Seguro que alguna vez has oído hablar de la "vitamina del sol", pero ¿qué es exactamente y por qué es tan importante? Nos referimos a la vitamina D, un nutriente necesario para la salud y el rendimiento general. En este artículo, analizaremos sus principales beneficios, veremos cuál es la dosis recomendada y repasaremos los mejores suplementos y alimentos ricos en vitamina D para que te asegures de cubrir tus necesidades diarias.
Índice:
- ¿Qué es la vitamina D?
- Beneficios de la vitamina D
- Alimentos ricos en vitamina D
- Dosis de vitamina D
- Suplementos de vitamina D
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial que ayuda a regular diferentes procesos corporales. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, nuestro cuerpo puede producirla de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar directa, pero eso dificulta su producción en los meses más fríos y oscuros del año. Por suerte, también podemos conseguir nuestra dosis diaria de vitamina D a través de ciertos alimentos y suplementos.
Existen dos tipos de vitamina D importantes para los humanos: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Si bien ambas pueden aumentar los niveles de vitamina D en sangre, la vitamina D3 se considera más eficaz y potente.
La vitamina D es uno de los componentes más importantes de nuestra dieta, pero investigaciones recientes han descubierto que, en países como el Reino Unido en los que predominan los climas más nublados y oscuros, hasta una de cada cinco personas tiene deficiencia de vitamina D.¹
Beneficios de la vitamina D
Entre sus principales beneficios encontramos que ayuda a regular el calcio y el fosfato, esenciales para unos huesos y dientes fuertes. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá, con una implicación directa que va desde el sistema inmunitario hasta los músculos.
Fortalecimiento del sistema inmunitario
La vitamina D desempeña un papel fundamental en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.1,2 Tener un sistema inmunitario fuerte es esencial para que nuestro cuerpo pueda protegerse de los agentes externos y nos sintamos lo mejor posible, y también para que podamos mantener una constancia con nuestros entrenamientos.
Mantenimiento de huesos y músculos fuertes
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos, dientes y músculos.2,3 Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo (los componentes básicos de los huesos), lo que la convierte en un nutriente vital para los deportistas y cualquier persona que quiera mantener un estilo de vida saludable y activo.
Los estudios también han descubierto que la suplementación con vitamina D ayuda a mejorar tanto la resistencia como el rendimiento y la recuperación del ejercicio cardiovascular,³ lo que puede ser especialmente importante para los deportistas.
Decir que uno de cada cinco residentes en países como el Reino Unido tiene deficiencia de vitamina D puede parecer sorprendente, pero todavía suena más alarmante que los estudios hayan demostrado que parece que más de la mitad de los deportistas tienen deficiencias de vitamina D.4
Alimentos ricos en vitamina D
Cuando nuestra piel se expone a la luz solar, produce vitamina D de forma natural. Sin embargo, factores como la hora del día, la estación del año y la latitud pueden afectar la cantidad que produce. En países con climas más nubosos y oscuros, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D para reforzar su producción y evitar deficiencias, sobre todo de octubre a marzo, que son meses en los que la luz solar no es lo suficientemente intensa como para producir cantidades adecuadas.
Por suerte, hay otras fuentes de vitamina D además del sol, como la comida. Hay algunos alimentos ricos en vitamina D que pueden ayudarnos a subir nuestros niveles, lo que es una muy buena opción cuando no podemos exponernos al sol tanto como deberíamos.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de pescado, concretamente el aceite de hígado de bacalao, es el alimento que más vitamina D contiene, ya que una sola cucharada proporciona hasta 35 μg (microgramos), una cifra realmente alta si tenemos en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) actualmente es de solo 10 μg.5
El aceite de hígado de bacalao también es rico en Omega-3, un ácido graso que, según los estudios, se cree que contribuye a la salud de nuestro cerebro y de nuestro corazón.6,7
Salmón y trucha
Puede que el salmón sea más popular, pero la trucha también es una muy buena opción y, si no la comes tan a menudo como el salmón, deberías hacerlo.
Los dos tipos de pescado son ricos en vitamina D, con un aporte de 14-17 μg respectivamente por cada 100 g, además de ser también ricos en proteínas de alta calidad.
