¿Te cuesta comer toda la proteína que necesitas para cumplir con tus requerimientos diarios? Si ya estás cansado de comer pollo con arroz al fallo y quieres probar otras opciones, sigue leyendo porque hemos hecho una lista con 12 formas de aumentar la ingesta de proteínas que te ayudarán a salir de la monotonía.
Índice:
¿Cuánta proteína necesito?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales y es vital para la reparación muscular y el buen funcionamiento general del cuerpo, pero no todo el mundo necesita la misma cantidad.
Las recomendaciones generales sugieren consumir alrededor de 50-60 gramos por día, pero las personas que entrenan fuerte en el gimnasio necesitan una cantidad significativamente mayor para favorecer el crecimiento y la reparación muscular.
A mucha gente le suele costar cumplir con ingestas altas de proteínas, pero aplicar unos sencillos cambios en la dieta como los que veremos a continuación puede facilitar mucho las cosas.
¿Cuánta proteína necesito?
12 formas de aumentar la ingesta de proteínas
1. Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día
La forma más eficaz de llegar a tu objetivo diario de proteínas es incluir una fuente de proteínas en cada comida.
Las recomendaciones más recientes de los nutricionistas destacan que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (entre 20 y 40 g por comida) es más eficaz para la síntesis de proteínas musculares que comerla toda en una sola comida.
- Intenta hacer tres comidas principales y dos o tres más pequeñas entre horas con tentempiés ricos en proteínas.
- Incluir una fuente de proteínas en cada comida hace que las comidas sean más saciantes que si llevan solo carbohidratos de digestión rápida, lo que ayuda a controlar el apetito.
2. Tómate un batido de proteínas como snack
Los batidos de proteínas son una de las formas más fáciles y efectivas de aumentar significativamente la ingesta diaria de proteínas sin añadir muchas calorías ni volumen a la dieta.
Son muy cómodos y proporcionan una dosis de proteínas de alta calidad y rápida absorción, lo que resulta ideal después del entrenamiento para acelerar la recuperación y favorecer la reconstrucción muscular.
- Si quieres un snack rápido y rico en proteínas entre comidas, puedes mezclar la proteína en polvo con agua o leche.
- También se comercializan batidos de proteínas listos para tomar, que son una alternativa más cómoda y rápida todavía.
3. Empieza el día con proteínas
Empezar el día con un desayuno alto en proteínas te ayuda a sentirte más saciado durante toda la mañana. Además, sustituir el típico desayuno bajo en proteínas (como cereales o tostadas) por un desayuno rico en proteínas contribuye enormemente a la ingesta diaria total de proteínas.
- Algunas buenas opciones son huevos, requesón, yogur griego o un batido de proteínas con avena.
- Este sencillo hábito te ayuda a aumentar la ingesta de proteínas casi sin darte cuenta, ayudándote a cumplir con tu objetivo diario de una forma más desahogada.
4. Añade proteínas a las comidas ricas en carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales, pero las comidas ricas en carbohidratos, como la pasta, el arroz o las patatas asadas, mejoran mucho nutricionalmente si las complementas con proteínas. Además, el simple hecho de añadir proteínas a una comida rica en carbohidratos la convierte en una comida mucho más saciante y equilibrada.
- Puedes aumentar la cantidad de carne, pescado, huevos o tofu de tus platos de arroz o pasta y reducir la cantidad de carbohidratos para ajustar las calorías totales.
- Ten siempre a mano fuentes de proteínas ya preparadas (huevos hervidos, alubias, atún, pollo) para meterlas en tus comidas o cenas sin demasiada complicación.
5. Prioriza las proteínas en los snacks
Sustituir los snacks bajos en proteínas por opciones ricas en proteínas es una de las formas más rápidas y fáciles de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que meter otra comida grande al día.
Lo ideal es que los snacks tengan como mínimo unos 10 g de proteínas para que de verdad te ayuden a equilibrar la ingesta de proteínas a lo largo del día.
- Puedes comerte una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos o un poco de queso.
- Sustituye las patatas fritas o galletas por yogur griego, hummus con palitos de verduras o una barrita de proteínas.
Los mejores snacks saludables y altos en proteínas
6. Elige alimentos altos en proteínas y bajos en grasas saturadas
Cuando vayas al supermercado a comprar tus fuentes de proteínas, intenta elegir opciones que proporcionen la mayor cantidad de proteína y la menor cantidad de grasa saturada posible. De esta forma podrás maximizar tu consumo de proteínas y, al mismo tiempo, controlar la ingesta de grasas saturadas y de calorías totales.
- Elige aves magras (pechuga de pollo o pavo), pescado, cortes magros de carne de res o lomo de cerdo.
- La forma de cocinar los alimentos también es importante. Cocínalos a la parrilla, al horno o en la airfryer en lugar de freírlos.
7. Consume lácteos
Si tu dieta te lo permite, los productos lácteos son muy buenas fuentes naturales de proteínas de alta calidad, entre los que se incluyen el suero y la caseína.
Además, los productos lácteos colados modernos, como el yogur griego y el requesón, tienen un contenido de proteínas significativamente mayor que las versiones convencionales.
- Puedes echar un poco de requesón a los huevos revueltos o usarlo como una salsa cremosa rica en proteínas.
