Todos sabemos que hacer ejercicio es bueno para el cuerpo y la salud a largo plazo, pero ¿qué relación hay entre el ejercicio y la salud mental?
Además de ver algunos de los principales beneficios del ejercicio para la salud mental que van desde reducir el estrés y la ansiedad hasta mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, en este artículo veremos qué dice la ciencia sobre el famoso subidón post-entrenamiento y cómo puedes aprovechar la conexión entre la mente y el cuerpo para mejorar tu calidad de vida en general.
Índice:
- ¿Cuál es la relación entre el ejercicio y la salud mental?
- Explicación del subidón post-entrenamiento
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?
- Consejos para empezar a hacer ejercicio
Relación entre el ejercicio y la salud mental
Al igual que dedicamos tiempo y esfuerzo a cuidar nuestra salud física, cada vez es más importante que también dediquemos tiempo a cuidar nuestra salud mental, y el ejercicio físico es una forma estupenda de combinar ambas al mismo tiempo, ya que mejora significativamente el estado de ánimo general.
Más allá de los beneficios personales (mejorar el estado de ánimo, liberar endorfinas, potenciar la salud cerebral, aumentar la autoestima, etc.), el gimnasio también es un espacio ideal para socializar y forjar buenas amistades, lo que también puede ayudar a mejorar la salud mental.
Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Nebraska afirmó que "el ejercicio mejora la salud mental al reducir la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo y al mejorar la autoestima y la función cognitiva".¹
Entre los beneficios del ejercicio se destacan la mejora del sueño, de los niveles de estrés, del estado de ánimo, de la energía y del estado de alerta mental.
El subidón post-entrenamiento
Hasta hace relativamente poco tiempo, esa agradable sensación de euforia conocida como “el subidón del corredor” o “el subidón post-entrenamiento” se atribuía exclusivamente a las endorfinas.
Pero, aunque es cierto que el cerebro libera endorfinas durante la práctica de actividades placenteras como el ejercicio físico, estudios recientes sugieren que la fuente principal de esa euforia podría ser otra sustancia química.
¿Qué son las endorfinas?
Las endorfinas son neuropéptidos naturales (o señales químicas) producidas por el cerebro para actuar como analgésicos y ansiolíticos naturales, y se liberan durante actividades placenteras como el ejercicio, la risa o el amor, y ayudan a bloquear la percepción del dolor.
El aumento de los niveles de endorfinas puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la autoestima, la función cognitiva y la salud inmunológica, y también reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
¿Qué son los endocannabinoides?
Estudios recientes sugieren que los verdaderos causantes de la euforia que se siente después del entrenamiento pueden ser los endocannabinoides.
Los endocannabinoides son neurotransmisores lipídicos que promueven sensaciones de calma, felicidad y euforia, y suelen pasar más fácilmente del torrente sanguíneo al cerebro que las moléculas de endorfina, que son más grandes.
Por lo tanto, aunque las endorfinas desempeñan un papel crucial en el bloqueo del dolor y el control del estrés, lo que realmente produce esa increíble sensación de bienestar después de una buena sesión de ejercicio intenso es la combinación de ambas sustancias químicas.
¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?
Más allá de la liberación de sustancias químicas, el ejercicio físico también se ha relacionado con la mejora de la capacidad del cerebro para pensar, aprender y resolver problemas, lo que contribuye al equilibrio emocional.
Hacer ejercicio regular también puede influir directamente en la función cognitiva y la memoria, y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, como la demencia.
Un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades descubrió que el deterioro cognitivo es dos veces más frecuente en las personas adultas inactivas que en las físicamente activas.²
Beneficios del ejercicio para la salud mental
El ejercicio tiene muchos beneficios, pero en las siguientes líneas nos hemos centrado en los principales beneficios del ejercicio para la salud mental:
Mejora el estado de ánimo
Uno de los beneficios principales del ejercicio es que puede mejorar el estado de ánimo gracias a la segregación de las hormonas de la felicidad (dopamina, endorfinas, oxitocina y serotonina).
Cuanto más se estimula su producción, mayor será su nivel en el organismo, lo que a largo plazo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y la depresión, y promover una agradable sensación de calma.
Mejora el sueño
Hacer ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño y la calidad del descanso, lo cual es esencial para favorecer la función cerebral.
El ejercicio también puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad antes de dormir y a mejorar algunos problemas comunes del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas, el insomnio y la apnea del sueño.
Aumenta los niveles de energía
El ejercicio regular es una forma estupenda de aumentar los niveles de energía, ya que ayuda a bloquear la percepción del dolor y mejora la salud cardiovascular.
También ayuda a mejorar la condición física en general, lo que hace que las tareas diarias más básicas sean más fáciles de ejecutar y te permite llegar con más energía al final del día.
Mejora tu confianza
Cómo te sientes contigo mismo puede afectar significativamente a tu salud mental, y tener la autoestima alta es una excelente forma de mejorar tu bienestar.
Hacer ejercicio de forma regular te puede ayudar a sentirte física y mentalmente más fuerte, lo que hace que seas más positivo contigo mismo y mejora la autoestima.
