el artículo de hoy estudiaremos los beneficios que tiene un entrenamiento de pesas tanto en la composición corporal como en la salud.

Qué consideramos como entrenamiento de pesas


Una rutina de pesas de piernas es el nombre que le damos a los ejercicios de fuerza del tren inferior, ya sea con pesas o con máquinas.

Como hemos comentado anteriormente, las mujeres tenían miedo a hacer entrenamiento de pesas dado a que eso les daría “apariencia masculina”

Nada más lejos de la realidad, una rutina de pesas de piernas para mujeres no te hará “más masculina”, todo lo contrario, te hará lucir una figura mucho más estilizada.

Esto es debido a que una mayor masa muscular se traduce en un metabolismo más alto que ayuda a un porcentaje graso menor.

El entrenamiento de fuerza en mujeres tiene los mismos valores relativos que un entrenamiento de fuerza en hombres, que los tiene mayores en valores absolutos.

Los beneficios a niveles de fuerza y de composición corporal no son los únicos que tiene realizar un entrenamiento de fuerza.

A nivel óseo mejora la densidad mineral ósea; un mayor contenido mineral óseo ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis.

Por lo tanto, es muy recomendable la inclusión de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia para mejorar tanto la salud como la composición corporal.

Entre estos entrenamientos se debe incluir entre dos y tres días de una rutina de pesas de piernas.

Así que coge tus guantes, tu botella de agua, tu toalla y corre a realizar tu entrenamiento para unas piernas más fuertes y bonitas.

Rutina de pesas de piernas para mujeres


Rutina de pesas de piernas

A continuación, os presentamos una rutina de piernas para nivel intermedio que consiste en cinco ejercicios, con una recuperación de 1-2 minutos entre series.


Sentadilla – 4 series de 12 repeticiones

El ejercicio de piernas por antonomasia. Este ejercicio implica casi la totalidad de la musculatura del tren inferior.

Podemos usar cualquiera de sus variantes, con pesas, barra, en multipower, sumo, monopodal, etc. Cada entrenamiento podemos adaptarlo a nuestro nivel.

Ejecución del ejercicio:

De pie, realizar una flexión de rodilla hasta la altura indicada controlando la bajada. A continuación, realizar una extensión de rodillas hasta volver a la posición de partida.


Peso Muerto – 3 series de 15 repeticiones

Este ejercicio implica la musculatura de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, además de glúteos y musculatura de la espalda baja.

Es un ejercicio que debemos de realizar con una técnica correcta, puesto que una mala ejecución puede suponer muchos problemas para la espalda.

Ejecución del ejercicio:

De pie con la barra, realizaremos una flexión de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta, controlando la bajada. Realizaremos una extensión de caderas para volver a la posición de partida.


Zancada o lunge – 4 series de 20 repeticiones

Otro ejercicio que implica una gran parte de la musculatura del tren inferior, haciéndolo un ejercicio ideal para introducir en esta rutina de pesas de piernas.

Este ejercicio se puede variar realizándolo en estático o en movimiento, frontal o lateral, además de introducir variantes como la amplitud de la zancada o introducir cintas elásticas entre las rodillas.

Ejecución del ejercicio:

De pie, realizamos un paso hacia delante con una pierna, dejando la otra atrás. Nos impulsamos con la adelantada para volver a la posición de partida.

mejor rutina de pesas de piernas


Kettlebell Swing – 3 series de 15 repeticiones

Ejercicio que a pesar de usar la palabra Kettlebell (pesa rusa) se puede realizar con una mancuerna.

Además, nos ayuda para trabajar la musculatura del core, muy útil para realizar un trabajo más completo que implique más musculatura.

Ejecución del ejercicio:

De pie con las piernas abiertas realizamos una flexión de rodillas bajando la pesa que tengamos en las manos y la subiremos con un balanceo.


Hips Thrust – 4 series de 12 repeticiones

Conocido también como “elevación o empuje de cadera” es un ejercicio que implica mucho los glúteos y es ideal para fortalecer las piernas.

Podemos hacerlo sin peso para comenzar y así posteriormente aumentar la intensidad con peso o realizándolo con una sola pierna.

Ejecución del ejercicio:

Tumbados con las rodillas flexionadas. Realizamos una extensión de cadera, levantando la espalda baja dejando solo apoyados los hombros. Controlando la bajada, volveremos a la posición de partida.

Escrito por Jose Antonio Corbeto

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/


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