Nutrición

Dieta para Adelgazar 10 Kilos

Dieta para Adelgazar 10 Kilos

¿Te sobran algunos kilos? ¡Tenemos que ponerle fin a esto! El sobrepeso es un problema que pone en alto riesgo nuestra salud y lamentablemente, un 38% de la población española tiene sobrepeso. Dato alarmante que nos preocupa y … ¿Cuál es la solución? Una alimentación saludable y la práctica de ejercicio regular. En este artículo vas a encontrar un modelo de dieta para adelgazar 10 kilos, los ejercicios más eficaces para reducir el peso y consejos para mantener tu peso ideal ¡Vamos a por ello!


¿Por qué tengo que quitarme de encima los kilos de más?


Cada vez son más las personas que aumentan el peso. Con el tiempo se suelen acomodar en una rutina que les aleja de un estilo de vida saludable. La comida basura es lo más recurrido por la falta de tiempo, el deporte es lo primero que sacrifican por cualquier excusa y el exceso de alcohol, colman el vaso de estos hábitos, que lo único en lo que ayudan es a que el peso aumente por día y su salud se vea deteriorada.

tabla de dieta para adelgazar 10 kilos

Aunque muchas de estas personas se refugian en que se sienten felices consigo mismas y no se conciencian que están poniendo el riesgo su propia salud, ya que el sobrepeso tiene consecuencias tan graves como;

  • Hipertensión arterial
  • Hipercolesterolemia
  • Arteriosclerosis
  • Artrosis
  • Problemas estomacales como hernia de hiato, acidez, reflujos..etc.
  • Mala circulación de la sangre
  • Dolores musculares
  • Problemas psicosociales

¡Vamos a quitarnos esos kilos demás! ¿Cómo? Con unos buenos hábitos alimenticios y realizando deporte con regularidad. Pero para darte el empujón que necesitas, te facilitamos a continuación una dieta para adelgazar 10 kilos y ayudarte en tu tarea.


Dieta para adelgazar 10 kilos


La siguiente dieta para adelgazar 10 kilos está basada en alimentos saludables, rica en proteínas, baja en grasas saturadas y con algunas restricciones de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son un macronutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo, pero para aquellas personas que desean perder peso deberán reducirlos ¡Nunca eliminarlos!

dieta para adelgazar

Nuestra dieta para adelgazar 10 kilos, se compone de 3 etapas diferentes, cada una de ellas se deberá realizar durante un período de 10 días y pasar a la siguiente, para evitar que el cuerpo se acostumbre a los mismos alimentos y lograr un aumento del metabolismo basal.

ETAPA 1: DIETA PARA ADELGAZAR 10 KILOS. PRIMEROS 10 DÍAS

Desayuno

Ayunas: Infusión de té verde y cola de caballo

-Café con leche desnatada sin lactosa

-Tortilla de 150 ml de claras de huevo + 1 huevo + 1 loncha de queso light

-Una rebanada de pan de cereales

-1 rodaja de piña

Media mañana

-Dos yogures desnatados edulcorados.

– 20 gramos de frutos secos naturales: nueces o almendras

Almuerzo

-150 gramos de pechuga de pollo/pavo o 200 gramos de pescado blanco

-Menestra de verduras variadas

– 50 gramos de arroz*

( Solo los días 1,3,5,7 y 9)

– 1 kiwi

Merienda

Dos tortas de arroz o maíz

-80 gramos de pechuga de pavo fiambre.

Cena

-Ensalada de 1 lata de atún natural, tomate, lechuga y pepino. Aceite y vinagre.

-1 infusión de cola de caballo.

Una vez terminado los 10 primeros días, veremos que el peso se ha reducido considerablemente y este hecho nos ayudará a sentirnos motivados para seguir con nuestra siguiente etapa.

ETAPA 2: DIETA PARA ADELGAZAR 10 KILOS.

SEGUNDOS 10 DÍAS

Desayuno

-1 Té verde

-1 Zumo de naranjas exprimido o naranjas enteras

-2 Rebanadas de pan integral tostado (Sin nada añadido)

Media mañana -1 cazo y medio de Impact Whey Isolate con agua o 2 yogures desnatados y edulcorados.
Almuerzo – Ensalada y verduras (Sin límite) de cualquier tipo: crudas, cocidas o a la plancha, se puede aliñar con aceite de oliva, vinagre y especies.
Merienda Toda la fruta que desees, de cualquier tipo: Plátano, kiwi, mandarina…
Cena

-Pechuga de pavo o pollo o Pescado a la plancha (Sin límite) o conservas de pescado en aceite, al natural o escabeche (Ejemplos: Sardinas, Bonito, atún).

Antes de acostarte: 1 infusión de cola de caballo.

Llevamos 20 días a dieta ¡Enhorabuena! Si has conseguido llegar hasta aquí, lo demás es “coser y cantar”. Pasemos a nuestra última etapa, donde se van a alternar las dos dietas que hemos realizado anteriormente, pero de forma alterna ¡Cuidado y no te confundas!

ETAPA 3: DIETA PARA ADELGAZAR 10 KILOS.

TERCEROS 10 DÍAS

DÍAS 21, 22 Y 23 DÍETA ETAPA 1
DÍAS 24, 25, 26 Y 27 DIETA ETAPA 2
DÍAS 28, 29 Y 30 DIETA ETAPA 1

¡Felicidades! Ya has cumplido 30 días a dieta. Evidentemente no vas a poder reducir 10 kilos de pesos en tan solo 1 mes, tampoco sería saludable, hay que tener paciencia y todo se conseguirá. Por lo tanto, deberás comenzar con el día número 1 y volver a realizar todos los pasos que ya has llevado a cabo. Te resultará mucho más sencillo porque ya los conoces y seguirás reduciendo el peso de una forma cómoda y fácil.

