8 consejos para controlar el hambre y los antojos
Cada vez es más común oír a alguien decir: “tengo hambre a todas horas”. Pero ¿por qué pasa eso? Si tú también tienes antojos todo el tiempo, esta guía te puede ayudar a controlar el hambre y el apetito mediante unas sencillas estrategias nutricionales y emocionales para alimentarte de una forma más saludable y sostenible sin tener que estar luchando constantemente contra los antojos.
Índice:
- ¿Cuál es la diferencia entre hambre y apetito?
- Consejos para controlar el hambre y el apetito
- Suplementos para controlar el hambre
- Cómo controlar el hambre y los antojos
¿Cuál es la diferencia entre hambre y apetito?
Antes de meternos en materia, vamos a aclarar qué son exactamente esas dos sensaciones que tanto suele confundir la gente, que son el hambre y el apetito.
El hambre es una respuesta fisiológica del cuerpo pidiendo comida, y lo hace a través de una compleja interacción entre hormonas (como la grelina, la "hormona del hambre", y la leptina, la "hormona de la saciedad") y la demanda de energía para el correcto funcionamiento del organismo. Esta es la que se conoce como hambre física real.
Por otro lado tenemos el apetito, que es el deseo psicológico de comer (también conocido como hambre psicológica), normalmente provocado por factores externos. El olor del pan recién hecho, pensar en tu postre favorito o incluso emociones como el estrés, el aburrimiento o la felicidad son algunos de los factores que pueden estimular el apetito. Si bien no es una necesidad física real de comer, el apetito puede sentirse como una necesidad muy fuerte de comer.
Si quieres saber cómo controlar el hambre, necesitas controlar tanto los aspectos fisiológicos como los psicológicos.
Consejos para controlar el hambre y el apetito
Hay muchas estrategias naturales que pueden ayudar a reducir significativamente la sensación de hambre y a controlar el apetito, las cuales se centran en elegir bien los alimentos y en crear hábitos saludables y sostenibles a largo plazo que ayuden a mantener la saciedad y el equilibrio energético.
1. Priorizar las proteínas
La proteína es un macronutriente clave para aumentar la sensación de saciedad después de comer. Cuando se consume proteína, se liberan unas hormonas que indican saciedad al cerebro, lo que reduce la ingesta total de comida.
Cómo ayuda: La proteína ralentiza el vaciado gástrico, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y reduce directamente los niveles de grelina, que es la hormona del hambre.
Consejos prácticos: Incluye una fuente de proteína en cada comida, como por ejemplo pechuga de pollo, pescado, huevos, yogur griego, tofu o lentejas. Los suplementos de proteínas (batidos, barritas, etc.) te dan un aporte cómodo y rápido de proteínas en momentos clave del día.
¿Cuánta proteína necesito?
2. Comer fibra
La fibra, especialmente la soluble, juega un papel importante en la saciedad. La fibra actúa absorbiendo el agua en el tracto digestivo, formando una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. Una digestión más lenta aumenta la sensación de saciedad durante más tiempo.
Cómo ayuda: La fibra aumenta el volumen de las comidas sin un aporte significativo de calorías, lo que ayuda a llenar antes el estómago y a que nos sintamos más saciados.
Consejos prácticos: Introduce en tu dieta cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa), frutas variadas (manzanas, bayas, peras), verduras sin almidón (brócoli, verduras de hoja verde, zanahorias), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas) y frutos secos y semillas como base de tu dieta.
3. No confundir la sed con el hambre
Por raro que pueda parecer, hay veces que lo que a priori parece hambre es simplemente deshidratación. Mantener un buen nivel de hidratación durante el día ayuda a distinguir entre el hambre real y la sed, y también puede aumentar la sensación de saciedad.
Cómo ayuda: El agua ocupa parte del volumen del estómago temporalmente y envía señales de saciedad al cerebro.
Consejos prácticos: Empieza el día con un vaso grande de agua. Bebe un vaso de agua antes de cada comida. Ten siempre una botella de agua a mano y bébetela a lo largo del día. Las infusiones también contribuyen a la ingesta diaria de líquidos sin añadir calorías.
