Semillas de lino doradas y marrones: beneficios, diferencias y cómo incluirlas en tu dieta
Las semillas de lino, también conocidas como linaza, son un alimento antiguo y cada vez más popular gracias a sus múltiples beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina. Existen dos variedades principales que son las que vamos a analizar hoy aquí, que son las semillas de lino doradas y marrones.
Aunque el lino dorado y el lino marrón comparten muchas propiedades, tienen algunas diferencias a tener en cuenta para elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre estas semillas, desde sus beneficios hasta su composición nutricional y cómo incorporarlas en tu dieta.
Índice:
- Qué son las semillas de lino doradas y marrones
- Diferencias entre semillas de lino doradas y marrones
- Beneficios de las semillas de lino
- Cómo tomar semillas de lino
- Dosis recomendada
- Aporte calórico y macros
- Posibles efectos secundarios
- Semillas de lino y fitness
Qué son las semillas de lino doradas y marrones
Las semillas de lino provienen de la planta Linum usitatissimum y, como veremos más adelante, están consideradas como un superalimento por sus muchos beneficios para la salud. Son de tamaño pequeño y su forma es plana y ovalada, similar a una gota de agua. La variedad dorada tiene un color amarillo claro, mientras que la marrón presenta un tono más oscuro, casi rojizo. Las dos son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos, compuestos con efectos antioxidantes y beneficios hormonales.
Si bien su composición nutricional es muy similar, el lino dorado parece ser más suave y ligeramente menos amargo que el marrón, lo que lo hace más adecuado para incorporar en postres o batidos. Por otra parte, el lino marrón suele ser un poco más económico y fácil de encontrar en supermercados.
Diferencias entre semillas de lino doradas y marrones
- Color: El lino dorado tiene un color amarillo claro y el lino marrón tiene un color marrón oscuro.
- Sabor: El lino dorado tiene un sabor más suave, ligeramente dulce. El lino marrón tiene un sabor más intenso, con un toque amargo
- Precio: El lino dorado es ligeramente más caro, mientras que el lino marrón es más económico.
- Disponibilidad: El lino dorado es menos común, mientras que el lino marrón es más fácil de encontrar.
- Nutrientes: Ambos son muy similares en composición nutricional.
- Beneficios: En cuanto a sus beneficios para la salud, la diferencia es mínima. Por lo tanto, elegir una u otra suele depender de los gustos de cada persona y del precio.
Beneficios de las semillas de lino
Como ya hemos adelantado unas líneas más arriba, las semillas de lino son consideradas un superalimento por varias razones:
- Ricas en ácidos grasos omega-3: Favorecen la salud cardiovascular, reducen la inflamación y pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico.
- Fuente de fibra soluble e insoluble: Ayuda a regular el tránsito intestinal, mejora la digestión y puede favorecer la saciedad, ideal si estás haciendo una dieta para perder peso.
- Contienen lignanos: Efecto protector de las células contra el estrés oxidativo y posibles beneficios en la regulación hormonal.
- Control del azúcar en sangre: La fibra soluble ayuda a regular los picos de glucosa después de las comidas.
- Propiedades digestivas: Ayuda a equilibrar la microbiota intestinal y puede mejorar los síntomas de estreñimiento leve.
Cómo tomar semillas de lino
Puesto que el cuerpo no puede digerir por completo la semilla entera, es recomendable triturarlas o molerlas antes de consumirlas para aprovechar al máximo sus propiedades. Dicho esto, se pueden tomar de infinidad de formas:
- Batidos y smoothies
- Yogurt o kéfir
- Avena, muesli o cereales
- En repostería (pan, muffins, galletas)
- En ensaladas o sopas
A la hora de cocinarlas, es importante no hervirlas demasiado tiempo porque algunas grasas y antioxidantes pueden degradarse si se ven expuestas a altas temperaturas durante mucho tiempo.
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada para adultos es de 1–2 cucharadas soperas (10-20 g) al día. Es recomendable empezar con cantidades pequeñas y aumentar la dosis progresivamente para que el sistema digestivo se adapte a la fibra.
Aporte calórico y macros
Por cada 100 g de semillas de lino:
- Calorías: 530 kcal
- Proteínas: 18 g
- Grasas: 42 g (de las cuales 7 g saturadas y 28 g insaturadas)
- Carbohidratos: 29 g (de los cuales 27 g fibra)
Su valor nutricional las convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta de grasas saludables y fibra en la dieta, además de ser también un buen aporte de proteína vegetal.
Posibles efectos secundarios
Las semillas de lino doradas y marrones son un alimento natural y, por tanto, son seguras para la mayoría de las personas. Aun así, hay que tener en cuenta que, puesto que son altas en fibra, comerlas en exceso puede causar gases, hinchazón o diarrea. En cuanto a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, su consumo es seguro en cantidades normales, pero es recomendable hablar con un médico antes de empezar a tomarlas.
Por otra parte, para evitar que se enrancien es recomendable guardar las semillas molidas en un envase hermético en la nevera.
Semillas de lino y fitness
Al estar consideradas un superalimento, las semillas de lino doradas y marrones son bastante populares en el mundo del fitness.
Uno de sus principales usos entre los deportistas es su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayuda a reducir la inflamación muscular y favorece la recuperación post-entrenamiento. También son altas en fibra, que ayuda a controlar el hambre y a soportar mejor las dietas para adelgazar.
La combinación de grasa y fibra aporta energía de liberación lenta, ideal para desayunos o snacks pre-entrenamiento. Pero uno de sus mayores atractivos es, sin duda, su versatilidad en la cocina. Puedes añadirla a tus batidos de proteínas, tortitas o barritas caseras.
Conclusión
Pese a su diminuto tamaño, las semillas de lino doradas y marrones son un alimento muy nutritivo, versátil y saludable. La elección entre una y otra dependerá de tus gustos, accesibilidad y presupuesto. El simple hecho de tomar 10-20 g al día puede mejorar tu salud digestiva, cardiovascular y hormonal, e incluso mejorar tu rendimiento o tu composición corporal si practicas algún deporte. La clave está en tomarlas molidas, en dosis controladas y de forma constante para aprovecharte de sus propiedades evitando sus posibles efectos secundarios.
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Kátia Calvi Lenzi de Almeida, Flávia Spreafico Fernandes, Gilson Teles Boaventura, Maria Angélica Guzmán-Silva. EFFECT OF FLAXSEED (Linum Usitatissimum) ON THE GROWTH OF WISTAR RATS. Rev Chil Nutr Vol. 35, Nº4, Diciembre 2008.
