Nutrición

Ayuno intermitente 16/8 | Protocolo de “lean gains”

El ayuno intermitente 16/8 (AI) es un término general que engloba una serie de protocolos de ‘dieta’ cuya base es la programación de las comidas para promover la pérdida de grasa en lugar de reducir el número de calorías.

De hecho, ¡el ayuno intermitente no es realmente una dieta en absoluto!

Se basa en la idea de someterse a un ayuno corto para permitir al cuerpo a quemar grasa en lugar de recurrir directamente a la comida consumida durante el día.

En la fase “no ayuno”, puedes seguir tu dieta normal, con la flexibilidad necesaria para disfrutar de lo que comes en lugar de forzar dieta restrictiva.

No olvides que tu objetivo sigue siendo comer de forma saludable y  con la proporción correcta de cada macro-nutriente para tus objetivos en fitness.


Ayuno intermitente 16/8 | “Lean Gains”

Hay varios protocolos de ayuno intermitente que se utilizan con regularidad.

El que será el tema central de este artículo se conoce como ayuno intermitente 16/8, también conocido como método de las ‘leangains, originalmente establecido por Martin Berkhan (experto en nutrición y entrenador personal).

Este método de AI es más comúnmente utilizado por aquellos que buscan fortalecer músculo con la mínima acumulación de grasa, y en algunos casos, tanto para ganar músculo como para perder grasa.

Varios personajes muy conocidos dentro de la comunidad del culturismo / gimnasio siguen este protocolo, debido a sus favorables resultados en aquellos que buscan aspecto limpio, definido y estético.

ayuno-intermitente-16-8La logística detrás del sistema 16/8 es muy simple. Permaneces en ayunas durante un período de 16 horas al día, mientras que restringes el consumo calórico al periodo restante de 8 horas, conocido como la “ventana de alimentación”.

La forma más popular de llevarlo a cabo es ayunar desde 20:00 hasta las 12:00 de la mañana siguiente.

Entre dichas horas, comerías como lo haces habitualmente. No quiere decir que se limite a estos tiempos tampoco; puedes programar las horas de forma que se ajusten a tu rutina.

A la mayoría, incluyéndome a mí mismo, les resulta más fácil ayunar durante la noche y luego saltarse el desayuno, tomando la primera comida a mediodía o a primera hora de la tarde.


¿Cómo empezar con el ayuno intermitente 16/8?

Si estás pensando en empezar el AI 16/8, debes saber que no es algo extraño y complicado que te vaya a cambiar la vida. Simplemente, estarás moviendo los horarios de algunas de tus comidas para aprovecharte de los muchos beneficios que te aportará este tipo de alimentación.

Como acabamos de mencionar más arriba, el AI 16/8 consiste en realizar un periodo de ayuno de 16 horas y disponer de las otras 8 horas restantes para comer, por lo que un buen rango de horas será realizar el ayuno desde las 20:00 hasta las 12:00.

Simplemente has de hacer eso, realizar tu última comida del día a las 20:00 (sería la cena) y hacer el desayuno/almuerzo a las 12:00. De esta forma ya tendrías tu ayuno de 16 horas listo.

Obviamente, cada persona lleva un ritmo de vida distinto y le vendrá mejor hacer el ayuno en un rango de horas distinto, pero el requisito indispensable es  ayunar durante 16 horas seguidas .

A la hora de retomar el ayuno, hazlo con calma y de forma progresiva. No rompas el ayuno comiendo de forma desproporcionada a lo bestia. Empieza con algo ligero para que tu aparato digestivo empiece a trabajar de nuevo poco a poco y no lo acabes sobrecargando.

Por ejemplo, personas como nuestros atletas Sergio Peinado o Miguel Camarena realizan el ayuno 16/8 y ambos cuentan con un estado físico envidiable, lo cual es una prueba de que realmente sí funciona.

Quizá pienses que al realizar un ayuno de tantas horas tu rendimiento físico pueda verse afectado, pero tan solo tienes que ver la vitalidad y el nivel de resistencia que tienen nuestros embajadores para darte cuenta de lo mucho que les beneficia este tipo de ayuno.


¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Para entender cómo funciona el AI, usted necesita ser capaz de diferenciar entre el estado de ‘alimentación’ y el estado de ‘ayuno’.

Normalmente, tu cuerpo está en un estado de ‘alimentación’ cuando está realizando la digestión o absorbiendo cualquier alimento que hayas tomado.

Esto por lo general dura varias horas, y durante este tiempo es muy difícil conseguir que tu organismo queme grasa, pues el nivel de insulina es especialmente alto.

Después de este estado de ‘alimentación’, tu cuerpo entra en una fase llamada  estado de ‘post-absorción’, es decir, tu cuerpo no está digiriendo y ni procesando ningún alimento.

Esto dura alrededor de 12 horas después de la última comida. Transcurrido ese tiempo, tu cuerpo entra en estado de ayuno.

Rara vez, entramos en un estado de ayuno, pues solemos comer justo al despertarnos por la mañana. Desayunando, y como su nombre indica, estamos rompiendo el ayuno.

Al ser el nivel de insulina es muy bajo durante este estado, al cuerpo le resulta mucho más fácil quemar grasa. Esta es una de las principales razones por las que la gente intenta el ayuno intermitente, viendo resultados sin hacer cambios en su dieta.