Mejora la función cognitiva
El ejercicio ayuda a retrasar los efectos cognitivos del envejecimiento y de algunas enfermedades cognitivas, ayudando a mantener la mente alerta.
Los estudios han demostrado una mejora de la concentración y la función cognitiva después de hacer ejercicio, y que hacer ejercicio regular puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y a aumentar los niveles de proteínas en el cerebro a largo plazo, lo que contribuye a la función cognitiva.
Los mejores beneficios del ejercicio
Consejos para empezar a hacer ejercicio
¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes unos cuantos consejos para empezar a hacer ejercicio y mejorar tu salud física y mental:
Empieza despacio y ve aumentando gradualmente
Tómate tu tiempo para crear nuevos hábitos y dejar que tu cuerpo y tu mente se adapten a tu nuevo programa de entrenamiento. Cuando hayas cogido el ritmo y te sientas más cómodo y seguro, podrás empezar a aumentar la duración, la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos.
Entrena con un amigo
Si te da un poco de apuro ir solo al gimnasio los primeros días, busca a un amigo o familiar que te acompañe para entrenar juntos. Buscar un compañero de entrenamiento es una buena forma de ganar confianza y tener a alguien que te motive y te anime, además de crear ese vínculo sano de rivalidad.
Si no tienes a nadie con quien entrenar, no hay problema. Asistir a clases dirigidas o probar los gimnasios con clases son formas estupendas de socializar y conocer personas con ideas afines que te mantengan motivado y te diviertan.
Sé flexible con tu rutina
Cuando empieces, recuerda que la vida sigue y es importante que no te preocupes ni te culpes si tienes que cambiar tus planes de entrenamiento unos días. Tómate tu tiempo para planificar los entrenamientos de la semana siguiente y sé flexible con tu rutina si es necesario.
No podemos predecir lo que nos va a suceder en el futuro, pero si somos flexibles con nuestro programa de entrenamiento evitaremos la sensación de culpa por fallar un día.
Encuentra un plan que te guste
Disfrutar haciendo ejercicio es muy importante para mantener el compromiso y la motivación para seguir adelante, por lo que una buena forma de empezar sería buscar un tipo de entrenamiento con el que te lo pases bien mientras entrenas.
La variedad es otro factor a tener en cuenta en los entrenamientos, ya que caer en la monotonía de hacer siempre los mismos ejercicios puede hacer que pierdas la motivación y las ganas de entrenar. Intenta incluir ejercicios nuevos a tu rutina cada cierto tiempo para no aburrirte y seguir motivado y con ganas de entrenar.
Consejos para llevar un estilo de vida saludable
Si bien el ejercicio físico por sí solo ya es una herramienta muy eficaz para mejorar el bienestar mental, combinarlo con un estilo de vida saludable aumenta todavía más su eficacia.
Trabajar en los siguientes aspectos puede ayudar considerablemente a controlar el estrés y mejorar la calidad de vida en general.
Priorizar un sueño de calidad
El cuerpo y la mente activan los procesos de recuperación, consolidación de recuerdos y regulación de las hormonas esenciales para el estado de ánimo durante las horas de sueño.
Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche, mantén un horario de sueño fijo y crea un ambiente oscuro y tranquilo en tu dormitorio.
5 formas de conciliar el sueño más rápido
Controlar el estrés
El estrés crónico puede tener un efecto muy negativo tanto en la salud física como mental, por eso es importante encontrar mecanismos que ayuden a controlar el estrés.
Algunos de estos mecanismos pueden ser el mindfulness, los ejercicios de respiración profunda o pasar tiempo en la naturaleza.
Seguir una dieta equilibrada
Una dieta nutritiva rica en vitaminas y minerales, alimentos integrales y grasas saludables proporciona el combustible y los componentes básicos que el cerebro necesita para funcionar de manera óptima.
Mantén una buena hidratación a lo largo del día y consume suficientes ácidos grasos omega-3, que son importantes para la estructura de las células cerebrales.
Conclusión
Son muchos los estudios que demuestran los infinitos beneficios que el ejercicio puede tener sobre la salud mental, desde reducir la ansiedad y el estrés hasta mejorar la función cognitiva y la memoria.
No olvides que esa agradable sensación de euforia que sientes después de hacer ejercicio es una potente combinación de endorfinas y endocannabinoides que trabajan sinérgicamente para mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu autoestima.
Pero no te preocupes si no dispones de mucho tiempo libre para entrenar, porque tan solo 30 minutos de ejercicio al día pueden ser suficientes para aprovechar los beneficios del ejercicio.
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- Ashish Sharma, M.D.,1 Vishal Madaan, M.D.,2 and Frederick D. Petty, M.D., Ph.D.3 – Exercise for Mental Health – Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006; 8(2): 106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- John D. Omura, David R. Brown, Lisa C. McGuire, Christopher A. Taylor, Janet E. Fulton, Susan A. Carlson – Cross-sectional association between physical activity level and subjective cognitive decline among US adults aged ≥45 years, 2015 – Received 17 October 2019, Revised 24 September 2020, Accepted 27 September 2020, Available online 6 October 2020, Version of Record 17 October 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