4. Elegir grasas saludables
Las grasas saludables son indispensables para la saciedad y la salud en general. Su digestión es más lenta que la de los carbohidratos y las proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad durante más tiempo.
Cómo ayuda: Las grasas saludables ralentizan significativamente el vaciado del estómago, lo que ayuda a controlar el hambre durante más tiempo y, por ende, el apetito.
Consejos prácticos: Introduce en tu dieta fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y pescado azul (salmón, caballa, sardinas).
5. Controlar la alimentación consciente
La alimentación consciente consiste en reconectar con la comida y las señales internas de tu cuerpo. Implica centrarse conscientemente en el sabor, la textura y el aroma de la comida, además de reconocer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Comer despacio y sin distracciones puede influir considerablemente en tu sensación de saciedad.
Cómo ayuda: La alimentación consciente le da al cerebro tiempo suficiente (aproximadamente 20 minutos) para detectar que has comido lo suficiente, lo que ayuda a evitar comer en exceso.
Consejos prácticos: Intenta comer siempre a la misma hora. Come despacio, saborea cada bocado y mastica bien. Evita cualquier distracción como teléfonos, televisores y ordenadores durante las comidas. Céntrate únicamente en la experiencia de comer.
6. Dormir bien
La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre como la grelina (que estimula el hambre) y la leptina (que indica saciedad), lo que puede aumentar la sensación de hambre y los antojos, sobre todo de alimentos ricos en calorías.
Cómo ayuda: Un sueño reparador ayuda a mantener el equilibrio de estas hormonas, lo que también ayuda a regular el apetito y a reducir los antojos nocturnos.
Consejos prácticos: Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche. Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora (incluso los fines de semana). Prepárate algún tipo de ritual relajante para cuando se acerque la hora de dormir que le indique a tu cuerpo que es hora de relajarse.
7. Controlar el estrés
El estrés crónico desencadena la liberación de cortisol, una hormona que no solo estimula el apetito, sino que también contribuye a la acumulación de grasa, sobre todo en el abdomen. Más allá del impacto hormonal, la alimentación emocional es un mecanismo muy común para afrontar el estrés.
Cómo ayuda: Reducir y controlar el estrés puede ayudar a regular los niveles de cortisol, reduciendo la necesidad fisiológica y psicológica de comer para sentirse bien (hambre emocional).
Consejos prácticos: Realiza actividades como ejercicio físico, meditación, yoga, ejercicios de respiración profunda o pasar tiempo en la naturaleza para reducir el estrés.
8. Mantenerse activo
Si bien el ejercicio puede ayudar a controlar el apetito, sus beneficios a largo plazo para controlar el hambre son aún mayores. El ejercicio físico regular desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas relacionadas con el apetito y en la mejora de la salud metabólica general.
Cómo ayuda: El ejercicio ayuda a equilibrar la ingesta y el gasto de energía, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y a mejorar la sensibilidad del cuerpo a las señales de saciedad.
Consejos prácticos: Intenta combinar ejercicio cardiovascular (running, ciclismo) con entrenamiento de fuerza. Incluso un paseo largo a paso ligero puede ayudar considerablemente.
Suplementos para controlar el hambre
Es importante tener presente que los suplementos son un complemento más de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, no son sustitutos. Habla siempre con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Una de las cualidades más conocidas de la proteína es su alto efecto saciante, por lo que los suplementos de proteínas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Impact Whey Protein: Nuestra proteína de suero en polvo más vendida ayuda a aumentar la ingesta diaria de proteínas de una forma rápida y sencilla. Impact Soy Protein: Si prefieres una proteína vegana, el aislado de proteína de soja también puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de proteínas.
Los sustitutivos de comidas también pueden ser una buena forma de aumentar la sensación de saciedad cómodamente y sin tener que cocinar, lo que es interesante sobre todo para las personas con un estilo de vida ajetreado.
Sustitutivo de Comidas Proteico: Este sustitutivo de comidas funciona como una comida completa a todos los efectos, proporcionando todos los nutrientes necesarios y contribuyendo a la sensación de saciedad.