Por otra parte, cuando ayunas, el cuerpo utiliza tus reservas de glucógeno para producir energía. Como resultado, cuando comas, cualquier exceso se almacenará  en forma de glucógeno en lugar de células grasas.


¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente 16:8?

Aumento de la pérdida de grasa

El AI puede ayudarte conseguir un cuerpo excepcionalmente magro y transformando esa grasa terca que ya tienes en un porcentaje de grasa corporal bastante bajo (para los que ya tienen valores que rondan el 10%).

Las personas con un porcentaje de grasa corporal superior también verán la pérdida más significativa de peso siguiendo un AI, y en la mayoría de los casos, verá resultados en muy poco tiempo tras haberse sometido al protocolo.

ayuno-intermitente-16-8Menos antojos

Además del aumento en la tasa de pérdida de grasa, el AI te aleja de esos deseos de comida poco saludable.

Te ayuda a distinguir entre cuando está físicamente hambriento y cuando te apetece comer por comer.

Actúa como un supresor del hambre y además, notarás como te quedas más satisfecho después de cada comida.

Mejora la respuesta de insulina

Después de ayunar durante 16 horas, cuando finalmente rompes el ayuno, serás más sensible a la insulina; por tanto, el nivel de insulina será más estable y fluctuará menos.

Esto también supone una mejora en la tasa de síntesis de proteínas, dado que la insulina es una poderosa hormona para controlar dicha tasa. La respuesta de la insulina mejorada hará que tengas menos antojos y aprecies más la comida.

ayuno-intermitente-16-8Mejora la función cognitiva

Una de mis principales preocupaciones antes de probar el AI era que me dejase cansado y lento por las mañanas. Noté, en realidad, que en estado de ayuno, me sentía mejor y mi rendimiento era más alto.

Al no bombearse sangre al sistema digestivo, como ocurre después de una comida, se envía más oxígeno a otras partes del cuerpo, por ejemplo, a los músculos durante el entrenamiento o al cerebro.

He notado que me concentro con más facilidad en las tareas matutinas, pues estoy más alerta y tengo una perspectiva más positiva de la vida.

Mejora la salud en general

Los estudios han demostrado que si puede llevar a una vida más larga así como reducir el riesgo de cáncer. Ayuda a purificar el cuerpo y le da un respiro a los órganos internos.


¿Qué puedo tomar durante el ayuno?

Por lo general, durante un ayuno se deben consumir 0 calorías. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes tomar para ayudarte a pasar el ayuno.

La mayoría siguen la siguiente regla: mientras lo que consumas no supere las 30 kcal, el ayuno no se rompe; aunque es más seguro adherirse a la siguiente lista para asegurar que obtienes lo mejor del AI:

ayuno-intermitente-16-8Agua

¡Es crucial que bebas mucha, mucha agua durante el ayuno!

Muchas veces, la sed se confunde con el hambre. Bebiendo agua suprimirás el hambre hasta que puedas romper el ayuno.

¡Añade limón / canela para controlar el hambre aún más!

Chicle (sin azúcar)

A muchos les gusta mascar chicle durante el ayuno, porque necesitan algo dentro de la boca. Puede ser bueno al empezar el AI, sin embargo, prepara al sistema digestivo para la comida, pudiendo producir sensación de hambre física.

Además, los estudios han demostrado que los edulcorantes contenidos en los chicles se convierten en calorías en el estómago, por lo que en realidad podrían romper su ayuno.

ayuno-intermitente-16-8Café / té solos

Este es tu comodín durante el ayuno. A muchos (yo el primero) les gusta empezar el día con una taza de café.

Se ha demostrado que una taza de café solo por la mañana aumenta el potencial del AI para la quema de grasa y elimina la hambruna justo al levantarte.

Otras bebidas calientes como el té verde son aceptables; simplemente no añadas azúcar o leche.


A otros les gusta tomar refrescos sin azúcar durante el ayuno; yo al contrario, no soy un fan. No creo que sean sanos y sin la ayuna, los evitaría a toda costa – ¡pero eso es sólo una opinión personal! Al igual que el chicle, los edulcorantes que contienen podrían ser convertidos en calorías.


¿Entrenar en ayunas?

Los BCAAs (aminoácidos ramificados) son altamente recomendables para evitar la pérdida de músculo, pero cada cual con sus preferencias. Yo personalmente, tomo una comida pre y post entrenamiento, por lo realmente no los necesito.


Consejos finales a tener en cuenta

El ayuno intermitente es una herramienta extremadamente poderosa; pero no es una dieta milagro. Para obtener los mejores resultados, el AI debe ir acompañado de una buena alimentación y una rutina de entrenamiento consistente.

El AI es perfecto para los que quieren perder grasa, especialmente para aquellos que con una buena base de músculo que no están dispuestos a perder. También es genial para los que quieren ganar músculo y sin acumular un exceso de grasa.

Una vez que comiences el AI, es difícil imaginar volver atrás. Verá resultados rápidamente si lo sigues correctamente. Cíñete a este protocolo y conseguirás ese físico que deseas en nada de tiempo.

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Escritora y Experta


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