Nutrición

¿Qué es la dieta integral vegana? Beneficios, alimentos y plan de comidas

Hoy en día existen un sin fin de dietas, pero una de las que más popularidad está ganando y también una de las más aceptadas por los expertos en nutrición es la dieta integral vegana, que se basa en el consumo de alimentos enteros, mínimamente procesados y principalmente de origen vegetal para mejorar nuestra salud y bienestar.

En este artículo explicaremos qué es la dieta integral vegana, cuáles son sus beneficios y, además, veremos un ejemplo de plan de comidas que nos ayudará a entender mejor el funcionamiento de este tipo de alimentación.

Índice:

dieta integral vegana

 

¿Qué es la dieta integral vegana?


A diferencia de muchas otras dietas, la dieta integral vegana no es excesivamente complicada y no requiere de demasiada planificación o del conteo de calorías y macros, sino que se centra en la calidad de los alimentos, lo que hace que sea más un estilo de vida que una dieta como tal. Pero, aunque no es un plan de alimentación demasiado restrictivo, sí que se deben seguir algunas reglas básicas para hacerlo bien.

  • La mayoría de los alimentos son integrales y están mínimamente procesados.
  • Se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
  • Por lo general, evita todos los productos de origen animal. Nada de lácteos, pescado, huevos, carne, etc.
  • Evita los azúcares blancos, la harina procesada/refinada y otros cereales.
  • Se centra en opciones de alta calidad, de origen local u orgánico siempre que sea posible.

Puesto que la dieta integral vegana es más bien un estilo de vida, no es necesariamente vegana o vegetariana por naturaleza; pero, una dieta vegana o vegetariana suele componerse principalmente de alimentos de origen vegetal con un consumo muy limitado o nulo de alimentos de origen animal.

Resumen: La dieta integral vegana es un patrón de alimentación centrado en alimentos vegetales mínimamente procesados.

 

Beneficios de la dieta integral vegana


Puede ser eficaz para perder peso

Un estudio realizado en 2020 en el American Journal for Lifestyle Medicine descubrió que seguir una dieta integral vegana hizo que los participantes perdieran una media de 19 libras (8,6 kg) en tres meses sin medir el tamaño de las raciones.¹

 

Puede ser eficaz para mantener la pérdida de peso

Los participantes del mismo estudio perdieron más peso o mantuvieron su peso a los 6 y 12 meses, lo que no es muy común en los estudios enfocados en la pérdida de peso que siguen una dieta específica durante un corto período de tiempo.¹

 

Puede favorecer la salud del corazón

Los investigadores han demostrado repetidamente que las dietas integrales veganas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y la salud del corazón en general.²

 

Puede ralentizar el proceso de envejecimiento

Las investigaciones más recientes están estudiando cómo el alto contenido de antioxidantes de las dietas integrales veganas puede contribuir a la salud de la piel y el cerebro a medida que envejecemos.4

 

Más respetuosa con el medio ambiente

Optar por una alimentación centrada en el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, sobre todo si estos son de origen local y orgánico, puede ayudar a reducir los residuos y el impacto del procesamiento de alimentos en el medio ambiente.5

Resumen: La dieta integral vegana es rica en fibra y nutrientes, con muchos y muy buenos beneficios para la salud.

 

Alimentos para la dieta integral vegana


Seguir este método de alimentación no tiene por qué resultar restrictivo. A continuación, te mostramos algunos ejemplos de cada grupo de alimentos, aunque estas listas no incluyen todos los alimentos permitidos en la dieta integral vegana.

 

Cereales integrales

  • Trigo integral
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Farro
  • Avena
  • Cebada

Frutas

  • Bayas
  • Cítricos
  • Manzana
  • Pera
  • Plátano
  • Melocotón
  • Piña
  • Kiwi
  • Melón, etc.

Verduras

  • Verduras de hoja verde (kale, espinacas)
  • Crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor)
  • Pimientos
  • Cebollas
  • Zanahorias, etc.

Almidones

  • Patatas (blancas, rojas, amarillas, dulces)
  • Calabaza

Grasas

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Coco
  • Aceite de girasol, etc.

Legumbres

  • Alubias negras
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Alubias rojas
  • Alubias blancas
  • Soja

Frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos

  • Almendras y mantequilla de almendras
  • Semillas de chía
  • Semillas de girasol y mantequilla de semillas de girasol
  • Mantequilla de cacahuete
  • Tahini (mantequilla de semillas de sésamo), etc.

Bebidas

  • Café
  • Agua
  • Zumo
  • Leches vegetales

Productos de origen animal (si los eliges)

  • Huevos ecológicos/locales
  • Carnes de granja
  • Aves de corral
  • Productos lácteos
  • Pescado salvaje o de piscifactoría sostenible

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Alimentos a evitar en la dieta integral vegana


  • Granos blancos (refinados): pan, pasta, arroz, productos horneados
  • Alimentos envasados y precocinados: comidas congeladas, comida rápida, aperitivos procesados
  • Carnes procesadas
  • Bebidas azucaradas y edulcorantes artificiales

Ejemplo de plan de comidas


En la siguiente tabla encontrarás tres ejemplos diferentes de menú vegano que te pueden servir de guía para mantener este tipo de alimentación saludable.

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno

Tostada de aguacate (grano entero germinado) con rodajas de tomate, sal y pimienta, zumo natural

Bol de arroz integral con alubias, verduras asadas, kale, aderezo de tahini, rodajas de manzana

Chili de lentejas

Comida

Avena con frutos rojos y mantequilla de almendras

Ensalada de hojas verdes con edamame, frutos secos, aguacate, garbanzos, aceite de oliva y vinagre

Espagueti de calabaza con salsa marinara y verduras asadas

Cena

Batido de plátano congelado, espinacas, mantequilla de cacahuete, leche vegetal

Sopa de verduras con arroz integral y naranja

Boniato relleno de garbanzos asados, kale salteado con ajo, zumo de limón y aceite de oliva


 

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Conclusión

La dieta integral vegana se centra en el consumo de alimentos saludables y nutritivos sin la necesidad de contar calorías o medir el tamaño de las raciones. Puede ayudar a perder peso y a prevenir algunos problemas de salud, y es más respetuosa con el medio ambiente que una dieta rica en alimentos procesados y de origen animal.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510. 
  2. Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
  3. McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
  4. Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2. 
  5. Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.