Entrenamiento

Rutina de ejercicios para marcar abdominales

¡El verano está a la vuelta de la esquina! Y el principal objetivo para cualquier amante del fitness es conseguir unos impresionantes abdominales de revista. Por ello, te interesará saber cuáles son los mejores ejercicios para marcar abdominales.

En este artículo encontrarás toda la información necesaria para ayudarte a lucir un abdomen fuerte, estético y definido. Además, contestaremos a las preguntas que más debates generan en la comunidad fitness acerca del entrenamiento abdominal.

El músculo abdominal

Antes de comenzar a hablar acerca de los ejercicios para marcar abdominales, haremos un repaso general acerca de los músculos que vamos a trabajar.

El músculo recto abdominal es uno de los músculos postulares más importantes del cuerpo, además de ser el flexor de la columna vertebral. Está constituido por tres grupos: anterior, lateral y posterior, que forman las paredes abdominales; las cuales están cubiertas por la hoja parietal del peritoneo, limitada por el diafragma en su parte superior y cerrada en su parte inferior por la pelvis.

Es muy importante fortalecer este músculo porque realiza funciones tan importantes como;

  • Ayudar a mantener al cuerpo en una posición erguida y proteger a los órganos internos.
  • Aumentar la presión intraabdominal, a través de la contracción, y favorecer la expulsión de los contenidos abdominales durante la defecación.
  • Permitir la flexión de la columna vertebral a través de las costillas. Además de ser el músculo principal del core y el que nos ayuda a dar nuestro máximo rendimiento en el deporte.
  • Limitar la inspiración máxima y favorecer la espiración, así que cuánto más fuerte sea nuestro abdomen, mayor capacidad pulmonar tendremos.

Por todo ello, debemos asegurarnos realizar un buen trabajo de abdomen, para que este músculo realice todas sus funciones correctamente y la dieta nos asegurará sacarlo a relucir.

mejores ejercicios para marcar abdominales


Los mejores ejercicios para marcar abdominales


En este apartado, es muy común que lo primero que se nos venga a la cabeza sean los míticos ejercicios de abdomen; como los encogimientos o crunch. Estos movimientos no son muy efectivos para desarrollar los abdominales, a diferencia de lo que la mayoría de la gente piensa.

Los encogimientos o crunch ejercen una presión irregular en la espina dorsal (especialmente en la lumbar) y pueden acarrearte serias lesiones. Además, son de los ejercicios que menos resultados producen en el recto abdominal.

En cambio, existen otros ejercicios para marcar abdominales mucho más efectivos y sin riesgo de lesión;

Rodillo abdominal

Trabajar los abdominales con el rodillo o rueda abdominal es una de las opciones más efectivas para activar toda la musculatura abdominal.

Para realizar este ejercicio; coloca tus rodillas en el suelo, con la espalda ligeramente encorvada y los brazos estirados sujetando la rueda. Desde esta posición, desliza el rodillo hacia adelante, hasta que tu cuerpo esté totalmente estirado, manteniendo contraída toda la zona abdominal y regresa a la posición inicial.

Es un ejercicio muy exigente, pero realmente vale la pena si lo que quieres es desarrollar una buena pared abdominal ¿Te atreves?

Elevaciones de piernas

Otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de abdominales son las elevaciones de piernas. Son esenciales para forjar un abdomen de acero, puesto que obliga a trabajar no solo el recto mayor, sino también los serratos y variando el ángulo con el que levantas las piernas, también lo harán los oblicuos.

Existen muchas variantes para realizar los levantamientos de piernas, pero la más básica sería colocarse en la máquina de fondos, apoyar los codos en el soporte y levantar las piernas (con las rodillas encogidas), hasta que toquen el pecho.

Plancha

Nos encontramos con el último ejercicio para marcar abdominales de nuestra lista. Un ejercicio isométrico que pondrá a prueba tu resistencia abdominal, sin realizar ni un solo movimiento. A pesar de su alta efectividad, muy pocas personas lo incluyen en su rutina.

Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar la posición 45 segundos ¡Te pondrá al límite!

Rutina de ejercicios para marcar abdominales

¿Es recomendable hacer abdominales todos los días?

Esta es una de las preguntas que mayor debate crean en la comunidad fitness. Porque todo el mundo piensa que más siempre es mejor, pero…

¡No siempre es así!

El recto abdominal es un músculo, por lo tanto también necesita un tiempo de descanso y recuperación para crecer. Es cierto, que no requiere un período excesivo de reposo, al no tratarse de un músculo grande como puede ser la espalda o las piernas, con 48 horas entre sesión, será más que suficiente.

Por lo tanto, la respuesta es un ¡NO!

Hacer abdominales todos los días puede provocar una sobrecarga en el abdomen, una mala recuperación y una disminución del rendimiento en tus sesiones.

Hay que tener en cuenta que en la mayoría de los ejercicios que realizamos, está implicada la zona abdominal, ya que ejerce la función de estabilización. Otro punto a tener en cuenta para no realizar abdominales todos los días

¿Cómo logro marcar los abdominales?

Los ejercicios anteriores te asegurarán tener una pared abdominal de acero, pero esto no quiere decir que vayas a tener un six pack definido y marcado. Deberás de eliminar la capa de grasa que los envuelve.

La grasa se elimina con una buena alimentación; una dieta variada y organizada de forma inteligente, para lograr extraer de cada comida los nutrientes necesarios que te harán rendir en el entrenamiento, ganar masa muscular y perder grasa, sin sobrepasar las calorías.

Tu dieta deberá basarse en alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y bajos en grasas saturadas y azúcares.

La dieta, el entrenamiento y el ejercicio cardiovascular forman el combo perfecto para marcar tus abdominales.

Puedes encontrar toda la información detallada en nuestro siguiente artículo “Plan de dieta de 6 semanas para perder peso y ganar músculo

plan de ejercicios para marcar abdominales


Conclusiones


Puedes realizar los mejores ejercicios para marcar abdominales, pero sin un bajo porcentaje de grasa nunca lograrás tener el soñado six pack.

Préstale la atención que se merece a la dieta, realiza los ejercicios correctos y te aseguramos que tendrás los abdominales que siempre has soñado.

Los suplementos quemagrasas también te ayudarán en tu objetivo.

¡Mucho ánimo! Y a luchar por tus metas.

Referencias

Adams MA, Dolan P. Recent advances in lumbar spine mechanics and their clinical significance. Clin Biomech, 1995;10:3-19

 Cresswell AG, Oddsson L, Thorstensson A. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Exp Brain Res, 1994;98:336-41.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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