Cómo ponerse en forma sin salir de casa
Ponerse en forma es uno de los objetivos más comunes de muchas personas, pero no todo el mundo puede o quiere ir al gimnasio para conseguirlo y, de hecho, no es algo estrictamente necesario. En este artículo explicaremos cómo ponerse en forma sin salir de casa, así que, si te interesa el tema, ponte cómodo porque empezamos.
Índice:
- ¿Es posible ponerse en forma sin salir de casa?
- ¿Tengo que comprar pesas para entrenar en casa?
- ¿Cómo puedo entrenar con mi propio peso corporal?
- Los mejores ejercicios con el peso corporal
- Rutinas para entrenar en casa
¿Es posible ponerse en forma sin salir de casa?
Lo primero que debemos aclarar es que sí, por supuesto que es posible ponerse en forma sin salir de casa, y sin salir de casa nos referimos a tener que apuntarse al gimnasio. Es totalmente posible hacer ejercicio y ponerse en forma sin ir al gimnasio. ¿En un gimnasio los resultados pueden ser más rápidos? Sí, puede que sí. Pero si no quieres ir al gimnasio por el motivo que sea, puedes seguir consiguiendo muy buenos resultados físicos desde la comodidad de tu casa y sin tener que comprar máquinas de gimnasio o toneladas de barras y mancuernas.
¿Tengo que comprar pesas para entrenar en casa?
Las barras, mancuernas y otros accesorios de entrenamiento son excelentes para hacer ejercicio porque, entre otras cosas, aumentan la versatilidad de los entrenamientos y permiten trabajar los músculos de diferentes formas. Pero, de nuevo, si no está en tus planes comprar discos, barras y mancuernas para entrenar, puedes entrenar perfectamente con el peso de tu propio cuerpo.
Estos son algunos ejercicios que puedes hacer con objetos que todos tenemos en casa:
¿Cómo puedo entrenar con mi propio peso corporal?
Mucha gente no es consciente de ello, pero nuestro propio cuerpo es una de las mejores herramientas para hacer ejercicio en casa, y además es gratis. Piensa una cosa: ¿cuánto pesas? ¿70 kg? ¿80 kg? Cuando haces flexiones tienes que mover todo el peso de tu cuerpo solo con tus brazos, o cuando haces sentadillas tienes que levantar gran parte de tu peso con las piernas…
Hay millones de casos en todo el mundo de personas que se han puesto en forma sin pisar un gimnasio y sin coger una mancuerna. Todo lo que necesitas para conseguirlo es constancia, motivación, una buena lista de ejercicios y mucha fuerza de voluntad para no quedarte a mitad de camino.
Los mejores ejercicios con el peso corporal
Hay un sinfín de ejercicios con el peso corporal que pueden ayudar a ponerse en forma sin salir de casa y cada uno de ellos tiene sus propias variantes para reducir o aumentar la dificultad de los entrenamientos, pero aquí nos vamos a centrar en los más efectivos que, obviamente, también son los más populares.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y el abdomen contraído. Evita arquear la zona lumbar y las caderas.
- Baja el pecho hacia el suelo hasta que los hombros queden en línea con los codos o un poco más abajo.
- Vuelve a la posición inicial impulsándote con las manos y centrándote en contraer el pecho.
Consejo : Si te cuesta hacer así el ejercicio, apoya las rodillas en el suelo para que sea más fácil y reduce el rango de movimiento en base a tu fuerza.
Fondos de tríceps
- De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
- Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
- Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
- Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.
Consejo : puedes flexionar más las rodillas y reducir el rango de movimiento para restarle dificultad al ejercicio.
Sentadillas
- Separa los pies el ancho de los hombros, con los dedos mirando ligeramente hacia afuera. Contrae el abdomen y mantén la mirada al frente.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada, flexionando las rodillas, hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo.
- Mantén los pies apoyados con firmeza en el suelo.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte más baja del ejercicio y sube de forma explosiva hacia la posición inicial.
Consejo : Haz mucho hincapié en mantener la espalda recta, el abdomen apretado y la mirada al frente. Si te cuesta mucho bajar hasta la paralela con el suelo, puedes bajar un poco menos hasta que aumentes la fuerza de tus piernas.
Zancadas
- De pie y con los pies juntos, da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona las rodillas en un ángulo de 90º para bajar las caderas hacia el suelo.
- Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
- La rodilla atrasada (pierna izquierda) debe quedarse a pocos centímetros del suelo, pero sin llegar a tocarlo, y la rodilla adelantada (pierna derecha) debe quedar justo encima del tobillo.
- Aguanta esa posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
Consejo : Puedes apoyar las manos en las caderas o por encima de la cabeza para aumentar la intensidad del ejercicio.
Plancha isométrica
- Empieza tumbado en el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los dedos apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Mete tripa para activar el TVA y contrae el abdomen para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- No dejes de respirar durante el ejercicio y aumenta la tensión en el core en cada respiración.
- Evita que las caderas bajen hacia el suelo y rompan la línea recta.
Consejo : si el ejercicio te resulta demasiado intenso, prueba a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.
Encogimientos
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y apoya las manos sobre el pecho.
- Contrae el abdomen e inhala.
- Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, sin ejercer presión en la cabeza y el cuello.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
Consejo : Si te cuesta mucho hacer el ejercicio al principio, puedes levantar el cuerpo unos pocos centímetros del suelo hasta que vayas aumentando la fuerza del core. Empieza despegando ligeramente los hombros del suelo y ve avanzando desde ahí.
Burpees
- Flexiona las rodillas (no la espalda) y apoya las manos en el suelo.
- Da un salto con los pies hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Haz una flexión.
- Vuelve a la posición de flexión y vuelve a dar un salto con los pies hasta la posición inicial (cuclillas).
- Ponte de pie y da un salto hacia arriba.
- Flexiona las rodillas cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo y repite el proceso.
Consejo : si te cuesta hacer el ejercicio completo, puedes simplemente hacer los puntos 2 y 4, es decir, mover los pies hacia atrás y hacia delante. Si no te gustan los saltos, elimina el punto 5.
No te olvides de entrenar la espalda en casa con los siguientes ejercicios:
Rutinas para entrenar en casa
Las opciones para diseñar una rutina de entrenamiento en casa son infinitas, ya que hay que tener en cuenta algunos factores como la condición física de la persona, los objetivos de entrenamiento, el tiempo disponible para entrenar o el tipo de ejercicio elegido, que puede ser, por ejemplo, entrenamiento de resistencia, HIIT, fullbody, tabata, yoga, pilates y un largo etcétera.
A continuación, encontrarás una serie de rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos para que organices tus propios planes de entrenamiento en función de tus necesidades. Ninguna de estas rutinas requiere el uso de pesas, máquinas de gimnasio u otros accesorios de entrenamiento, por lo que tu propio cuerpo será tu herramienta de trabajo.
Rutina fullbody sin material deportivo
Esta es una rutina muy sencilla que no requiere ningún tipo de material de gimnasio y está enfocada al trabajo de todo el cuerpo en la misma sesión de entrenamiento.
Rutinas sin pesas para ganar masa muscular
En el siguiente artículo encontrarás nada menos que cuatro rutinas de entrenamiento que te pueden ayudar a ganar masa muscular sin la necesidad de asistir al gimnasio.
Rutina HIIT cardio quemagrasas
Con esta rutina HIIT de 20 minutos podrás perder peso y ponerte en forma desde la comodidad de tu hogar y sin la necesidad de comprar pesas.
Rutina de pilates de 30 minutos
Si prefieres algo más tranquilo y relajante que además te ayude a ponerte en forma, esta rutina de pilates de 30 minutos es para ti.
Rutina de ejercicios de abdominales en 10 minutos
Con esta rutina de abdominales puedes conseguir el six pack que siempre has soñado, sin salir de casa y en solo 10 minutos.
Rutina GAP en casa
El GAP se centra en trabajar los glúteos, abdominales y piernas en un mismo entrenamiento, de ahí su nombre. Este tipo de entrenamiento es ideal para fortalecer el tren inferior y la zona central del cuerpo, y con esta rutina podrás hacerlo sin salir de casa.
Conclusión
El gimnasio es un centro totalmente adaptado para la práctica de ejercicio funcional y el entrenamiento con pesas, pero si por algún motivo no quieres o no puedes apuntarte a un gimnasio, debes saber que puedes conseguir tus objetivos físicos entrenando desde casa. Con el enfoque adecuado, una buena dosis de motivación y tu propio peso corporal puedes ponerte en forma sin salir de casa.
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