Entrenamiento

Rutina de Entrenamiento para más Fuerza Muscular

Hay muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza muscular y si es mejor que ir constantemente por 1RMs o adherirse a un programa de 5 × 5. En este artículo vamos a detallar una serie de métodos que podrás utilizar para aumentar tu fuerza muscular a través de cambios en repeticiones, técnicas, ejercicios y diferentes opciones de equipamiento.

En primer lugar, vamos con lo básico. Si deseas aumentar tu fuerza, lo que necesitas inicialmente es realizar tus ejercicios basados en la fuerza antes que nada.

Por otra parte, identificar los cuatro grandes movimientos compuestos y asegurarte de incorporar todos ellos en tu rutina de entrenamiento para obtener ganancias globales de resistencia.


Los Cuatro Grandes Movimientos | Los Movimientos Compuestos


# 1 Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio en el que, naturalmente, vas a ser capaz de cambiar la cantidad de peso de las cuatro cargadas principales. Estos son muy exigentes con el Sistema Nervioso Central (SNC), por lo que debes estar seguro de realizarlos con la forma correcta y de manera eficiente. El uso de peso muerto mejorará la fuerza de tracción en la espalda, así como la fuerza de empuje de las piernas. Tu agarre también se convertirá en mucho más fuerte contra más peso estés cargando.

peso muerto

# 2 Press Banca

El press banca es un movimiento esencial para aumentar la fuerza muscular en el pecho y tríceps. También puedes incorporar press de banca con agarre estrecho para un mayor aislamiento del tríceps, sin embargo con el movimiento convencional conseguirás mayores ganancias de fuerza general en el pecho y tríceps con ayuda de los deltoides.

press banca

# 3 Sentadillas

Cuando se trata de aumentar la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son el ejercicio más importante. Las sentadillas requieren la participación de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. En la parte excéntrica del movimiento, los músculos isquiotibiales y glúteos guiarán el peso hacia abajo y posteriormente ayudarán en la fase de subida.

Los cuádriceps tomarán el relevo del movimiento en la fase concéntrica para completar el movimiento, así que asegúrate de hacer tus sentadillas en paralelo al suelo para conseguir la forma óptima; el uso de zapatos de elevación también ayudará mucho con la forma.

sentadilla

# 4 Press de hombro sobre la cabeza

En términos de trabajo de la espalda superior y la fuerza del deltoides, el press de hombros es otro excelente movimiento de empuje. Este ejercicio puede ser el más peligroso, ya que el peso se encuentra por encima de tu cabeza al final del movimiento y necesitarás un buen equilibrio y estabilización de la fuerza muscular, así como el poder para realizar el movimiento.

Al involucrar a los dorsales en la parte inferior del movimiento y llevar tu cabeza a través de las barras, encontrarás el rango de movimiento de bajada más cómodo y serás capaz de levantar más peso en comparación con el de subida.


Rangos de Repeticiones y Métodos


Debes tener en cuenta por ahora que los rangos de repeticiones de 6-12 se consideran generalmente los rangos para la hipertrofia (construcción muscular) y por encima de 12 se dirige hacia la resistencia muscular. El entrenamiento de fuerza adopta el enfoque opuesto; menos repeticiones y más peso = más énfasis en la fuerza muscular.

Las repeticiones óptimas para ganar fuerza oscilan desde movimientos individuales hasta series de 5.

Método Wendler de 5-3-1

Este es un programa de entreno centrado en la fuerza, que utiliza repeticiones entre 1+ y 5. Podría decirse que es uno de los métodos más específicos para el entrenamiento de fuerza. El método Wendler 531 requiere que lleves a cabo tu entreno con tus propios porcentajes de pesas que como máximo serán (90% de la base de tu 1RM), que tiene en cuenta los días en que te sientes letárgico.

La primera semana de ejercicios 531 son 3 series de 5 repeticiones, para cada serie aumentarás el porcentaje de peso en comparación con tu entreno máximo, que son 65%, 75% y 85%. En la segunda semana, los ejercicios se realizan en 3 series de 3 repeticiones. Para la última semana, las repeticiones cambian a una serie de 5, una de 3 y la última de 1+.

En el conjunto final de cada ejercicio, el número más alto será un “+”, lo que indica que se debe realizar al menos 1 repetición, pero realizarás las máximas que puedas. La razón de esto es que vas a ahorrar energía a través de las series anteriores y tu cuerpo se calentará de manera eficiente a través de los rangos de repeticiones cortas y porcentajes más ligeros. La serie final actúa como un shock para el sistema y aquí es donde se obtendrán la mayoría de las ganancias de fuerza.