Pero… ¿En cuánto tiempo podré perder los 10 kilos que me sobran?

Esta es la pregunta estrella y la respuesta va a depender de la persona.

Aquí entran en juego muchos factores; metabolismo, actividad deportiva, motivación, implicación…etc. Todos ellos van a provocar que una persona con este plan alimenticio pueda perder 6-7 kilos en el primer mes y otras en cambio solo 3.

Pero no te preocupes, te explicamos las formas de acelerar este proceso.


¿Cómo puedo acelerar la pérdida de peso?


Para perder peso, la alimentación tiene el mayor peso en este proceso, pero podemos acelerar nuestro metabolismo y el gasto calórico con la práctica deportiva de forma regular.

dieta para adelgazar 10 kilos saludable

Puedes empezar a practicar algunos de los deportes que más calorías queman ¡Disfrutarás a la vez que tu peso baja cada vez más rápido!

Los deportes más recomendados para la pérdida de peso son:

  • Running: Con una carrerita a ritmo medio lograrás quemar 20 kcal por minuto.
  • Natación: Otra buena opción es tirarte a la piscina, pero a la climatizada ¡Que hace frío! Es un deporte que no tiene impacto en las articulaciones y quemarás un promedio de 19 kcal por minuto.
  • Salto a la comba: ¿No tienes ganas de salir de casa? ¡No hay problema! Coge una cuerda y comienza a saltar a la comba porque lograrás quemar 12 kcal por minuto.
  • Si no te gusta el deporte o prefieres realizar una actividad que esté más enfocada a tonificar la silueta, apuntarse a un gimnasio también es otra estupenda idea.

Deberás combinar una rutina de musculación para endurecer los músculos y al acabar no te olvides de realizar ejercicio cardiovascular para acelerar la quema de grasas.


Consejos para mantener nuestro peso ideal


Nosotros creemos en ti y por eso damos por hecho que vas a perder los kilos que te sobran. Ahora nos encontramos con otro debate ¿Qué hacer para no recuperar el peso?

Seguramente no querrás recuperar esos kilos que tanto trabajo te han costado quitarte de encima ¡No lo vamos a permitir! . A partir de ahora podrás comer de todo con moderación y permitirte algún capricho los fines de semana que también ¡Tenemos que disfrutar!

Para que sigas disfrutando y viéndote estupendo frente al espejo, te damos unos consejos que te serán muy útiles.

1. No abuses de los alimentos que contengan un alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción

Alimentos como el pan blanco, pasta, arroz o patata son saludables pero para una persona que tiende a ganar peso con facilidad deberá optar por la versión integral de estos. De esta forma, la glucosa de estos alimentos se libera de manera secuencial, dando más tiempo a poder convertirla en energía y quemarla con nuestra actividad diaria.

2. Elimina la comida basura y los alimentos altos en azúcares

¡Opta por helados o pizzas caseras! Puedes comer de todo, pero debes de saber que la comida basura contiene calorías de mala calidad y además en exceso, que solo nos van a ayudar a aumentar el peso ¡Hazlas tu mismo!

Prueba a realizar recetas caseras como unas ricas pizzas bagel, te dejamos la receta –> AQUÍ

dieta para adelgazar 10 kilos en un mes

3. Sal a realizar ejercicio todos los días

¡No existen las excusas! Si realmente no quieres volver al sobrepeso, deberás realizar ejercicio diariamente; natación, ciclismo, running, rutinas de musculación… ¡Todo vale!

Y para los días que estás muy ajetreado, con caminar 30’ a un ritmo medio en ayunas ¡Será suficiente!

4. Nunca salgas sin desayunar

El desayuno es la comida más importante del día para mantener un peso saludable y rendir en tu estresante jornada laboral.

Evitarás tener hambre y caer en tentaciones que pueden arruinar tu dieta. ¡Comienza con un desayuno de campeones!

5. Rodéate de gente que tiene un estilo de vida saludable

Las personas que nos rodean en nuestro día a día nos puede afectar y…¡Mucho! No te estamos animando a dejar de lado a tu amigo de la infancia porque le guste devorar las pizzas día sí y día también, pero lo que sí te recomendamos es que habrás tu círculo de confianza y te acerques a personas que les guste cuidarse para compartir hábitos sanos ¡Disfrutaréis juntos!


Conclusiones


Si hay algo verdaderamente importante a lo que debemos prestar especial atención es a nuestra salud. El sobrepeso puede acarrearte demasiados problemas que podemos evitar con cambiar los malos hábitos.

Con nuestra dieta para adelgazar 10 kilos te resultará todo mucho más sencillo y después, bastará con que sigas los consejos para mantener el peso ideal porque no hay mayor satisfacción que batir tus propias metas.

Referencias

-M. Dehghan,N. Akhtar-Danesh,A.T. Merchant Childhood obesity, prevalence and prevention Nutr J, 4 (2005), pp. 24 http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-4-24

Medline

– T.J. Cole,M.C. Bellizzi,K.M. Flegal,W.H. Dietz Establishing a standard definition for child overweight and obesity worldwide: International surveyBMJ, 320 (2000), pp. 1240-1243

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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