Otros suplementos
L-Carnitina: La L-Carnitina es un aminoácido que interviene en el metabolismo energético del cuerpo. Glucomanano: Es un tipo de fibra soluble derivada de la planta konjac. Absorbe el agua del intestino para formar un gel viscoso que puede aumentar la sensación de saciedad y ralentizar la digestión. Extracto de té verde: Contiene catequinas y cafeína, que pueden tener un efecto moderado en el metabolismo y la oxidación de grasas. Los estudios sugieren que puede actuar sobre el apetito, pero todavía se están haciendo más estudios. Fenogreco: Es una hierba rica en fibra soluble. Puede ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos y grasas, contribuyendo a la saciedad. Yerba Mate: Es un té de hierbas de origen sudamericano, contiene cafeína y otros compuestos que pueden influir en el apetito y los niveles de energía, similar al café pero con un perfil estimulante diferente.
Cómo controlar el hambre y los antojos
Hay estrategias que pueden ayudar a controlar el hambre e incluso los antojos de comida más intensos, como por ejemplo:
Identifica los desencadenantes: Párate un momento y piensa. ¿De verdad tienes hambre física o es hambre emocional relacionada con el estrés, el aburrimiento, la fatiga o cualquier otra emoción? Saber identificar los desencadenantes es el primer paso para encontrar mecanismos de respuesta alternativos y más saludables. Planifica las comidas estratégicamente: Hacer varias comidas a lo largo del día puede ayudar a prevenir el hambre entre horas, lo que te podría llevar a comer más de lo que necesitas o a comer de forma impulsiva alimentos poco saludables. No te saltes ninguna comida. Ten a mano snacks saludables: Si sueles tener hambre entre comidas, ten siempre a mano snacks saludables y nutritivos, como frutas ricas en fibra (una manzana, un plátano) o un puñado de frutos secos o semillas. Distráete: Cuando te entre un antojo, intenta aplicar la "regla de los 10 minutos". Espera de 10 a 15 minutos y distráete con algo mientras tanto. Puedes dar un paseo corto, leer un capítulo del libro que estás leyendo, llamar a un amigo o hacer alguna tarea en casa. Por lo general, pasado ese tiempo el antojo será mucho menos intenso o puede que incluso haya desaparecido por completo. Combate la alimentación emocional: Si te pasas el día comiendo por culpa de las emociones (estrés, tristeza, ansiedad), quizá debas considerar la idea de buscar ayuda profesional. Las técnicas para reducir el estrés pueden ser de gran ayuda.
Mensaje importante sobre los trastornos alimentarios
Si bien todos estos consejos pueden ayudar a controlar el hambre y los antojos en general, es muy importante saber reconocer una relación tóxica con la comida. Los trastornos alimentarios (dietas muy restrictivas, comer en exceso por norma o incluso obsesionarse por comer lo más limpio posible) pueden afectar de forma muy negativa a la salud física y mental.
Estas conductas suelen derivar de factores psicológicos subyacentes, como problemas con la percepción de la imagen corporal o presiones sociales. Si estás siempre preocupado por la comida, sientes culpa o ansiedad extremas al comer, o si tus hábitos alimenticios están afectando negativamente tu vida diaria y tu bienestar, deberías hablar con tu médico de cabecera o un especialista. Con un poco de suerte, te darán el apoyo psicológico que necesitas para que vuelvas a tener una relación más sana con la comida y con tu cuerpo.
Conclusión
Aprender a controlar el hambre y el apetito es una lucha personal cuyo éxito depende de una combinación de estrategias nutricionales, emocionales y de mantener unos hábitos saludables a largo plazo. Priorizar alimentos ricos en nutrientes, hidratarse bien, dormir bien y controlar el estrés, puede mejorar considerablemente la capacidad para controlar el hambre.
Recuerda, la constancia es crucial. La mejor estrategia es la que mejor se adapte a tu estilo de vida, preferencias y necesidades personales. Empieza poco a poco, crea hábitos sostenibles y celebra todos y cada uno de tus progresos a medida que avanzas hacia tu mejor versión.
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