- Sustituye las bebidas vegetales con menos proteínas (como la leche de arroz o de almendras) por leche de soja o leche de vaca.
¿Qué es la proteína de la leche?
8. Elige cereales integrales
Puedes aumentar significativamente la cantidad de proteína de tus comidas eligiendo cereales integrales en lugar de cereales blancos.
Los cereales integrales como la quinoa aportan más proteínas, fibra y micronutrientes que el arroz o la pasta blancos.
- Si bien la pasta y el arroz tienen algo de proteína, la quinoa es una proteína completa y tiene un mayor valor nutricional general.
- Ahora también puedes comprar pasta proteica o pasta de lentejas o alubias, que tienen mucha más proteína y fibra que la pasta blanca.
9. Aumenta el tamaño de las raciones de proteínas en las comidas
Si las raciones de proteína de tus comidas suelen ser pequeñas, simplemente aumentando ligeramente las cantidades en la comida y en la cena puedes comer fácilmente entre 10 y 20 g más de proteína al día.
- En lugar de la típica ración de 80-100 g de proteínas, intenta aumentarla a 150-170 g en cada comida.
- Lo mejor es hacerlo con fuentes de proteínas bajas en grasa para mantener un perfil nutricional equilibrado.
10. Ten siempre a mano snacks ricos en proteínas
La planificación es clave para la constancia, por eso es recomendable tener opciones ricas en proteínas siempre a mano para evitar las alternativas bajas en proteínas y altas en azúcar cuando tengas hambre.
Cuantas más opciones tengas, menos probable será que sucumbas a la tentación de comer alimentos azucarados altamente procesados.
- Ten siempre a mano huevos duros (en la nevera), latas de atún o salmón, o cecina.
- Otra muy buena opción son las barritas de proteínas o bolsitas de frutos secos variados para los casos de emergencia.
11. Elige fuentes de grasas saludables ricas en proteínas
No todas las fuentes de grasa son iguales... algunas grasas saludables también tienen cantidades decentes de proteínas.
Los frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos son una forma fantástica de consumir grasas saludables, fibra y proteínas.
- Una ración de mantequilla de cacahuete (dos cucharadas) contiene alrededor de 8 g de proteína.
- Las almendras, las nueces o los anacardos también contienen buenas cantidades de proteínas.
12. Elige alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Eligiendo bien los alimentos de origen vegetal que comes también puedes aumentar considerablemente la ingesta diaria de proteínas, algo muy interesante también para veganos.
- Las alubias negras, los garbanzos, la soja y las lentejas contienen una media de 15 a 20 g de proteína por ración cocida, lo que es mucho más que la mayoría de verduras.
- Las semillas de chía y las semillas de cáñamo también proporcionan un aporte extra de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables a las comidas.
Las 20 principales fuentes de proteína vegetal
Suplementos de proteínas
En Myprotein disponemos de una muy extensa gama de suplementos de proteínas de la más alta calidad que te pueden ayudar a llegar a tus requerimientos diarios de proteínas.
Impact Whey Protein
Impact Whey Protein contiene 23 g de proteína por ración para favorecer el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. - Contiene proteína de suero de absorción rápida, lo que lo hace ideal para consumir después del entrenamiento o en cualquier momento del día.
- Su alta calidad y valor nutricional la convierten en un alimento básico para aumentar la ingesta de proteínas.
Barrita Layered
La Barrita Layered aporta 20 g de proteína y es baja en azúcar, lo que la convierte en un snack delicioso y saludable. - Snack perfecto para llevar que te ayudará a evitar recurrir a alternativas bajas en proteínas.
- Elaborada con seis deliciosas e irresistibles capas de diferentes sabores y texturas, ideal para satisfacer tus antojos y cumplir con tus requerimientos de proteínas.
Clear Whey Isolate
Clear Whey Isolate es una alternativa ligera y refrescante a los batidos lácteos convencionales. - Está elaborado con aislado de proteína de suero hidrolizado y aporta 20 g de proteína prácticamente sin grasa ni azúcar.
- Perfecto para aumentar la ingesta de proteínas sin la textura pesada de los batidos normales, sobre todo en climas más cálidos o después de un entrenamiento intenso.
THE Whey
THE Whey está elaborado con una mezcla premium de aislado, concentrado e hidrolizado de proteína de suero. - Contiene 25 g de proteína por ración para mejorar la reparación y el crecimiento muscular.
Barquillo Proteico
El Barquillo Proteico es un snack crujiente y ligero que proporciona hasta 15 g de proteína por barrita. - Una deliciosa alternativa a las barritas de proteínas que ayuda a aumentar la ingesta de proteínas sin sacrificar el sabor.
- Ideal para tomar después de comer o a media tarde con un café o un té.
Conclusión
Repartir la proteína de manera uniforme a lo largo del día, priorizar los desayunos ricos en proteínas y utilizar suplementos como la proteína en polvo y las barritas de proteínas, son algunas de las estrategias nutricionales que más te van a ayudar a aumentar la ingesta de proteínas sin demasiada complicación.
Puedes empezar implementando los cambios que te resulten más sencillos primero y enseguida te darás cuenta de lo fácil que es comer más proteína. Lo único que necesitas es un poco de planificación.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Los 10 alimentos con más densidad nutricional
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