Entrenamiento de Fuerza para Mujeres

Método de Entrenamiento 5 x 5

Otro método de entrenamiento de la fuerza es mediante el uso del 5 × 5. Este método no requiere demasiado que explicar, sólo tienes que realizar 5 series de 5 repeticiones para cada una, de los 4 grandes movimientos, cada semana.

Realizarás las 5 repeticiones y te conducirá a una serie final alrededor del 80% de tu fuerza máxima. Es importante que vayas aumentando el peso que mueves en cada una de las series, de manera similar al método de Wendler 531. El entrenamiento de fuerza requiere tiempo y si simplemente realizamos 5 x 5 al 80% de tu máximo constantemente, se demorará la consecución de los resultados.

fuerza


Consejos de Fuerza Muscular


1) Usa los zapatos de levantamiento (elevación en el talón) para hacer las sentadillas con el fin de alcanzar un mejor rango de movimiento.

2) Adopta una postura bajo la barra durante el entreno para obtener más poder.

3) Trata de realizar el peso muerto SUMO en lugar del convencional o intenta encontrar cuál es el más cómodo para ti.

4) Trabaja en la parte baja de flexibilidad y con los flexores de la cadera hacia atrás, con el fin de crear un buen arco en la espalda baja para el press Banca.

5) Asegúrate de respirar en la parte superior de cada movimiento y exhala en las contracciones concéntricas para mayor energía

6) Asegúrate de que estás aumentando los porcentajes de peso utilizado, o que vas aumentando el peso de forma progresiva.

7) Suplementación (5 g al día); Para quien no haya tomado antes, deberá realizar una carga de creatina durante los primeros 5 días (5g x 4 al día) y luego seguir tomando 5 g por día a partir de entonces.

Entrenamiento para la fuerza y la hipertrofia

Si quieres aumentar la fuerza, a la vez que construir músculo, tendrás que llevar a cabo entrenamientos de fuerza e hipertrofia; de esa manera serás capaz de hacer un buen progreso en ambas áreas.

Cuando se trata de la creación de un plan de entreno que se adapte a la formación basada en la fuerza, así como hipertrofia, debes realizar una sesión de fuerza (por ejemplo, 3 × 3 en peso muerto) antes de ir a tu trabajo de hipertrofia, Ej; un entreno de espalda y bíceps.

Si deseas llevar a cabo tus sesiones en diferentes momentos del día o en días diferentes, estará bien siempre y cuando se realice primero el trabajo basado fuerza. Asegúrate de realizar tus movimientos compuestos por primera vez como parte de tu entreno. Si estás realizando tu trabajo de fuerza y de hipertrofia por separado, asegúrate de que sólo realizas un ejercicio relacionado con el entrenamiento de fuerza, por día.

aumento de masa muscular

Entrenamiento de la fuerza muscular | Entrenamiento de cuerpo completo

Una buena manera de planificar tu entrenamiento de fuerza es separar la sesión en 4 días, por ejemplo;

Día 1 | Peso muerto 3 × 3
(Opcionalmente seguido de tu rutina habitual de espalda y bíceps)

Día 2 | Sentadillas 3 × 3
(Opcionalmente seguido de tu rutina habitual de pierna)

Día 3 | Press de banca de 3 × 3
(Opcionalmente seguido de tu rutina habitual de pecho y tríceps)

Día 4 | Press de hombro sobre la cabeza 3 × 3
(Opcionalmente seguido de tu rutina habitual del hombro)

aumentar masa muscularpeso muerto

NOTA: Puedes adaptar estas 4 sesiones en Pull/Piernas/Push

Yo personalmente realizo sesiones de fuerza 4 veces por semana y 6 sesiones de hipertrofia. Realizo mi entrenamiento de fuerza antes de mi entrenamiento de hipertrofia y realizo las siguientes rotaciones:  Pull / Piernas / Push / Pull / Piernas / Push.

En el primer día de “Pull” llevo a cabo el entrenamiento de fuerza peso muerto de antemano. El primer día de ‘piernas’ llevo a cabo el entrenamiento de fuerza sentadillas. En el primer día ‘Push’ llevo a cabo el entrenamiento de fuerza de press de banca. En el segundo día ‘Push’ (día de la semana 6) realizo mi press de hombros. Esto deja dos días entre mi entreno de fuerza, así que no estoy gravado por el OHP.

¡Toma Nota!

Asegúrate de realizar los 4 grandes ejercicios siguiendo un programa basado en fuerza muscular cada semana.

Siempre debes completar tu entrenamiento de fuerza antes de la hipertrofia o entrenamiento de resistencia muscular para poder cargar más peso ​​cuando se entrena  la fuerza y ​​no estár fatigado.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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