Al igual que el aceite de hígado de bacalao, también son ricos en Omega-3, y también son ricos en vitamina B12, una vitamina muy importante que contribuye a la formación del ADN, a la salud de los glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Champiñones
Los champiñones, (al menos los expuestos a la luz solar directa) pueden aportar hasta 10 μg de vitamina D por cada 50 g, y también contienen algo de proteína vegetal y fibra.
También son una fuente de fitoquímicos, que son unos compuestos que se encuentran únicamente en las plantas. Algunos de los beneficios de los fitoquímicos son ayudar a reforzar nuestro sistema inmunitario y a proteger las células de cualquier daño.
Huevos (enteros)
Además de ser una excelente fuente de proteínas, el huevo es una buena fuente de vitamina D, ya que aporta entre 1-1,5 μg por huevo.
El huevo también es una muy buena fuente de vitamina B12 y de grasas monoinsaturadas, que son las conocidas como “grasas buenas” o “grasas saludables”.
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Alimentos enriquecidos y leches vegetales
El contenido de vitamina D de los alimentos enriquecidos y de las leches vegetales puede variar de unos a otros, pero generalmente suelen proporcionar entre 2 y 4 μg por ración.
Este tipo de alimentos y bebidas vegetales también suelen estar enriquecidos con muchas otras vitaminas y minerales. Siempre que sigas cumpliendo con tus requerimientos nutricionales, puedes incluirlos en tu dieta para aprovechar sus beneficios.
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Dosis de vitamina D
El NHS recomienda una ingesta de 10 microgramos de vitamina D al día para adultos y niños mayores de un año,5 pero algunas personas pueden necesitar más, especialmente durante los meses más oscuros o si se exponen poco al sol.
Suplementos de vitamina D
Aunque pueda parecer sencillo, mucha gente no llega al mínimo diario recomendado de vitamina D, ya que la fuente principal es la exposición solar y no hay muchos alimentos ricos en vitamina D, a diferencia de otras vitaminas que sí están presentes en muchos más alimentos de consumo diario. En Myprotein disponemos de una amplia gama de suplementos de vitamina D que te pueden ayudar a asegurar una ingesta diaria óptima.
Gominolas de vitamina D
Nuestras Gominolas de vitamina D son una forma deliciosa de mantener tus niveles de esta vitamina esencial. Cada gominola contiene 25 mcg de vitamina D3, que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de los músculos y los huesos. Además, son aptas para vegetarianos.
Vitamina D3 en cápsulas blandas
La Vitamina D3 en cápsulas blandas es una forma muy cómoda de proporcionarle cada día al cuerpo la dosis óptima de vitamina D. Cada cápsula contiene 25 mcg de vitamina D, que refuerza el sistema inmunitario y contribuye al mantenimiento de los músculos y los huesos.
Aceite de hígado de bacalao
Nuestro Aceite de hígado de bacalao en cápsulas blandas es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, y una buena fuente de vitamina D y vitamina A. Además de reforzar los niveles de vitamina D, también ayuda a aumentar las defensas naturales del cuerpo y a mejorar la función cardíaca.
Vitamina D3 y Curcumina en cápsulas
Nuestro suplemento de Vitamina D3 y Curcumina en cápsulas contiene 60 mg de extracto de curcumina NovaSOL® y 11 mcg de vitamina D por cápsula. Una simple cápsula al día ayuda a reforzar tu sistema inmunitario y la función muscular, ayudándote a mantenerte en forma y a conseguir tus objetivos deportivos.
Vitamina D3 y Calcio en comprimidos
La ingesta de dos comprimidos de nuestro suplemento de Vitamina D3 y Calcio aportan el 100% de tu ingesta diaria recomendada de calcio, que favorece la función muscular, y vitamina D, que refuerza tu sistema inmunitario. Además, la vitamina D ayuda a reforzar las defensas naturales y la salud ósea.
Conclusión
La vitamina D desempeña un papel vital en nuestra salud general, especialmente en el funcionamiento del sistema inmunitario, los músculos y los huesos. Si bien la luz solar es la fuente principal de vitamina D, puede no ser suficiente para producir la cantidad diaria recomendada, sobre todo durante los meses más oscuros del año.
Si no tomas el sol con bastante regularidad o vives en un país en el que predominan los climas nubosos y oscuros, es recomendable que incluyas en tu alimentación algunos de los alimentos ricos en vitamina D que hemos mencionado anteriormente y consideres la opción de tomar un suplemento de vitamina D para asegurar una ingesta diaria adecuada de esta vitamina esencial.
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- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
